← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Лукът (Allium cepa) е основата на българската кухня: почти всяка яхния, гювеч, супа и манджа започва със запържване на кромид лук. Суровият лук е предимно вода – 89 g на 100 g, и дава само 40 kcal, 1,7 g фибри и 7,4 mg витамин C на 100 g. Една средна глава от около 110 g има приблизително 44 kcal. Сам по себе си лукът не е хранителна „бомба“; ценното в него е, че прави зеленчуците, бобовите и зърнените храни вкусни срещу много малко калории. При синдром на раздразненото черво обаче може да създава проблеми, защото съдържа FODMAP.
Хранителна стойност на лука на 100 g и на порция
| Хранително вещество | Суров лук, 100 g | Порция: 1 средна глава (110 g) |
|---|---|---|
| Енергия | 40 kcal | 44 kcal |
| Вода | 89,1 g | 98 g |
| Белтъчини | 1,1 g | 1,2 g |
| Мазнини | 0,1 g | 0,1 g |
| Въглехидрати | 9,3 g | 10,3 g |
| от тях захари | 4,2 g | 4,7 g |
| от тях фибри | 1,7 g | 1,9 g |
| Витамин C | 7,4 mg | 8,1 mg |
| Витамин B6 | 0,12 mg | 0,13 mg |
| Фолат | 19 µg | 21 µg |
| Калий | 146 mg | 161 mg |
| Калций | 23 mg | 25 mg |
| Манган | 0,13 mg | 0,14 mg |
| Натрий | 4 mg | 4 mg |
Източник: USDA FoodData Central, „Onions, raw“, FDC ID 170000, проверено на 04.11.2026. По записа средна глава лук (около 6,4 cm в диаметър) тежи 110 g, едра – 150 g, дребна – 70 g; колоната за 110 g е изчислена. Стойностите са закръглени.
Една средна глава дава около 10% от референтния прием в ЕС за витамин C (80 mg) и близо 8% от 25 g фибри, които EFSA смята за достатъчни за възрастни. Скромни числа, но лукът се яде често и в щедри количества, така че за една седмица се събира немалко.
Гликемичен индекс
Лукът не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008). Средната глава има около 10 g въглехидрати, от които почти 2 g са фибри, а обикновено се разпределя в няколко порции от ястието, така че влиянието му върху кръвната захар е малко.
Полезни свойства на лука: какво казват доказателствата
В интернет лукът често се представя като лек за какво ли не. Тук изброяваме само това, което успяхме да проверим в надеждни източници.
- Зеленчук, който се брои. СЗО съветва възрастните да ядат поне 400 g плодове и зеленчуци на ден. Лукът е лесен начин да добавиш към тях, особено в сготвените ястия, където цяла глава изчезва в соса.
- Малко калории, много вкус. При 40 kcal на 100 g лукът дава обем и вкус почти без енергия. Бавно задушеният лук внася сладост в ястието и намалява нуждата от захар в сосовете.
- Фибри. 1,7 g на 100 g. Лукът сам няма да покрие нуждата ти от фибри, но заедно с боба, пълнозърнестите храни и другите зеленчуци помага да стигнеш до 25 g на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата.
- По-малко сол в готвенето. СЗО препоръчва под 5 g сол на ден. Лукът, чесънът, подправките и пресните билки са класическият начин храната да е вкусна с по-малко сол.
Лукът съдържа и растителни вещества като флавоноиди, които се изследват за възможни ползи за здравето. Не даваме конкретни твърдения за тях, защото доказателствата при хора за лука като храна са ограничени.
Лукът в аюрведа
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад има значение дали лукът е суров или сготвен. За Вата суровият лук е в списъка за избягване, а сготвеният е подходящ в умерени количества. За Пита суровият лук е за избягване, а сготвеният – подходящ. За Кафа лукът е подходящ. Накратко, традицията предпочита сготвения лук за повечето хора. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Как да избереш, съхраняваш и готвиш лука
- Избор: търси твърди глави със суха, шумоляща обвивка, без меки места, кълнове или тъмни петна.
- Съхранение: целите глави – на хладно, сухо, тъмно и проветриво място, в мрежа или кошница. Започнатата глава увий и я прибери в хладилника.
- Видове: жълтият кромид е универсалният лук за готвене. Червеният е по-мек и е обичайният избор за салати. Пресният лук през пролетта се яде заедно със зелените стръкове – с сирене, в зелена салата или в агнешка яхния.
- Как да омекотиш суровия лук: нарежи го на тънко и го остави за 10 минути в студена вода или в малко лимонов сок или оцет с щипка сол.
- Основа на ястието: задуши нарязания лук бавно в зехтин, преди да добавиш домати, леща, боб или гъби. Чесъна добави минута по-късно, за да не загорчи.
- Карамелизиран лук: задушавай нарязан лук на слаб огън 30-40 минути, като разбъркваш от време на време, докато стане тъмнозлатист. Пази се няколко дни в хладилника и е чудесен в сандвичи, омлети и към печени зеленчуци.
- Салати: червен лук с домати, краставици и сирене в шопска салата; или с нахут, магданоз и лимон.
За кого е нужно внимание
- Синдром на раздразненото черво. Лукът и чесънът са сред храните с FODMAP – въглехидрати, които се смилат трудно и при хора със СРЧ могат да предизвикат подуване, болка и промени в изхождането. Диетата с ниско съдържание на FODMAP, най-добре с диетолог, намалява или изключва тези храни (NIDDK).
- Чувствително храносмилане. Ако лукът ти тежи, води дневник на храненето две-три седмици и го обсъди с лекаря или диетолог, преди да спираш цели групи храни.
- Реакции след хранене с лук. Ако след лук получиш сърбеж, оток, обрив или затруднено дишане, потърси лекар.
Свързани записи и статии
- Чесън – другият лук в кухнята
- Домати – лук и домати, основата на безброй манджи
- Леща – лещата чорба започва с лук
- Бял боб – за боб чорба и боб яхния
- Краставица
- Естествени средства за по-добро храносмилане
- Растителни ястия за отслабване
Често задавани въпроси
Колко калории има една глава лук?
Средна глава суров лук (около 110 g) има около 44 kcal, едра (150 g) – около 60 kcal, по данните на USDA. При пържене се добавят калориите на олиото, които обикновено са много повече от тези на самия лук.
Кое е по-полезно – суров или сготвен лук?
И двата са добър избор. Готвенето смекчава вкуса и извежда сладостта, а суровият лук запазва хрупкавостта и остротата си. Яж го във вида, който ти харесва и който понасяш.
Защо лукът подува корема?
Лукът съдържа FODMAP – въглехидрати, които се смилат трудно и ферментират в червата. Повечето хора ги понасят без проблем, но при синдром на раздразненото черво могат да предизвикат подуване и дискомфорт. Диетолог може да ти помогне да разбереш какво количество понасяш.
Източници
- USDA FoodData Central: Onions, raw (FDC ID 170000). fdc.nal.usda.gov
- Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII – референтни приеми на витамини и минерали. EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
- Световна здравна организация: Healthy diet, информационен лист. who.int
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- NIDDK: Eating, diet and nutrition for irritable bowel syndrome. niddk.nih.gov
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.