Витамин B1 (тиамин)

← ЕнциклопедияВитамини от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Витамин B1 (тиамин, thiamine) е водоразтворим витамин от група B, с който клетките превръщат въглехидратите, мазнините и белтъка в енергия и поддържат нервите в нормална работа, а тялото пази съвсем малки запаси, затова ти трябва постоянен прием с храната. EFSA определя референтен прием от 0,1 mg на мегаджаул (MJ) енергия за всички възрастни – около 0,8 mg на ден при 2000 kcal и около 1 mg при 2500 kcal. Добри източници са свинското месо, слънчогледовото семе, овесът, пълнозърнестият хляб, грахът, бобът и лещата. Днес недостиг се среща най-често при хора, които пият много алкохол.

За какво служи витамин B1

В тялото тиаминът работи главно като тиаминдифосфат (TDP) – помощна молекула за пет ензима в обмяната на глюкозата, аминокиселините и мазнините (NIH). Възрастният човек носи общо около 25-30 mg тиамин, повечето в черния дроб, а витаминът има кратък полуживот, затова приемът трябва да е редовен. ЕС разрешава следните здравни претенции за храни, които са поне източник на тиамин (Регламент (ЕС) 432/2012). Формулировките са наш превод на официалния текст:

• „Тиаминът допринася за нормалния енергиен метаболизъм“
• „Тиаминът допринася за нормалното функциониране на нервната система“
• „Тиаминът допринася за нормалната психична функция“
• „Тиаминът допринася за нормалната функция на сърцето“

Колко ти трябва на ден

Група	EFSA, референтен прием (PRI)	За справка: NIH, RDA (САЩ)
Мъже, 18+	0,1 mg/MJ	1,2 mg
Жени, 18+	0,1 mg/MJ	1,1 mg
Бременност	0,1 mg/MJ	1,4 mg
Кърмене	0,1 mg/MJ	1,4 mg
Горна граница (UL)	Не е определена: няма достатъчно данни	Не е определена

EFSA обвързва тиамина с енергийния прием, защото витаминът участва в освобождаването на енергия от храната: колкото повече ядеш, толкова повече ти трябва. За да го превърнеш в милиграми, умножи дневната си енергия в MJ по 0,1 (1000 kcal са 4,184 MJ). При 2000 kcal това са 0,84 mg, при 2500 kcal – 1,05 mg (наше изчисление). NHS дава практично правило: 1 mg на ден за мъжете и 0,8 mg за жените на 19-64 години.

Най-добри източници в храната

Храна	Тиамин, 100 g	Порция	В порцията
Слънчогледово семе, белено, сушено	1,48 mg	1/4 чаша, 35 g	0,52 mg
Свинско филе, постно, печено	0,950 mg	85 g	0,81 mg
Овес	0,763 mg	1/2 чаша, 78 g	0,60 mg
Фъстъци, сурови	0,640 mg	28 g	0,18 mg
Пълнозърнест хляб	0,394 mg	1 филия, 32 g	0,13 mg
Зелен грах, суров	0,266 mg	1 чаша, 145 g	0,39 mg
Черен боб, сварен	0,244 mg	1 чаша, 172 g	0,42 mg
Кафяв ориз, дългозърнест, сварен	0,178 mg	1 чаша, 202 g	0,36 mg
Леща, сварена	0,169 mg	1 чаша, 198 g	0,34 mg
Бял боб, сварен	0,118 mg	1 чаша, 179 g	0,21 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: слънчогледово семе FDC 170562, свинско филе FDC 168250, овес FDC 169705, фъстъци FDC 172430, пълнозърнест хляб FDC 172688, грах FDC 170419, черен боб FDC 173735, кафяв ориз FDC 169704, леща FDC 172421, бял боб FDC 175203. Порциите са мерките на USDA (1/4 и 1/2 чаша са изчислени от теглото на чашата); стойностите на порция са изчислени и закръглени.

Порция свинско или купичка овесена каша дават повече от половината от нужното за повечето възрастни, а малка шепа белено слънчогледово семе – около половината. Ако не ядеш месо, изгради деня си около пълнозърнести храни и бобови: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, грах, леща. Белият боб, основата на боб чорбата, има по-малко тиамин от черния (0,118 срещу 0,244 mg на 100 g сварен), но пак се брои. Фъстъците и сьомгата (0,207 mg на 100 g, FDC 175167) добавят по-малки количества.

Загуби при готвене. Тиаминът се разтваря във вода, затова голяма част се губи, когато водата от варенето се изхвърли, а топлината също го намалява: хлябът има с 20-30% по-малко тиамин от суровите си съставки (NIH). Когато използваш водата от боба или лещата в чорбата, запазваш повече.

Недостиг: признаци и кой е в риск

Ранните признаци са отслабване, липса на апетит, обърканост, проблеми с краткосрочната памет, мускулна слабост и сърдечни симптоми (NIH). Тежкият недостиг води до бери-бери (beriberi). Сухата форма засяга нервите: изтръпване или мравучкане в ръцете и краката, трудно ходене, слабост в подбедриците, обърканост. Мократа форма засяга сърцето: задух, ускорен пулс и подути крака (MedlinePlus).

