Суроватъчен протеин

← ЕнциклопедияХранителни добавки от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Суроватъчният протеин (whey protein) е една от двете основни групи белтъци в кравето мляко – около 20% от млечния белтък, а останалото е казеин – и се продава на прах като концентрат, изолат или хидролизат. Той е пълноценен, бързо смилаем белтък с много левцин и вероятно затова е най-проученият протеин около силовите тренировки. EFSA определя референтен прием от 0,83 g белтък на килограм телесно тегло на ден за възрастни, а NIH ODS дава 1,2-2,0 g на килограм за спортисти. Една мерителна лъжичка от 32 g дава около 25 g белтък – колкото половин пилешко филе.

Какво показват проучванията

• Мускули при силови тренировки – силни доказателства за белтъка. Многобройни клинични проучвания показват, че достатъчно белтък подобрява ефекта от тренировките и възстановяването (NIH ODS). Изолатите и хидролизатите от суроватка изглеждат най-проучените белтъци преди и след тренировка (ISSN, Jäger 2017). Суроватката съдържа около 11% левцин, казеинът – 9,3%, а в едно проучване 22 g хидролизиран суроватъчен изолат повишава мускулния протеинов синтез повече от казеина в покой и след тренировка.
• Дневното количество е по-важно от момента – умерени доказателства. Метаанализ открива, че белтък до час преди или след тренировка не увеличава значимо силата или мускулния обем, а „прозорецът“ след тренировка може да трае до 24 часа (NIH ODS).
• Възрастни хора – умерени доказателства, краткосрочни проучвания. При 37 възрастни мъже бяха нужни 40 g суроватъчен изолат, за да се стигне до максимален мускулен протеинов синтез (ISSN). Това са лабораторни измервания за часове, не дългосрочен прираст на мускули.
• Запазване на мускулите при отслабване – умерени доказателства за белтъка. При калориен дефицит 2,3-3,1 g белтък на килограм на ден може да помогне на хора със силови тренировки да запазят чистата си маса (ISSN).
• Какво разрешава ЕС. Регламент (ЕС) 432/2012 няма твърдение за суроватката като такава. Важат твърденията за белтъка: „Белтъкът допринася за увеличаването на мускулната маса“, „за поддържането на мускулната маса“ и „за поддържането на нормалното състояние на костите“ (превод на официалния текст) – за храни, които са поне „източник на белтък“, т.е. поне 12% от енергията им идва от белтък (Регламент (ЕО) 1924/2006).
• Какво не е доказано. Прахът не е задължителен: спортистите вероятно могат да си набавят нужното от храна, а количества над препоръчителните не дават допълнителна полза (NIH ODS).

Доза и форми

Група	Белтък на ден	Източник
Възрастни, всички възрасти	0,83 g/kg (около 58 g при 70 kg)	EFSA PRI
Бременност	+1 g, +9 g, +28 g през 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър	EFSA
Кърмене	+19 g през първите 6 месеца, +13 g след това	EFSA
Хора, които тренират	1,2-2,0 g/kg (NIH ODS); 1,4-2,0 g/kg (ISSN)	за справка

EFSA не намира достатъчно данни, за да определи горна граница за белтъка, и смята за безопасен прием до два пъти над референтния. За един прием ISSN предлага около 0,25 g на килограм или 20-40 g на всеки 3-4 часа, с 700-3000 mg левцин.

• Концентрат (WPC). Суроватка, от която са отстранени достатъчно небелтъчни съставки, за да има поне 25% белтък. Типичният WPC80 съдържа 80-82% белтък, 4-10% лактоза и 4-8% мазнини; по-слабият WPC34 съдържа 48-55% лактоза (стандарти на ADPI).
• Изолат (WPI). Поне 90% белтък, обикновено с 0,5-1,0% лактоза и 0,5-1,0% мазнини (ADPI). Понеже голяма част от лактозата е отстранена, хората с непоносимост към лактоза често могат да приемат изолат без проблем (Hoffman и Falvo 2004).
• Хидролизат (WPH). Концентрат или изолат, в който с ензими или други средства част от белтъчните вериги са „нарязани“ – получава се смес от цели белтъци до свободни аминокиселини (ADPI).

Източници в храната

Храната е на първо място: повечето хора стигат дневната си норма с обикновени ястия.

Храна	Белтък, 100 g	Порция	Белтък в порцията	kcal в порцията
Суроватъчен протеин на прах	78,1 g	1 лъжичка, 32 g	25,0 g	113
Пилешко филе, печено, без кожа	31,0 g	½ филе, 86 g	26,7 g	142
Леща, варена	9,02 g	1 чаша, 198 g	17,9 g	230
Гръцко (цедено) кисело мляко, обезмаслено	10,2 g	1 кофичка, 170 g	17,3 g	100
Яйца, цели, сурови	12,6 g	2 големи, 100 g	12,6 g	143
Котидж сирене (cottage cheese), 2% мазнини	10,4 g	113 g	11,8 g	92
Сирене (по записа на USDA за фета)	14,2 g	38 g	5,4 g	101

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: суроватъчен протеин FDC 173180, пилешко филе FDC 171477, леща FDC 172421, гръцко кисело мляко FDC 170894, яйца FDC 171287, котидж сирене FDC 172182, фета FDC 173420. Порциите са мерките на USDA (2 яйца = 2 × 50 g); стойностите на порция са изчислени и закръглени. USDA няма отделен запис за българско бяло саламурено сирене, затова е използван записът за фета. Етикетът на твоя продукт може да се различава.

