← ЕнциклопедияВитамини от А до Я
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Витамин B9 е витаминът от група B, който е нужен на тялото за деленето на клетките, образуването на червените кръвни клетки и растежа на тъканите на майката по време на бременност; фолатът (folate) е естествената му форма в храната, а фолиевата киселина (folic acid) – синтетичната форма в добавките и обогатените храни. EFSA определя референтен прием за населението (PRI) от 330 µg диетични фолатни еквиваленти (DFE) на ден за възрастни, адекватен прием от 600 µg при бременност и PRI от 500 µg при кърмене. Най-богати източници в българската кухня са бобовите – леща, нахут, боб – зелените листни зеленчуци, фъстъците и слънчогледовото семе. Ако планираш бременност, храната не стига: NHS препоръчва 400 микрограма фолиева киселина на ден от преди зачеването до 12-ата седмица.
За какво служи витамин B9
Фолатът работи в тясна връзка с витамин B12 и затова недостигът на всеки от двата води до един и същ проблем с кръвта – мегалобластна анемия (NIH). NHS обобщава двете най-забележими му роли: фолатът помага на тялото да образува здрави червени кръвни клетки и намалява риска от дефекти на невралната тръба, като спина бифида, при бебето.
Фолат срещу фолиева киселина. Витаминът е един, но се усвоява различно. Според NIH поне 85% от фолиевата киселина се усвояват, когато се приема с храна, срещу около 50% от естествения фолат в храната. Диетичните фолатни еквиваленти отчитат тази разлика: 1 µg DFE е 1 µg фолат от храната или 0,6 µg фолиева киселина, приета с храна (0,5 µg на празен стомах). Така 400 µg фолиева киселина с храна се равняват на около 670 µg DFE.
ЕС разрешава тези здравни претенции за храни, които са поне източник на фолат (Регламент (ЕС) 432/2012; нашият превод на официалния текст):
- „Фолатът допринася за растежа на тъканите на майката по време на бременност“
- „Фолатът допринася за нормалния синтез на аминокиселини“
- „Фолатът допринася за нормалното кръвообразуване“
- „Фолатът допринася за нормалния метаболизъм на хомоцистеина“
- „Фолатът допринася за нормалната психологическа функция“
- „Фолатът допринася за нормалното функциониране на имунната система“
- „Фолатът допринася за намаляване на умората и отпадналостта“
- „Фолатът участва в процеса на делене на клетките“
Колко ти трябва на ден
| Група | Референтен прием по EFSA | Горна граница по EFSA (фолиева киселина и добавени форми на фолат) | За справка: NIH RDA |
|---|---|---|---|
| Мъже | 330 µg DFE (PRI) | 1000 µg | 400 µg DFE |
| Жени | 330 µg DFE (PRI) | 1000 µg | 400 µg DFE |
| Бременност | 600 µg DFE (AI) | 1000 µg | 600 µg DFE |
| Кърмене | 500 µg DFE (PRI) | 1000 µg | 500 µg DFE |
| Деца 1-3 години | 120 µg DFE (PRI) | 200 µg | – |
Източници: EFSA (референтни стойности; горна граница от 2023 г.), NIH ODS. PRI – референтен прием за населението, AI – адекватен прием. Горната граница на EFSA важи за сбора от фолиева киселина и разрешените соли на метилфолата в добавки и обогатени храни, а не за фолата, който естествено се съдържа в храната. Във Великобритания препоръката е по-ниска – 200 µg на ден за възрастни (NHS).
Най-добри източници в храната
| Храна | Фолат, 100 g | Порция | Фолат в порцията |
|---|---|---|---|
| Леща, варена | 181 µg | ½ чаша, 99 g | 179 µg |
| Нахут, варен | 172 µg | ½ чаша, 82 g | 141 µg |
| Черен боб, варен | 149 µg | ½ чаша, 86 g | 128 µg |
| Авокадо, сурово | 81 µg | ½ плод, 100 g | 81 µg |
| Слънчогледово семе, белено, сушено | 227 µg | ¼ чаша, 35 g | 79 µg |
| Фъстъци, сурови | 240 µg | 28 g | 68 µg |
| Спанак, суров | 194 µg | 1 чаша, 30 g | 58 µg |
| Броколи, сурови | 63 µg | 1 чаша нарязани, 91 g | 57 µg |
| Брюкселско зеле, сурово | 61 µg | 1 чаша, 88 g | 54 µg |
| Аспержи, сурови | 52 µg | 4 средни стръка, 64 g | 33 µg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: леща FDC 172421, нахут FDC 173757, черен боб FDC 173735, авокадо FDC 171705, слънчогледово семе FDC 170562, фъстъци FDC 172430, спанак FDC 168462, броколи FDC 170379, брюкселско зеле FDC 170383, аспержи FDC 168389. Всички стойности са фолат от храната (записите не съдържат фолиева киселина), затова µg тук е равно на µg DFE. Порциите са мерките на USDA или техни половини и четвъртини; стойностите на порция са изчислени и закръглени.
Половин чаша варена леща покрива повече от половината от 330 µg по EFSA, а нахутът и бобът – бял или червен – не изостават много. Лещена яхния или боб чорба са лесен начин бобовите да са на масата няколко пъти седмично. Пролетна салата от суров спанак с авокадо и слънчогледово семе или гарнитура от броколи добавя останалото. NHS посочва и граха, кейла и зелето сред добрите източници. Животинските храни дават по-малко: по USDA суровите яйца имат 47 µg на 100 g, а сьомгата от ферма – 26 µg.
