Кейл (къдраво зеле)

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Кейлът, или къдравото зеле (Brassica oleracea, група Acephala), е листно зеле, което не образува глава – с къдрави или гладки тъмнозелени листа. 100 g суров кейл имат 35 kcal и дават 390 µg витамин K, 93 mg витамин C, 2 870 µg бета-каротин, 254 mg калций и 4,1 g фибри. Като броколите и зелето той е кръстоцветен зеленчук, а калцият в него се усвоява добре. Единственото, за което трябва да се внимава, е много високото съдържание на витамин K – важно за хората, които приемат варфарин.

Хранителна стойност на кейла на 100 g и на порция

Хранително вещество	Суров, 100 g	Порция: 50 g суров (около 2 шепи листа)
Енергия	35 kcal	18 kcal
Белтъчини	2,9 g	1,5 g
Мазнини	1,5 g	0,7 g
Въглехидрати	4,4 g	2,2 g
от тях захари	1,0 g	0,5 g
Фибри	4,1 g	2,1 g
Витамин K	390 µg	195 µg
Витамин C	93,4 mg	47 mg
Витамин A (RAE)	241 µg	121 µg
Бета-каротин	2 870 µg	1 435 µg
Калций	254 mg	127 mg
Калий	348 mg	174 mg
Манган	0,92 mg	0,46 mg
Желязо	1,6 mg	0,8 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Kale, raw“ (FDC 168421), проверено на 04.11.2026. Мярката в записа е 1 чаша нарязан кейл = 21 g; колоната за 50 g е изчислена. Записът посочва още 0,35 mg рибофлавин и 62 µg фолат на 100 g, както и 0,38 g ALA – растителната омега-3 – от общо 1,5 g мазнини. Стойностите са закръглени.

Суровият кейл е обемен и лек: 50 g пълнят купа за салата, а при готвене се свиват до няколко лъжици. Това е важно, когато сравняваш порциите.

Гликемичен индекс на кейла

Кейлът не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008). С 4,4 g въглехидрати на 100 g, голяма част от които фибри, и с много малко захар, той почти не добавя усвоими въглехидрати към храненето. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на кейла

• Витамин K. Витамин K е нужен за нормалното съсирване на кръвта. NIH дава адекватен прием от 120 µg на ден за мъже и 90 µg за жени и посочва 113 µg в една чаша суров кейл. По записа на USDA порция от 50 g дава около 195 µg – повече от дневния адекватен прием.
• Калций, който тялото използва. Според NIH калцият от кейл, броколи и зеле се усвоява почти толкова добре, колкото калцият от млякото, макар че в една порция го има по-малко. Това отличава кейла от спанака, при който оксалатите позволяват да се усвоят едва около 5% от калция. За хората, които ядат малко млечни продукти, кейлът е един от по-полезните растителни източници.
• Витамин C. 100 g суров кейл съдържат 93 mg – над препоръчителния прием на NIH от 90 mg за мъже и 75 mg за жени. NIH посочва и че витамин C подобрява усвояването на нехемовото желязо от растителните храни.
• Бета-каротин. Кейлът е богат на бета-каротин, който тялото превръща във витамин A. Според NIH от храната се усвояват около 10-30% от бета-каротина, а готвенето и топлинната обработка могат да увеличат усвояемостта му – затова и суровият, и сготвеният кейл имат своето място.
• Кръстоцветни съединения. Националният институт по ракови заболявания на САЩ включва кейла сред кръстоцветните зеленчуци с глюкозинолати. Те се разграждат при рязане, дъвчене и храносмилане до съединения като сулфорафан, които се изследват в лаборатории, а проучванията при хора за риска от рак дават противоречиви резултати.
• Фибри. 50 g дават около 2 g фибри от 25 g на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни.

Кейлът в аюрведа

Кейлът е европейско листно зеле и не присъства в класическите аюрведични текстове. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад кейлът е подходящ за Пита и Кафа и е в списъка за избягване за Вата. Това е традиционен възглед, не клиничен извод. Повече в статията Аюрведично хранене за начинаещи.

Как да ядем кейл

• Подготовка: откъсни листата от твърдата средна дръжка, която остава жилава, и ги накъсай. Измий добре – в гънките на къдравия кейл се събират пясък и пръст.
• Салата с „масаж“: поръси суровите листа с щипка сол, малко сок от лимон и лъжица зехтин и ги намачкай с ръце минута-две, докато потъмнеят и омекнат. Добави настъргана ябълка, орехи или зърна от нар.
• В чорби: сложи нарязан кейл в боб чорба, лещена или картофена супа в последните 5-10 минути – държи формата си по-добре от спанака.
• Задушен: 3-5 минути в тиган със зехтин и чесън, с малко вода при нужда – гарнитура към яйца или боб.
• В баница или зелник: кейлът може да замести част от спанака или киселеца в плънката със сирене и яйца.
• Чипс от кейл: подсуши листата добре, разбъркай с малко олио и сол и печи на ниска температура (около 150 °C), докато станат хрупкави – следи ги, за да не изгорят.
• Къде да го намериш: все по-често го има в големите вериги и на пазара, а в градината издържа на студ и се бере до късна есен.

За кого е нужно внимание

• Варфарин. NIH предупреждава, че витамин K може да влезе в сериозно взаимодействие с варфарин и че резките промени в приема му могат да засилят или отслабят действието на лекарството. С 390 µg на 100 g кейлът е от храните, при които това е най-важно. Не е нужно да се отказваш от него, но количеството трябва да е горе-долу постоянно от седмица на седмица – и говори с лекаря си, преди да започнеш всекидневни зелени смутита или салати с кейл.
• Щитовидна жлеза и йод. NIH посочва кръстоцветните зеленчуци сред храните с гойтрогени – вещества, които могат да пречат на щитовидната жлеза да използва йода. Според NIH това е проблем главно в райони с йоден дефицит; при достатъчен прием на йод разумните количества не са повод за притеснение.

Свързани записи и статии

• Спанак – повече желязо, но калций, който се усвоява слабо
• Броколи – друг кръстоцветен зеленчук
• Червено зеле
• Бял боб – класически партньор на кейла в чорбите
• Коприва – родното диворастящо „зелено“
• Кои храни намаляват възпалението?
• Растителни ястия за отслабване

Често задавани въпроси

Кейлът по-полезен ли е суров или сготвен?

И двата начина са добри. Суровият кейл запазва повече витамин C, който е чувствителен на топлина, а според NIH готвенето може да направи бета-каротина по-достъпен. „Масажът“ прави суровите листа по-меки, а кратко задушаване или няколко минути в чорбата запазват повечето от текстурата.

Може ли да ям кейл, ако пия варфарин?

Обикновено да, ако количеството е постоянно. Кейлът е много богат на витамин K, а NIH обяснява, че резките промени в приема му променят действието на варфарина. Дръж седмичното количество сходно и обсъди по-големите промени с лекаря си, който може да коригира дозата.

Вреден ли е кейлът за щитовидната жлеза?

За повечето хора – не. Кейлът е кръстоцветен зеленчук, а NIH посочва тези зеленчуци сред храните с гойтрогени. NIH уточнява обаче, че при достатъчен прием на йод разумните количества от тях не са проблем; рискът е главно там, където има йоден дефицит.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Kale, raw (FDC 168421). fdc.nal.usda.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
3. NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
6. National Cancer Institute: Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. cancer.gov
7. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
8. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
9. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
10. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.