← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Спирулината е синьо-зелено микроводорасло (цианобактерия от видовете Spirulina platensis и Spirulina maxima, днес често отнасяни към рода Limnospira), което се суши и продава на прах или таблетки. На хартия изглежда впечатляващо: 57 g белтъчини и 28 mg желязо на 100 g. Но спирулината се яде с лъжичка, не със 100 g – супена лъжица (7 g) дава около 4 g белтъчини и 2 mg желязо. Най-точно е да я гледаш като концентрирана храна или добавка, която добавя малко хранителни вещества към менюто, а не като заместител на храненето. Качеството е важно: продуктите от водорасли може да са замърсени с токсини от други цианобактерии, затова купувай от производител, който изследва всяка партида.
Хранителна стойност на спирулината на 100 g и на супена лъжица
| Хранително вещество | Суха спирулина, 100 g | 1 супена лъжица, 7 g |
|---|---|---|
| Енергия | 290 kcal | 20 kcal |
| Белтъчини | 57,5 g | 4,0 g |
| Мазнини | 7,7 g | 0,5 g |
| Въглехидрати | 23,9 g | 1,7 g |
| Фибри | 3,6 g | 0,3 g |
| Желязо | 28,5 mg | 2,0 mg |
| Мед | 6,1 mg | 0,43 mg |
| Магнезий | 195 mg | 14 mg |
| Калий | 1360 mg | 95 mg |
| Натрий | 1050 mg | 74 mg |
| Тиамин (B1) | 2,4 mg | 0,17 mg |
| Рибофлавин (B2) | 3,7 mg | 0,26 mg |
| Ниацин (B3) | 12,8 mg | 0,9 mg |
| Витамин B12 | 0 µg | 0 µg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Seaweed, spirulina, dried“ (FDC 170495), проверено на 05.11.2026. Мярката супена лъжица = 7 g е на USDA; колоната за лъжица е изчислена. В записа има още 120 mg калций, 2,1 g полиненаситени мазнини (от тях 0,82 g ALA) и 3,1 g захари на 100 g. Закръглено.
Спрямо референтните дневни приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) една супена лъжица дава около 43% от медта (1 mg), 18% от рибофлавина (1,4 mg), 15% от тиамина (1,1 mg) и 14% от желязото (14 mg). Белтъкът – 4 g – е около 8% от референтните 50 g: полезно, но по-малко от 17-те грама в 100 g твърдо тофу.
Гликемичен индекс
Спирулината не е включена в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008). В количествата, в които се използва, супената лъжица носи под 2 g въглехидрати, така че ефектът ѝ върху кръвната захар е пренебрежим.
Ползи за здравето: какво казват доказателствата
- Оценена за безопасност. Експертната комисия за хранителни добавки на Фармакопеята на САЩ (USP) е прегледала клинични и животински проучвания, регулаторни източници и 31 съобщения за нежелани реакции и е дала на Spirulina maxima и S. platensis оценка за безопасност „клас A“, която позволява да се публикуват стандарти за качеството им (Marles и съавт., 2011). Оценката е за безопасност и качество, не за ползи за здравето.
- Желязо и мед. Супена лъжица добавя 2 mg желязо. Според правилата в ЕС желязото допринася за нормалното образуване на червени кръвни клетки и хемоглобин и за намаляване на умората и отпадналостта (Регламент (ЕС) № 432/2012).
- Не е източник на витамин B12. Спирулината често се продава на вегани „за B12″, но в записа на USDA стойността е 0 µg. Службата за хранителни добавки към NIH (ODS) посочва, че естествените източници на B12 са само храните от животински произход и че при хранене без такива храни трябва да се разчита на обогатени храни или добавки с B12.
- Белтък – в реална перспектива. По тегло спирулината е повече от наполовина белтък. В реалните порции тя дава няколко грама, така че допълва храни като леща, тофу или гръцко кисело мляко, а не ги замества.
