Просо

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Просото е дребно, кръгло, естествено безглутеново зърно от група издръжливи житни растения, които по думите на FAO виреят на сухи земи с минимални грижи. Олющеното просо, което се продава в магазините, се сварява за около 20 минути – на ронлива гарнитура или на мека каша. На 100 g сурово дава 378 kcal, 11 g белтък и 8,5 g фибри, както и магнезий, фосфор, желязо, фолат, тиамин и ниацин. Просената каша има гликемичен индекс 67 – близо до кафявия ориз. Полезно зърно за редуване с ориза и пшеницата, особено ако избягваш глутен.

Хранителна стойност на просото на 100 g и на порция

Хранително вещество	Сурово, 100 g	Сварено, 100 g	Порция: 1 чаша сварено (174 g)
Енергия	378 kcal	119 kcal	207 kcal
Белтъчини	11,0 g	3,5 g	6,1 g
Мазнини	4,2 g	1,0 g	1,7 g
Въглехидрати	72,8 g	23,7 g	41,2 g
от тях фибри	8,5 g	1,3 g	2,3 g
Магнезий	114 mg	44 mg	77 mg
Фосфор	285 mg	100 mg	174 mg
Желязо	3,0 mg	0,63 mg	1,1 mg
Мед (минерал)	0,75 mg	0,16 mg	0,28 mg
Фолат	85 µg	19 µg	33 µg
Тиамин (B1)	0,42 mg	0,11 mg	0,18 mg
Ниацин (B3)	4,72 mg	1,33 mg	2,31 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Millet, raw“ (FDC 169702) и „Millet, cooked“ (FDC 168871), проверено на 04.11.2026. Теглото на чашата е от записа на USDA, а колоната за порция е изчислена от стойностите за сварено просо. Стойностите са закръглени.

Бележка за числата: ако сравниш енергията, 100 g сурово просо дават малко над 300 g сварено. По тази сметка в 100 g сварено би трябвало да има около 2,7 g фибри, но записът за сварено просо посочва 1,3 g. Двата записа идват от отделни анализи, затова приеми по-ниската стойност като предпазлива. Във всеки случай порция просо дава малко фибри, а не много.

Гликемичен индекс на просото

В международните таблици за гликемичен индекс просената каша е 67 ± 5 (глюкоза = 100), в същия диапазон като сварения кафяв ориз (68 ± 4). Кашата е най-меката форма на просото; ронливата гарнитура не е измервана отделно, затова не даваме число за нея. Една чаша сварено просо съдържа около 41 g въглехидрати. Ако добавиш към кашата кисело мляко, ядки или семена, или сервираш просото с бобови и зеленчуци, храненето засища повече и е по-балансирано. Повече в статията Какво е гликемичен индекс.

Полезни свойства на просото

• Без глутен. Coeliac UK посочва просото сред естествено безглутеновите зърнени храни. Просеното брашно и люспите могат да се замърсят с пшеница при мелене или съхранение, затова при цьолиакия избирай продукти с надпис „без глутен“.
• Пълнозърнеста храна. Олющеното просо се яде като цяло зърно. В мета-анализ на проспективни проучвания (Aune и съавт., BMJ 2016) всеки допълнителни 90 g пълнозърнести храни на ден се свързват с 19% по-нисък риск от исхемична болест на сърцето и 17% по-ниска обща смъртност. Данните са за пълнозърнестите храни като цяло, не конкретно за просото.
• Магнезий, фосфор и витамини от група B. Една чаша сварено просо дава 77 mg магнезий, 174 mg фосфор и полезни количества тиамин, ниацин и мед.
• Растително желязо. Суровото просо има 3 mg желязо на 100 g. То е нехемово – според Службата за хранителни добавки към NIH организмът го усвоява по-слабо от желязото в месото, а храни с витамин C като чушки, домати, цитруси и броколи помагат.
• Устойчиво на климата зърно. ООН обяви 2023 г. за Международна година на просото, а FAO го представя като устойчиво на климатичните промени и като възможна част от здравословното хранене. Интересно зърно, което си струва да познаваш – не чудодейна храна.

Просото в аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад просото е подходящо за Кафа и е в списъка за избягване за Вата и Пита. За Вата и Пита същите насоки предпочитат ориза (всички видове за Вата, бял и басмати за Пита). Това е традиционен възглед, не клиничен извод. Повече в статията Аюрведично хранене за начинаещи.

Как да свариш и използваш просото

• Измий и запечи: измий зърната в гъста цедка. За по-орехов вкус ги запечи на сухо в тенджерата 2-3 минути, преди да добавиш водата.
• Ронлива гарнитура: 1 част просо и около 2 части вода или бульон, щипка сол. Остави да заври, похлупи и вари на тих огън 15-20 минути, после 10 минути под капак извън котлона и разрохкай с вилица.
• Просена каша: 3-4 части прясно мляко или вода, разбъркване от време на време, докато стане кремообразна. Сладка – с настъргана ябълка, канела, орехи и малко мед; солена – с натрошено сирене и масло.
• Салата: изстиналото просо замества булгура в табуле – с краставица, домати, магданоз, лимон и зехтин.
• Кюфтенца и пълнеж: смеси сварено просо с настърган морков, лук, яйце и подправки и ги изпечи във фурна, или напълни с него чушки или тиква.
• Съхранение: в затворен съд на сухо и хладно място.

За кого е нужно внимание

• Цьолиакия. Самото зърно е без глутен, но брашното, люспите и смесите трябва да имат надпис „без глутен“.
• Диабет. Просената каша има гликемичен индекс, близък до кафявия ориз. Следи порцията, добави белтък и мазнина и провери собствената си реакция, ако мериш кръвната захар.
• Храносмилане. Ако не си свикнал с пълнозърнести храни, започни с по-малки порции.

Свързани записи и статии

• Кафяв ориз – редувай двете зърнени храни
• Елда – друга безглутенова алтернатива
• Овес – другата класическа каша за закуска
• Леща – за постна купа с просо
• 7 здравословни храни за закуска
• Какво е гликемичен индекс (с таблица)

Често задавани въпроси

Просото без глутен ли е?

Да. Coeliac UK посочва просото като естествено безглутеново зърно. При цьолиакия купувай просено брашно, люспи и смеси с надпис „без глутен“, защото могат да се замърсят с пшеница при мелене.

По-полезно ли е просото от ориза?

На 100 g сурово просото има повече белтък (11 g срещу 7,5 g), фибри, желязо и фолат от дългозърнестия кафяв ориз по данните на USDA, а гликемичният индекс на просената каша (67) е близък до този на кафявия ориз (68). И двете са добри пълнозърнести храни и е разумно да ги редуваш.

Как да сваря просото, за да не стане на каша?

Измий го, запечи го на сухо няколко минути, после го вари с около 2 части течност на 1 част просо под капак на много тих огън, без да бъркаш. Остави го 10 минути извън котлона, преди да го разрохкаш. Повече вода и бъркане дават каша.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Millet, raw (FDC 169702). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Millet, cooked (FDC 168871). fdc.nal.usda.gov
3. USDA FoodData Central, SR Legacy: Rice, brown, long-grain, raw (FDC 169703) – за сравнението във въпросите. fdc.nal.usda.gov
4. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
5. Coeliac UK: Grains (gluten-free and grains to check). coeliac.org.uk
6. Aune D и съавт. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. BMJ 2016;353:i2716. PubMed
7. NIH Office of Dietary Supplements: Iron – Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
8. FAO: International Year of Millets 2023. fao.org
9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.