Витамин B2 (рибофлавин): храни, дневна доза и мигрена

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Витамин B2 (рибофлавин, riboflavin) е водоразтворим витамин от група B, от който тялото прави два коензима – FAD и FMN, които помагат за освобождаването на енергия от храната и поддържат нормалното състояние на кожата, очите, червените кръвни клетки и нервите. EFSA определя референтен прием за населението (PRI) от 1,6 mg на ден за възрастни, 1,9 mg при бременност и 2,0 mg при кърмене. Най-богатите всекидневни източници са млякото, киселото мляко, сиренето, яйцата, бадемите, гъбите и черният дроб. Рибофлавинът се разгражда от светлината и изтича във водата при варене – това определя как да съхраняваш и готвиш тези храни.

За какво служи витамин B2

FAD и FMN участват в енергийната обмяна и в използването на други хранителни вещества: FMN е нужен, за да стане витамин B6 активен, а FAD – за да се образува ниацин от аминокиселината триптофан (NIH). Затова тежкият недостиг на рибофлавин може да наруши обмяната и на другите витамини от група B. ЕС разрешава следните здравни претенции за храни, които са поне източник на рибофлавин (Регламент (ЕС) 432/2012). Формулировките са наш превод на официалния текст:

„Рибофлавинът допринася за нормалния енергиен метаболизъм“
„Рибофлавинът допринася за нормалното функциониране на нервната система“
„Рибофлавинът допринася за поддържането на нормални лигавици“
„Рибофлавинът допринася за поддържането на нормални червени кръвни клетки“
„Рибофлавинът допринася за поддържането на нормална кожа“
„Рибофлавинът допринася за поддържането на нормално зрение“
„Рибофлавинът допринася за нормалния метаболизъм на желязото“
„Рибофлавинът допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес“
„Рибофлавинът допринася за намаляване на умората и отпадналостта“

Колко ти трябва на ден

Група	EFSA, референтен прием (PRI)	За справка: NIH, RDA (САЩ)
Мъже, 18+	1,6 mg	1,3 mg
Жени, 18+	1,6 mg	1,1 mg
Бременност	1,9 mg	1,4 mg
Кърмене	2,0 mg	1,6 mg
Деца 1-17 години	0,6-1,6 mg според възрастта	–
Горна граница (UL)	Не е определена: няма достатъчно данни	Не е определена

EFSA извежда стойността за възрастни от интервенционни проучвания, които търсят прага, над който рибофлавинът започва да излиза с урината, с добавка за физическа активност и за хората с генетичния вариант MTHFR 677TT. От единична доза над около 27 mg тялото усвоява малко; излишъкът или не се усвоява, или излиза с урината (NIH).

Най-добри източници в храната

Храна	Рибофлавин, 100 g	Порция	В порцията
Телешки черен дроб, пържен	3,42 mg	85 g	2,91 mg
Бадеми	1,14 mg	28 g	0,32 mg
Сирене тип фета	0,844 mg	28 g	0,24 mg
Яйце, цяло, сурово	0,457 mg	1 голямо, 50 g	0,23 mg
Печурки (бели гъби), сурови	0,402 mg	1 чаша нарязани, 70 g	0,28 mg
Свинско филе, постно, печено	0,387 mg	85 g	0,33 mg
Слънчогледово семе, белено	0,355 mg	1/4 чаша, 35 g	0,12 mg
Атлантическа скумрия, сурова	0,312 mg	85 g	0,27 mg
Прясно мляко, пълномаслено 3,25%	0,169 mg	1 чаша, 244 g	0,41 mg
Кисело мляко, пълномаслено	0,142 mg	1 чаша, 245 g	0,35 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: черен дроб FDC 168627, бадеми FDC 170567, фета FDC 173420, яйце FDC 171287, печурки FDC 169251, свинско филе FDC 168250, слънчогледово семе FDC 170562, скумрия FDC 175119, прясно мляко FDC 171265, кисело мляко FDC 171284. За сиренето ползваме записа на USDA за фета (Cheese, feta). Порциите са мерките на USDA (1/4 чаша е изчислена от теглото на чашата); стойностите на порция са изчислени и закръглени.

Млякото и киселото мляко изглеждат скромни на 100 g, но порциите им са големи и затова са сред главните източници: чаша прясно мляко и кофичка от около 245 g кисело мляко дават близо половината от 1,6 mg. Добави две яйца, шепа бадеми и малко гъби или сирене и по-голямата част от деня е покрита. Без млечни храни разчитай на бадеми, гъби, яйца, скумрия, слънчогледово семе и обогатени храни.

