Колаген: работи ли за кожата и ставите

← Енциклопедия Хранителни добавки от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Колагенът е най-разпространеният белтък в тялото – основен градивен елемент на кожата, костите, сухожилията, хрущялите и съединителната тъкан, а като добавка се продава под формата на хидролизиран колаген или колагенови пептиди (collagen peptides) за кожа и стави. Тялото го произвежда само от аминокиселини като глицин, пролин и хидроксипролин, с помощта на витамин C и цинк. Погълнатият колаген се смила до аминокиселини. Доказателствата за кожата и ставите са слаби: повечето проучвания са финансирани от индустрията, а метаанализ от 2025 г. не открива ефект върху кожата в независимите и в качествените проучвания. Колагенът е и непълноценен белтък, защото в него липсва незаменимата аминокиселина триптофан.

Какво показват проучванията

Кожа – слаби доказателства. Метаанализ от 2025 г. в The American Journal of Medicine обединява 23 рандомизирани проучвания с 1474 участници. Взети заедно, те показват по-добра хидратация и еластичност на кожата и по-малко бръчки. Но проучванията без финансиране от индустрията не показват ефект в нито един от тези показатели, а финансираните – показват, и качествените проучвания също не откриват значим ефект. Изводът на авторите: „в момента няма клинични доказателства в подкрепа на колагеновите добавки за предпазване или лечение на стареенето на кожата“ (превод). Производителите оспорват как са класифицирани финансирането и качеството, така че спорът не е приключил.
Остеоартрит – слаби до умерени доказателства. Метаанализ от 2019 г. на плацебо-контролирани проучвания открива, че колагенът намалява общия резултат по WOMAC (стандартен въпросник за остеоартрит) с 8 точки и подобрява скованността и резултата по визуалната аналогова скала (VAS). Подскалите за болка и функция по WOMAC не се променят значимо. Преглед от 2020 г. на 41 проучвания установява, че всички съобщават за полза независимо от качеството си, че над една трета са от Азия, и призовава за по-дълги и по-големи плацебо-контролирани проучвания.
Болки в ставите при активни хора – слаби доказателства. Систематичен преглед от 2021 г. на 15 рандомизирани проучвания, 12 от тях при любители спортисти, открива най-ясна полза за функцията на ставите и болката. Синтезът на колаген се повишава при 15 g на ден.
Мускули – без предимство. В същия преглед колагенът не повишава мускулния протеинов синтез повече от същото количество по-качествен белтък. За мускулите суроватъчният протеин или белтъкът от храната вършат повече работа.
Кой плаща проучванията. Според The Nutrition Source на Харвард „повечето, ако не всички“ проучвания на колагеновите добавки са изцяло или отчасти финансирани от свързани с тях компании (превод).
Какво разрешава ЕС. Регламент (ЕС) 432/2012 няма разрешено твърдение за колагена. Твърденията за колаген са за витамин C: „Витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормалното функциониране на“ кръвоносните съдове, костите, хрущялите, венците, кожата и зъбите (превод на официалния текст) – за храни, които са поне източник на витамин C.

Доза и форми

Хидролизиран колаген или колагенови пептиди. Колаген, разграден на по-малки части – формата в повечето добавки. Тя е изследвана в 28 от 41-те проучвания в прегледа от 2020 г.
Неденатуриран колаген (undenatured collagen). Продава се като отделна форма; изследван е в 9 от тези 41 проучвания.
Желатин. Форма на колаген, получена чрез варене на животински кости, хрущяли и кожа в продължение на часове (Харвард).
Доза и срок. 15 g на ден повишават синтеза на колаген при активни хора (преглед от 2021 г.). В проучванията при остеоартрит приемът обикновено е 3-6 месеца. Официален препоръчителен прием за колаген няма.
Витамин C. Тялото има нужда от витамин C, за да произвежда колаген (NIH ODS); при скорбут липсата му нарушава синтеза на колаген и отслабва съединителната тъкан.

Източници в храната

В храната колаген има само в животински тъкани със съединителна тъкан – месо и риба, включително в кожата и костите на риби като сьомгата и сардините (Харвард). Най-прекият източник са желатинът и бульонът от кокали. У нас по същия начин – с дълго варене на кокали, кожа и хрущяли – се приготвят пачата и бульонът за супа. USDA не дава колагена като отделен нутриент, затова таблицата показва общия белтък, а за желатина – аминокиселините, по които колагенът се различава.

Храна	Белтък, 100 g	Порция	Белтък в порцията
Желатин, сух, неподсладен	85,6 g	1 пакетче, 7 g	6,0 g
Пилешки бульон, домашен	2,52 g	1 чаша, 240 g	6,0 g
Говежди бульон, домашен	1,97 g	1 чаша, 240 g	4,7 g

На 100 g	Глицин	Пролин	Левцин	Триптофан
Желатин, сух	19,0 g	12,3 g	2,45 g	0 g
Яйце, цяло, сурово	0,43 g	0,51 g	1,09 g	0,17 g

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: желатин FDC 169599, пилешки бульон FDC 172884, говежди бульон FDC 172883, яйце FDC 171287. Порциите са мерките на USDA; стойностите на порция са изчислени и закръглени.