Как да я ядеш
- Започни с малко. Спирулината има силен вкус на море и водорасли. Започни с половин чаена лъжичка и постепенно стигни до чаена или супена лъжица.
- В смути: с банан, боровинки или спанак – те прикриват и вкуса, и цвета.
- В храна: разбъркай малко в кисело мляко, в дресинг за салата, в хумус или в енергийни топчета с фурми и ядки.
- Таблетки: спазвай дозата на етикета на конкретния продукт и не комбинирай няколко продукта с водорасли.
- Пазарувай внимателно: избирай спирулина от производител, който посочва, че изследва за микроцистини и други замърсители. Съхранявай я в затворен съд, далеч от светлина и влага.
За кого не е подходяща
- Замърсяване. Продуктите от спирулина може да съдържат цианотоксини, включително увреждащите черния дроб микроцистини, когато в културата се развият други цианобактерии (Pinchart и съавт., 2023). Проучване на малки ферми във Франция намира нива на микроцистини в допустимите граници – което показва, че контролът работи. MedlinePlus описва замърсените продукти от синьо-зелени водорасли като вероятно опасни, особено за деца.
- Фенилкетонурия. MedlinePlus съветва хората с фенилкетонурия да избягват продукти от спирулина.
- Автоимунни заболявания и имуносупресори. Според MedlinePlus синьо-зелените водорасли може да активират имунната система, затова при автоимунни заболявания е по-добре да се избягват, а може и да отслабят ефекта на лекарства като азатиоприн, циклоспорин или преднизон.
- Лекарства против съсирване. MedlinePlus посочва също, че синьо-зелените водорасли може да забавят съсирването на кръвта – важно, ако приемаш варфарин, аспирин или подобни лекарства.
- Бременност, кърмене и деца. Според MedlinePlus няма достатъчно данни за употребата при бременност и кърмене и е по-добре да се избягва. Децата са по-чувствителни към замърсени продукти.
Традиционен поглед (аюрведа)
Спирулината е съвременна храна, но в хранителните насоки на Уша и Васант Лад е посочена като подходяща и за трите доши. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Свързани записи и статии
- Тофу – растителен белтък, който се яде на порция
- Спанак и коприва – зелени храни с желязо и фолат
- Чия
- Омега-3 мастни киселини
- Храни за енергия без кафе
- Веганска диета
Често задавани въпроси
Има ли витамин B12 в спирулината?
Не във форма, на която можеш да разчиташ. В записа на USDA за суха спирулина витамин B12 е 0 µg, а ODS към NIH насочва веганите към обогатени храни или добавки с B12.
Безопасна ли е спирулината?
Самата спирулина има оценка за безопасност „клас A“ от експертната комисия на Фармакопеята на САЩ. Основният риск е замърсяване с токсини от други цианобактерии, затова купувай изследвани продукти. Избягвай я при фенилкетонурия и автоимунно заболяване и се консултирай с лекар при бременност, кърмене или ако приемаш имуносупресори или лекарства против съсирване.
Колко белтък има в лъжица спирулина?
Около 4 g в супена лъжица от 7 g по данните на USDA. Това е по-малко, отколкото в 100 g тофу (17 g) или в порция гръцко кисело мляко, така че спирулината е добавка към менюто, а не основният ти източник на белтък.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Seaweed, spirulina, dried (FDC 170495). fdc.nal.usda.gov
- Marles RJ, Barrett ML, Barnes J и съавт. United States Pharmacopeia safety evaluation of spirulina. Crit Rev Food Sci Nutr 2011;51(7):593-604. Europe PMC
- Pinchart PE, Leruste A, Pasqualini V, Mastroleo F. Microcystins and cyanobacterial contaminants in the French small-scale productions of spirulina (Limnospira sp.). Toxins 2023;15(6):354. PMC
- MedlinePlus Supplements: Blue-green algae (последен преглед 14.02.2015; архивно копие). e-lactancia.org
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение XIII (референтни приеми). legislation.gov.uk
- Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (желязо). legislation.gov.uk
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.