Светлина и готвене. Ултравиолетовата и видимата светлина бързо разграждат рибофлавина – затова млякото рядко се продава в прозрачно стъкло (NIH); дръж тези храни далеч от пряка слънчева светлина (NHS). При варене във вода се губи около два пъти повече рибофлавин, отколкото при готвене на пара или в микровълнова (NIH).

Недостиг: признаци и кой е в риск

Недостигът се проявява с напукване и ранички в ъглите на устата, подути и напукани устни, кожни проблеми, болки в гърлото и косопад. Тези ранни промени се връщат лесно с рибофлавин, но по-късните, като катаракта, рядко се обръщат (NIH). Хората с недостиг на рибофлавин обикновено имат недостиг и на други хранителни вещества.

По-висок риск имат (NIH):

Веганите и хората, които пият малко мляко.
Спортистите вегетарианци.
Бременните и кърмещите жени, които рядко ядат месо или млечни храни.
Хората с дефицит на рибофлавиновия транспортер – рядко наследствено неврологично заболяване.

Добавки: кога имат смисъл

Повечето добавки съдържат свободен рибофлавин, а някои – рибофлавин-5′-фосфат (NIH). Ако ядеш млечни храни, яйца или бадеми, добавката обикновено не ти добавя много.

Мигрена. В едно рандомизирано проучване с 55 възрастни 400 mg на ден намаляват мигренозните пристъпи с два на месец. Две малки проучвания при деца с 50-200 mg на ден не откриват полза. Американската академия по неврология (AAN) и Американското дружество по главоболие (AHS) заключават, че рибофлавинът е „вероятно ефективен“ за предпазване от мигрена (NIH). Това е медицинска употреба в дози далеч над хранителните – обсъди я с лекаря си, вместо да започваш на своя глава.

Храната остава на първо място. Добавка може да има смисъл при веганско хранене с малко обогатени храни или по препоръка на лекар.

За кого е нужно внимание

Взаимодействия. Не са известни клинично значими взаимодействия на рибофлавина с лекарства (NIH).
Високи дози. Горна граница не е определена нито от EFSA, нито в САЩ, но американският Food and Nutrition Board съветва предпазливост при прекомерни количества (NIH). Според NHS до 40 mg на ден от добавки едва ли ще навредят.
Цвят на урината. При употреба срещу мигрена страничните ефекти, като оцветена урина, са минимални (насоки на Канадското дружество по главоболие, цитирани от NIH).
Черен дроб при бременност. Черният дроб е най-богатият източник в таблицата, но NHS съветва бременните да го избягват.

Често задавани въпроси

За какво помага витамин B2?

Рибофлавинът помага за освобождаването на енергия от храната и поддържа нормалната кожа, зрение, лигавици, червени кръвни клетки и нервна функция. Освен това помага на тялото да активира витамин B6 и да образува ниацин от триптофан.

В кои храни има витамин B2?

На 100 g по данни на USDA телешкият черен дроб има 3,42 mg, бадемите 1,14 mg, а сиренето тип фета 0,84 mg. В обичайни порции чаша прясно мляко (0,41 mg), чаша кисело мляко (0,35 mg) и едно яйце (0,23 mg) са сред най-лесните източници.

Колко витамин B2 на ден ми трябва?

EFSA определя 1,6 mg на ден за възрастни, 1,9 mg при бременност и 2,0 mg при кърмене. Чаша прясно мляко, чаша кисело мляко, две яйца и шепа бадеми заедно дават около 1,5 mg по данни на USDA (наше изчисление).

Свързани записи и статии

Източници

EFSA NDA Panel: Dietary Reference Values for riboflavin. EFSA Journal, pub 4919. efsa.europa.eu
EFSA: Summary of Dietary Reference Values, версия 4 (септември 2017). efsa.europa.eu
EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF), версия 11 (август 2025). efsa.europa.eu
Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (официален текст на английски). legislation.gov.uk
NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
NHS: Vitamin B. nhs.uk
USDA FoodData Central, SR Legacy: черен дроб (FDC 168627), свинско филе (FDC 168250), скумрия (FDC 175119). fdc.nal.usda.gov
USDA FoodData Central, SR Legacy: бадеми (FDC 170567), слънчогледово семе (FDC 170562), печурки (FDC 169251). fdc.nal.usda.gov
USDA FoodData Central, SR Legacy: прясно мляко (FDC 171265), кисело мляко (FDC 171284), фета (FDC 173420), яйце (FDC 171287). fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.