Втората таблица показва в числа защо колагенът е „непълноценен белтък“: желатинът е главно глицин и пролин и няма триптофан, затова не може да е основният ти белтък, докато яйцата съдържат триптофан. За витамин C NIH ODS посочва цитрусовите плодове като портокала, червените и зелените чушки, кивито, броколите, ягодите, печените картофи и доматите.

Странични ефекти и взаимодействия

Малко съобщени странични ефекти. Според Харвард проучванията досега не показват неблагоприятни ефекти при хора, които приемат колагенови добавки.
Без проверка преди продажба. В САЩ FDA не проверява добавките за безопасност и ефективност, преди да влязат в продажба (Харвард).
Тежки метали в бульона от кокали. Едно проучване, цитирано от Харвард, открива три пъти повече олово в бульон от пилешки кокали, отколкото в бульон само от месо. Проучването е единично.
Лекарства. Ако пиеш лекарства редовно, първо попитай фармацевта.

За кого не е подходящ

Вегетарианци и вегани. Колагенът и желатинът са от животински произход; растителен колаген в храната няма.
При алергия към риба. Колаген има и в кожата и костите на рибите (Харвард), затова провери източника на етикета.
При хронично бъбречно заболяване. Колагенът е белтък и влиза в дневното ти количество. Някои хора с ХБЗ имат нужда от умерен прием на белтък (NIDDK), затова уточни количеството с лекаря или диетолога си.
Ако разчиташ на него като основен белтък. Без триптофан той не може да замести пълноценните белтъчни храни.

Как да избереш качествен продукт

Вид и източник. На етикета трябва да пише хидролизиран колаген, колагенови пептиди, желатин или неденатуриран колаген и от какво животно или риба е.
Грамове в доза. Сравни количеството в доза с дозите от проучванията, например 15 g на ден.
Без скрити смеси. Избягвай „патентовани смеси“ без посочени количества (NIH ODS).
Независим контрол. Знаци на програми като NSF Certified for Sport, Informed-Choice или BSCG показват, че продуктът е проверен за забранени вещества (NIH ODS).

Често задавани въпроси

Работи ли колагенът за кожата?

Доказателствата са слаби. Метаанализ от 2025 г. на 23 проучвания открива полза за хидратацията, еластичността и бръчките само в проучванията, финансирани от индустрията, и в по-слабите по качество; независимите и качествените проучвания не показват ефект. Авторите заключават, че няма клинични доказателства колагенът да предпазва от стареене на кожата или да го лекува.

Пълноценен белтък ли е колагенът?

Не. Желатинът, който е форма на колаген, съдържа 0 g триптофан на 100 g по данни на USDA, а триптофанът е незаменима аминокиселина. Колагенът се брои към дневния ти белтък, но не може да е единственият му източник.

Трябва ли да пия витамин C с колаген?

Тялото има нужда от витамин C, за да произвежда собствен колаген, и ЕС разрешава твърдението, че витамин C допринася за нормалното образуване на колаген. Не открихме проверени данни, че приемът на двете заедно подобрява резултата. Собственият ти колаген зависи от достатъчно витамин C, а него дават чушките, кивито, цитрусите и броколите.

Свързани записи и статии

Витамин C и цинк – хранителните вещества, нужни на тялото за колагена
Суроватъчен протеин и креатин
Чушки, киви и броколи
Яйца
Храни, богати на цинк
Чушки с булгур и сирене

Източници

Myung SK, Park Y (2025). Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine 138(9):1264-1277. doi:10.1016/j.amjmed.2025.04.034. europepmc (ebi.ac.uk)
NutraIngredients (26.08.2025): Industry pushes back on meta-analysis concluding collagen supplements show no benefit for skin aging. nutraingredients.com
García-Coronado JM и др. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics 43(3):531-538; Honvo G и др. (2020). Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatology and Therapy 7(4):703-740. Khatri M и др. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53(10):1493-1506. europepmc (ebi.ac.uk)
Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Collagen. nutritionsource.hsph.harvard.edu
USDA FoodData Central, SR Legacy: Gelatins, dry powder, unsweetened (FDC 169599); Soup, stock, chicken, home-prepared (FDC 172884); Soup, stock, beef, home-prepared (FDC 172883); Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287). fdc.nal.usda.gov
NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheets for Health Professionals and for Consumers. ods.od.nih.gov
Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (витамин C и образуване на колаген). legislation.gov.uk
NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
NIDDK: Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease. niddk.nih.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.