Кофичка гръцко кисело мляко и две яйца дават около 30 g белтък – малко повече от една лъжичка протеин. Чаша леща носи и около 16 g фибри. Обикновеното кисело мляко и сиренето са част от всекидневието у нас, но сиренето е с много мазнини и сол, затова е добавка към ястието, а не основният източник на белтък. Прахът има смисъл, когато храненията не стигат или ти трябва нещо бързо.

Странични ефекти и взаимодействия

• Много белтък при здрави хора. NIH ODS не съобщава за рискове до около 2,0 g на килограм на ден. Хранене с два-три пъти повече белтък от препоръката (RDA) за няколко месеца изглежда не уврежда бъбречната функция, не води до камъни в бъбреците и не влошава костите.
• Лактоза. NHS посочва протеиновите шейкове сред храните, които може да съдържат лактоза. При непоносимост концентратът може да предизвика болки в корема, подуване, газове или диария; изолатът – по-рядко.
• Лекарства. Ако пиеш лекарства редовно, попитай фармацевта.

За кого не е подходящ

• При алергия към кравето мляко. Суроватката е млечен белтък, а кравето мляко е сред честите хранителни алергени (NHS). Изолатът и хидролизатът също са от мляко.
• При хронично бъбречно заболяване. Някои хора с ХБЗ имат нужда от умерено количество белтък, за да не се натрупват отпадни вещества в кръвта, а на диализа може да им трябва повече (NIDDK). Уточни количеството с диетолога или лекаря си, преди да добавиш протеин на прах.
• При непоносимост към лактоза. Избери изолат и се посъветвай с лекар или диетолог, преди да спреш млечните продукти (NHS).

Как да избереш качествен продукт

• Белтък в доза. Грамовете белтък в лъжичка казват повече от надписите отпред.
• Вид. В съставките пише концентрат, изолат или хидролизат. Ако лактозата ти пречи, избери изолат.
• Кратък състав. Внимавай за добавена захар и „патентовани смеси“ без посочени количества (NIH ODS).
• Независим контрол. NSF Certified for Sport, Informed-Choice и BSCG проверяват продуктите за забранени вещества; сертифицираните носят логото и са в списъка на сайта на сертифициращия (NIH ODS).

Често задавани въпроси

Колко протеин на ден ми трябва?

EFSA определя 0,83 g белтък на килограм телесно тегло на ден за възрастни – около 58 g при 70 kg, с допълнително количество при бременност и кърмене. Ако тренираш редовно, NIH ODS дава 1,2-2,0 g на килограм. Повечето хора стигат тези количества с храна, а прахът само запълва празнините.

Каква е разликата между изолат и концентрат?

Изолатът съдържа поне 90% белтък и обикновено 0,5-1,0% лактоза. Често срещаният концентрат WPC80 е с около 80% белтък и 4-10% лактоза. И двата са пълноценен млечен белтък; изолатът е по-подходящ при чувствителност към лактоза.

Вреден ли е протеинът на прах?

За здрави възрастни – не, в рамките на нормалния прием на белтък: NIH ODS не съобщава за рискове до около 2,0 g на килограм на ден, а EFSA смята за безопасен прием до два пъти над референтния. Не е подходящ при алергия към кравето мляко, а при бъбречно заболяване първо говори с лекар.

Свързани записи и статии

• Креатин и колаген
• Гръцко кисело мляко, яйца и леща
• Сирене (бяло саламурено)
• Нахут
• Вегетарианска закуска с много протеин
• Парфе с кисело мляко и нар

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Beverages, Protein powder whey based (FDC 173180); Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC 171477); Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421); Yogurt, Greek, plain, nonfat (FDC 170894); Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287); Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat (FDC 172182); Cheese, feta (FDC 173420). fdc.nal.usda.gov
2. EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557. efsa.europa.eu
3. Jäger R и др. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14. doi:10.1186/s12970-017-0177-8. europepmc (ebi.ac.uk)
4. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Fact Sheets for Health Professionals and for Consumers. ods.od.nih.gov
5. Hoffman JR, Falvo MJ (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine 3(3):118-130. jssm.org
6. American Dairy Products Institute: Whey Protein Concentrate Standard; WPI Standard v4.0 (2023); Whey Protein Hydrolysates definition. adpi.org
7. Регламент (ЕС) № 432/2012 (претенции за белтък) и Регламент (ЕО) № 1924/2006, приложение („източник на белтък“). legislation.gov.uk
8. NHS: Lactose intolerance (преглед 08.07.2026) и Food allergy (преглед 20.08.2026). nhs.uk
9. NIDDK: Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease (преглед януари 2025). niddk.nih.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.