Недостиг: признаци и кой е в риск
Основният клиничен признак на недостиг на фолат е мегалобластната анемия. NIH изброява слабост, умора, трудна концентрация, раздразнителност, главоболие, сърцебиене и задух; NHS добавя възпален и зачервен език, афти в устата и изтръпване („мравучкане“). Същата картина може да дойде и от недостиг на B12, затова двете се различават с кръвно изследване, а не на око.
NIH посочва тези групи като по-склонни към недостиг:
- Хора със злоупотреба с алкохол.
- Жени в детеродна възраст и бременни.
- Хора със заболявания, които нарушават усвояването в червата.
- Носители на генния вариант MTHFR 677C>T.
NHS добавя, че антиконвулсантите и инхибиторите на протонната помпа (ИПП) могат да намалят усвояването на фолата и на B12, и подчертава ранната диагноза, защото някои от последиците на недостига могат да останат трайни. Лечението обикновено е с таблетки фолиева киселина, често около 4 месеца.
Добавки: кога имат смисъл
- Преди и в началото на бременността. Най-ясният случай. NHS препоръчва 400 микрограма фолиева киселина всеки ден от преди бременността до 12-ата седмица или от момента, в който разбереш, и отбелязва, че е трудно да си набавиш нужния фолат за здрава бременност само от храната. Американският съвет по храна и хранене (Food and Nutrition Board) дава същия съвет за 400 µg на всички жени, които могат да забременеят (NIH).
- По-висока доза при по-висок риск. NHS посочва, че ще ти бъде препоръчана доза от 5 mg, ако някой от двамата родители има дефект на невралната тръба или фамилна история за такъв, след предишна засегната бременност, при диабет, при лекарства против епилепсия или при антиретровирусни лекарства за ХИВ.
- Доказан недостиг – лечението се определя от лекар.
Форми. Повечето продукти съдържат фолиева киселина; някои съдържат 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF, метилфолат). Според NIH той се усвоява толкова добре или по-добре от фолиевата киселина, но коефициентите за преизчисляването му не са официално определени. Извън планирането на бременност и доказания недостиг храната е на първо място: бобовите и зелените зеленчуци покриват референтния прием без хапчета.
За кого е нужно внимание
- Всеки с възможен недостиг на B12, особено по-възрастните. Високите дози фолиева киселина могат да коригират анемията при недостиг на B12, но не и увреждането на нервите (NIH). NHS предупреждава, че повече от 1 mg (1000 микрограма) на ден може да прикрие недостиг на B12, който, ако се пропусне, може да увреди нервната система. EFSA определя горната граница от 1000 µg именно заради този риск.
- Хора на метотрексат. NIH съветва пациентите, които приемат метотрексат за рак, да се консултират с онколога си преди добавки с фолат.
- Хора на лекарства против епилепсия. Те могат да понижат фолата в кръвта и NIH съветва да се говори с лекар преди добавки.
- Хора на сулфасалазин. Той потиска усвояването на фолата и може да доведе до недостиг (NIH).
- Онкологична история. NIH определя ефекта на фолиевата киселина от добавки върху риска от рак като неясен, особено след колоректални аденоми или рак; EFSA (2023) намира доказателствата за недостатъчни, за да покажат причинна връзка с рак на дебелото черво или на простатата. Попитай лекаря си преди високи дози.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между фолат и фолиева киселина?
Фолатът е естествената форма на витамин B9 в храни като леща, спанак и боб. Фолиевата киселина е синтетичната форма в добавките и обогатените храни и тялото я усвоява по-добре: поне 85% с храна срещу около 50% за фолата от храната (NIH). И двете се броят, изразени в диетични фолатни еквиваленти.
Колко фолиева киселина да пия при планиране на бременност?
NHS препоръчва 400 микрограма фолиева киселина на ден от преди бременността до 12-ата седмица. При по-висок риск от дефекти на невралната тръба, например при диабет, предишна засегната бременност или лекарства против епилепсия, лекарят препоръчва 5 mg.
Кои храни са богати на фолиева киселина?
В храната витаминът е под формата на фолат, а най-много на порция дават бобовите: половин чаша варена леща има около 179 µg, а нахутът – около 141 µg (USDA). Добри източници са и суровият спанак, слънчогледовото семе, фъстъците, авокадото, броколите, брюкселското зеле и аспержите.
Свързани записи и статии
- Леща, нахут и бял боб
- Спанак, броколи и авокадо
- Витамин B12 – партньорът на фолата
- Витамин B6 и желязо
- Топла салата с леща, печени моркови и сирене
- Къри с нахут и сладък картоф
- Боб чорба (постна, по класическата рецепта)
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: леща, варена (FDC 172421); нахут, варен (FDC 173757); черен боб, варен (FDC 173735). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: авокадо (FDC 171705); слънчогледово семе (FDC 170562); фъстъци, сурови (FDC 172430). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: спанак (FDC 168462); броколи (FDC 170379); брюкселско зеле (FDC 170383); аспержи (FDC 168389); яйца, сурови (FDC 171287); сьомга от ферма, сурова (FDC 175167). fdc.nal.usda.gov
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 3893. efsa.europa.eu
- EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal 21(11):e08353. efsa.europa.eu
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (SCF и EFSA NDA Panel), версия 11, август 2025. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NHS: Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. nhs.uk
- NHS: Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk
- NHS: Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. nhs.uk
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.