Кокосово масло

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Кокосовото масло е мазнината, извлечена от месестата част на кокосовия орех, и е най-наситената от обичайните мазнини за готвене: 82,5 g от всеки 100 g са наситени мазнини, повече отколкото в кравето масло. Една супена лъжица (13,6 g) дава 121 kcal и 11 g наситени мазнини – около половината от границата на СЗО при 2000 kcal на ден. Има място в кухнята заради вкуса и някои ястия, но СЗО го поставя до маслото, гхи, свинската мас и палмовото масло като мазнина за ограничаване, а не като здравословна храна.

Хранителна стойност на кокосовото масло на 100 g

Хранително вещество	Кокосово масло, 100 g	1 супена лъжица (13,6 g)	1 чаена лъжичка (4,5 g)
Енергия	892 kcal	121 kcal	40 kcal
Мазнини	99,1 g	13,5 g	4,5 g
от тях наситени	82,5 g	11,2 g	3,7 g
от тях мононенаситени	6,3 g	0,9 g	0,3 g
от тях полиненаситени	1,7 g	0,2 g	0,1 g
Холестерол	0 mg	0 mg	0 mg
Белтъчини, въглехидрати, фибри	0 g	0 g	0 g
Витамин E	0,11 mg	0,01 mg	0 mg
Витамин K	0,6 µg	0,1 µg	0 µg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Oil, coconut“ (FDC 171412), проверено на 05.11.2026. Теглата на лъжиците са мерки на USDA; стойностите за лъжица са изчислени. Записът не уточнява дали маслото е нерафинирано (virgin) или рафинирано и не разбива отделните наситени мастни киселини, затова тук няма цифри за лауринова киселина или за „MCT“.

За сравнение със стойности от същата база: соленото краве масло има 51,4 g наситени мазнини на 100 g, кокосовото – 82,5 g. Кокосовото масло няма холестерол, защото е растителна мазнина, но това не променя количеството наситени мазнини в него. Освен мазнини и енергия то почти не съдържа витамини и минерали.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс не е приложим: кокосовото масло не съдържа въглехидрати и само по себе си не вдига кръвната захар.

Полезни свойства на кокосовото масло: какво казват доказателствата

• Какво казва СЗО. СЗО съветва не повече от 10% от общата енергия да идва от наситени мазнини, за възрастни и за деца над 2 години. В насоките си за мазнините от 2023 г. тя посочва „твърди мазнини и масла като масло, гхи, свинска мас, палмово масло и кокосово масло“ като източници на наситени мазнини и препоръчва да се заменят с полиненаситени или мононенаситени мазнини от растителни източници или с въглехидрати от храни, богати на фибри. При 2000 kcal на ден 10% са около 22 g наситени мазнини; една супена лъжица кокосово масло дава 11 g.
• Какво казва EFSA. В референтните си стойности за мазнините EFSA посочва, че приемът на наситени мазнини трябва да е възможно най-нисък при пълноценно хранене. Разрешената в ЕС здравна претенция е за замяната на наситените мазнини с ненаситени за поддържане на нормален холестерол в кръвта (Регламент (ЕС) № 432/2012). Кокосовото масло, което е предимно наситено, е мазнината, която тази претенция предлага да се замени, а не заместителят.
• Популярните твърдения. Кокосовото масло често се рекламира за отслабване, „ускоряване на метаболизма“ или здраво сърце, обикновено заради средноверижните мастни киселини в него. Не намерих източник от официалните институции и прегледите, на които стъпва тази енциклопедия, който да подкрепя тези твърдения за обикновеното кокосово масло, затова не ги повтарям. „MCT маслото“, което се продава отделно, е различен продукт от кокосовото масло в буркана.
• Къде му е мястото. Нищо от това не прави кокосовото масло опасно в малки количества. То има място в ястия, където вкусът или текстурата му са важни, като една от няколко мазнини, а растителните масла като зехтина остават всекидневният избор.