Алкохолът е главният рисков фактор днес. До 80% от хората с хронична алкохолна зависимост развиват недостиг на тиамин (NIH). Тежкото пиене влошава храненето и затруднява тялото да усвоява и съхранява витамина (MedlinePlus). Най-сериозната последица е синдромът на Вернике-Корсаков (Wernicke-Korsakoff), който е 8-10 пъти по-чест при хронична алкохолна зависимост, отколкото сред останалите хора (NIH). Енцефалопатията на Вернике носи обърканост, загуба на координация и необичайни движения на очите или двойно виждане; синдромът на Корсаков – тежка загуба на паметта и измислени истории, които запълват празнините. Тиаминът се дава с инжекция възможно най-скоро и може да подобри объркаността, зрението и координацията, но често не връща загубената памет (MedlinePlus).

Други групи в риск (NIH, MedlinePlus):

• Възрастните хора: до 20-30% имат лабораторни белези на някаква степен на недостиг.
• Хората след бариатрична операция (за отслабване) и хората с други проблеми с усвояването.
• Тежко повръщане по време на бременност (hyperemesis gravidarum).
• Хората с диабет, ХИВ/СПИН или сърдечна недостатъчност, както и тези на диализа или на високи дози диуретици като фуроземид.

Добавки: кога имат смисъл

Най-честите форми в добавките са тиамин мононитрат и тиамин хидрохлорид. Бенфотиаминът е синтетично мастноразтворимо производно, което тялото превръща в тиамин (NIH). Нито EFSA, нито американският Food and Nutrition Board са определили горна граница: не са съобщавани вредни ефекти от висок прием, а излишъкът излиза с урината, макар американският борд да отбелязва, че прекомерният прием все пак може да навреди. Според NHS до 100 mg на ден от добавки едва ли ще навредят.

За повечето хора храната стига. Добавките имат смисъл, когато лекар ги препоръча: при алкохолна зависимост, след бариатрична операция, при дълготрайно лечение с диуретици или при съмнение за недостиг. При съмнение за енцефалопатия на Вернике лечението е спешно и медицинско, не таблетка у дома.

За кого е нужно внимание

• Хора, които пият много. При тежко пиещите, които не могат да спрат, добавките с тиамин и доброто хранене може да намалят риска от синдрома на Вернике-Корсаков, но не го премахват (MedlinePlus). Говори с лекар.
• Фуроземид и други бримкови диуретици увеличават загубата на тиамин с урината и може да понижат нивата му (NIH).
• Флуороурацил, лекарство за химиотерапия, може да блокира активната форма на тиамина; описани случаи го свързват с бери-бери и енцефалопатия на Вернике (NIH).
• Бариатрична операция. Преглед от 2008 г. описва 84 случая на енцефалопатия на Вернике след такива операции, повечето след стомашен байпас (NIH). Следвай плана за добавки, който ти дава хирургичният екип.

Често задавани въпроси

За какво помага витамин B1?

Тиаминът помага на клетките да освобождават енергия от въглехидрати, мазнини и белтък и е нужен за нормалната функция на нервите, сърцето и психиката. Това са четирите разрешени в ЕС здравни претенции за тиамина.

В кои храни има витамин B1?

На 100 g по данни на USDA белено слънчогледово семе има 1,48 mg, постното печено свинско филе 0,95 mg, а овесът 0,76 mg. Пълнозърнестият хляб, фъстъците, грахът, бобът, кафявият ориз и лещата добавят полезни количества през деня.

Алкохолът причинява ли недостиг на витамин B1?

Да. До 80% от хората с хронична алкохолна зависимост развиват недостиг, защото пиенето намалява и приема, и усвояването. Тежкият недостиг може да доведе до синдрома на Вернике-Корсаков – спешно състояние, при което лекарите дават тиамин с инжекции.

Свързани записи и статии

• Слънчогледово семе и фъстъци
• Овес, пълнозърнест хляб и кафяв ориз
• Леща, бял боб и грах
• Витамин B2 (рибофлавин) и витамин B3 (ниацин)
• Витамин B12 и магнезий
• Топла салата с леща, печени моркови и сирене
• Боб чорба
• Храни за енергия без кафе

Източници

1. EFSA: Summary of Dietary Reference Values, версия 4 (септември 2017) – thiamin. efsa.europa.eu
2. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF), версия 11 (август 2025). efsa.europa.eu
3. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (официален текст на английски). legislation.gov.uk
4. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. MedlinePlus: Beriberi. medlineplus.gov
6. MedlinePlus: Wernicke-Korsakoff syndrome. medlineplus.gov
7. NHS: Vitamin B. nhs.uk
8. USDA FoodData Central, SR Legacy: слънчогледово семе (FDC 170562), свинско филе (FDC 168250), фъстъци (FDC 172430), сьомга (FDC 175167). fdc.nal.usda.gov
9. USDA FoodData Central, SR Legacy: овес (FDC 169705), пълнозърнест хляб (FDC 172688), кафяв ориз (FDC 169704). fdc.nal.usda.gov
10. USDA FoodData Central, SR Legacy: грах (FDC 170419), черен боб (FDC 173735), бял боб (FDC 175203), леща (FDC 172421). fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.