Портокал

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Портокалът (Citrus sinensis) е сладкият цитрусов плод, който у нас е зимна класика – ядем го на резенки, изцеждаме го за сок или настъргваме кората му в сладкиши. Един среден портокал (131 g) дава около 62 kcal, 3,1 g фибри и около 70 mg витамин C – почти цялата препоръчителна дневна доза за възрастен. Суровият портокал има нисък гликемичен индекс – 43. Целият плод запазва фибрите и засища, а сокът дава витамина C, но губи повечето фибри и лесно се пие в големи количества.

Хранителна стойност на портокала на 100 g и на брой

Хранително вещество	100 g	Среден портокал, 131 g	Голям портокал, 184 g
Енергия	47 kcal	62 kcal	87 kcal
Вода	86,8 g	114 g	160 g
Белтъчини	0,9 g	1,2 g	1,7 g
Мазнини	0,1 g	0,2 g	0,2 g
Въглехидрати (с фибрите)	11,8 g	15,5 g	21,7 g
от тях захари	9,4 g	12,2 g	17,2 g
Фибри	2,4 g	3,1 g	4,4 g
Витамин C	53,2 mg	69,7 mg	97,9 mg
Фолат	30 µg	39 µg	55 µg
Калий	181 mg	237 mg	333 mg
Калций	40 mg	52 mg	74 mg
Тиамин (B1)	0,09 mg	0,11 mg	0,16 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Oranges, raw, all commercial varieties“, FDC ID 169097, проверено на 05.11.2026. Според USDA портокал с диаметър около 6,7 cm тежи 131 g, голям (около 7,8 cm) – 184 g, а малък – 96 g; колоните за порция са изчислени от стойностите на 100 g. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени.

Витамин C е силната страна на портокала. Останалото е скромно, но полезно: много вода, малко фибри, фолат и калий, почти без мазнини.

Гликемичен индекс

В международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008) суровият портокал е с ГИ 43 ± 3 (глюкоза = 100) – нисък. Среден портокал носи около 15,5 g въглехидрати, от които 3,1 g фибри. Виж Какво е гликемичен индекс (с таблица).

Ползи за здравето: какво показват проучванията

• Витамин C. Според NIH (САЩ) един среден портокал дава 70 mg витамин C. Препоръчителният дневен прием е 90 mg за мъже и 75 mg за жени, а пушачите имат нужда от 35 mg повече. Един портокал покрива по-голямата част от нуждата.
• Желязо от растителни храни. NIH посочва, че витамин C подобрява усвояването на нехемовото желязо – формата в боба, лещата, зърнените храни и листните зеленчуци. Портокал след леща яхния или чорба от боб е лесен начин да се възползваш от това.
• Настинка. NIH обобщава Кокрейн преглед: редовният прием на витамин C не намалява колко често хората настиват, но скъсява настинката умерено – с около 8% при възрастни и 14% при деца. Когато приемът започне след появата на симптомите, ефект не се вижда. Данните са от добавки, не от портокали.
• Фибри. EFSA приема 25 g фибри на ден за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни. Един портокал дава около 3 g – повече от чаша сок.
• Плодът срещу сока. В три големи американски кохорти с над 187 000 души (Muraki 2013) портокалите сами по себе си не са свързани нито с по-висок, нито с по-нисък риск от диабет тип 2 (коефициент 0,99 на три порции седмично). Плодовите сокове като цяло се свързват с 8% по-висок риск на три порции седмично. Изводът: портокалът е добър избор, а голямата чаша сок всеки ден – не толкова.

Как да ядеш портокали

• Цели: обели и яж на резенки, без да махаш старателно бялата ципа – тя е част от фибрите.
• Закуска: резенки портокал в кисело мляко с няколко ореха или върху овесена каша с щипка канела.
• Зимна салата: портокал с печено цвекло, малко червен лук, маслини и зехтин – свежа салата за зимните месеци.
• С постни ястия: добави портокал към салата от леща или боб, или го хапни за десерт след постен обяд.
• Кора: настърганата кора ароматизира козунак, сладкиши и каша. Ако ще ползваш кората, избирай био плодове или ги измий много добре.
• Сок: ако пиеш сок, избирай 100% сок без добавена захар и малка чаша. Плодът и водата са по-добрият всекидневен избор.
• Съхранение: портокалите издържат няколко дни на стайна температура и по-дълго в хладилника.

За кого не е подходящ портокалът

• Фексофенадин. Американската агенция FDA посочва, че този антихистамин може да действа по-слабо, ако се пие с портокалов или ябълков сок, а не само с грейпфрутов. Пий го с вода и чети листовката на всяко лекарство за предупреждения за храни и сокове.
• Горчив (севилски) портокал. FDA предупреждава, че севилските портокали, от които често се прави мармалад, както и помелото и тангелото, може да влияят на някои лекарства като грейпфрута. Такова предупреждение за обикновените сладки портокали FDA не дава, но ако лекарството ти е с предупреждение за грейпфрут, попитай фармацевта за горчивия портокал и мармалада.
• Бъбречно заболяване и калий. Голям портокал има около 333 mg калий, а чаша портокалов сок – около 496 mg (NIH). При хронично бъбречно заболяване или при прием на ACE инхибитори, сартани или калий-съхраняващи диуретици калият в кръвта може да се повиши дори при обичаен прием. Ако това се отнася за теб, уточни количеството плодове и сок с лекаря или диетолога.
• Сок и кръвна захар. Сокът се пие лесно в големи количества и в американските кохорти се свързва с по-висок риск от диабет тип 2. Ако следиш кръвната захар, по-добре яж целия плод.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад портокалът е подходящ за Вата; за Пита сладките портокали са приемливи в умерени количества, а киселите се избягват; за Кафа портокалът е в списъка за избягване. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Свързани записи и статии

• Лимони – другият цитрус във всяка кухня
• Киви – още повече витамин C на 100 g
• Шипка – българският източник на витамин C за зимата
• Леща – растително желязо, което върви с витамин C
• Нар – друг зимен плод
• 7 здравословни храни за закуска
• Кои храни намаляват възпалението?

Често задавани въпроси

Колко витамин C има в един портокал?

Около 70 mg в среден портокал от 131 g според USDA и NIH. Това покрива по-голямата част от препоръчителните 75 mg на ден за жени и 90 mg за мъже. Голям портокал (184 g) има близо 98 mg.

Портокаловият сок толкова ли е полезен, колкото портокалът?

Не съвсем. Сокът запазва витамин C, но губи повечето фибри и лесно се пие в големи количества. В голямо американско проучване плодовите сокове се свързват с по-висок риск от диабет тип 2. Малка чаша от време на време е наред, но целият плод е по-добрият избор.

Може ли да ям портокали, ако пия лекарства?

При повечето лекарства – да. Според FDA ефект като този на грейпфрута може да имат севилският (горчив) портокал, помелото и тангелото; за обикновените сладки портокали FDA не дава такова предупреждение. Изключение е фексофенадинът, който може да действа по-слабо с портокалов сок – пий го с вода. При съмнение попитай фармацевта.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Oranges, raw, all commercial varieties (FDC ID 169097). fdc.nal.usda.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
3. NIH Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. US Food and Drug Administration. Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix. fda.gov
5. Muraki I, Imamura F, Manson JE и съавт. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001. PMC
6. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.