Как да го ядеш

• Нерафинирано или рафинирано: нерафинираното има вкус и аромат на кокос, рафинираното е неутрално. Избирай по вкус; мастният профил в записа на USDA важи за кокосовото масло като цяло.
• Твърдо или течно: на хладно в стаята кокосовото масло е твърдо, а в горещ летен ден се топи. И двете са нормални и не означават, че маслото е развалено.
• Отмервай: една чаена лъжичка (4,5 g, 40 kcal) често стига, за да запържиш подправки или лук за къри. Когато гребеш направо от буркана, лесно стават две-три супени лъжици.
• Подходящи ястия: тайландски и индийски къри, запържване на подправки за дал от леща, веган сладкиши, където трябва твърда мазнина, печена тиква или сладък картоф с лек кокосов вкус.
• По-добър избор за всеки ден: зехтин за повечето запържване и салати, а орехи и семена – за ненаситени мазнини в междинните хранения.
• Съхранение: дръж буркана затворен, далеч от топлина и светлина, и използвай чиста и суха лъжица.

За кого не е подходящо

• Висок LDL холестерол или сърдечно заболяване. Ако лекарят ти е казал да намалиш наситените мазнини, кокосовото масло трябва да се ограничи като кравето масло и свинската мас и да се замени с растителни масла с много ненаситени мазнини.
• Вегани и растително хранене. Кокосовото масло е растително, но растително не значи бедно на наситени мазнини. Във веган сладкишите и десертите то лесно става основната мазнина за деня.
• Контрол на теглото. Със 121 kcal на супена лъжица е толкова калорично, колкото всяко друго масло.
• Алергия към кокос. Кокосът не е сред 14-те алергена в Приложение II на Регламент (ЕС) № 1169/2011, но индивидуална алергия е възможна. MedlinePlus описва симптоми като копривна треска, сърбеж в устата и подуване на устните или гърлото; подуването на гърлото е спешен случай.

Традиционен поглед (аюрведа)

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад кокосовото масло е само за външна употреба при Вата и Пита и е за избягване при Кафа. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Свързани записи и статии

• Краве масло – другата често използвана твърда мазнина
• Гхи – пречистено масло, също с много наситени мазнини
• Зехтин – всекидневното растително масло
• Орехи – ненаситени мазнини от цяла храна
• DASH диета – по-малко наситени мазнини
• Веганска диета

Често задавани въпроси

Полезно ли е кокосовото масло?

То не е здравословна храна. Кокосовото масло е 82,5% наситени мазнини (USDA), а СЗО го поставя сред мазнините за ограничаване, заедно с кравето и палмовото масло. В малки количества, като една от няколко мазнини, е наред; като основна мазнина за готвене прави трудно да останеш в границата на СЗО за наситени мазнини.

Кокосово масло или краве масло – кое е по-добре?

По наситени мазнини кокосовото е по-лошо: 82,5 g на 100 g срещу 51,4 g в соленото краве масло. Кокосовото няма холестерол и е подходящо за веган готвене, а кравето масло съдържа витамин A. За всекидневно готвене изборът, който отговаря на съветите на СЗО и EFSA, е растително масло с много ненаситени мазнини, например зехтин.

Помага ли кокосовото масло за отслабване?

Не намерих надежден източник, който да го потвърждава за обикновеното кокосово масло. С 121 kcal на супена лъжица то е толкова калорично, колкото всяко друго масло, така че добавено към храненето по-скоро увеличава калориите.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Oil, coconut (FDC 171412). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Butter, salted (FDC 173410), за сравнение. fdc.nal.usda.gov
3. Световна здравна организация: WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (2023). who.int
4. Световна здравна организация: Healthy diet, fact sheet. who.int
5. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 8(3):1461. efsa.europa.eu
6. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (замяна на наситените мазнини). legislation.gov.uk
7. Регламент (ЕС) № 1169/2011, Приложение II: вещества или продукти, причиняващи алергии или непоносимост. legislation.gov.uk
8. MedlinePlus: Food allergy. medlineplus.gov
9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.