Средиземноморска или кето диета – коя е за теб?

Съдържание 10

1. Каква е разликата между средиземноморската и кето диетата?
2. Какво показва проучването KETO-MED?
3. Коя диета се спазва по-лесно?
4. Средиземноморска или кето диета за отслабване?
5. Средиземноморска или кето диета за сърцето?
6. Какво казва аюрведа за кето и за средиземноморското хранене?
7. Как да избереш между средиземноморска и кето диета?
8. За кого е нужно внимание?
9. Често задавани въпроси
10. Източници

Тази статия е за теб, ако се колебаеш между двете диети и искаш повече от лозунги. Ще видиш как работи всяка, какво показва единственото пряко сравнение, какви са компромисите за теглото, холестерола и витамините, за кого е нужно внимание и как да избереш.

Каква е разликата между средиземноморската и кето диетата?

Средиземноморската диета е начин на хранене, а не формула с грамове. Основата е зеленчуци, плодове, боб, леща, пълнозърнести храни и ядки, зехтинът е основната мазнина, рибата е на масата няколко пъти седмично, млечните са умерено, а червеното месо и сладкото – рядко. Въглехидратите остават, но идват главно от бобови, пълнозърнести и плодове. По нашите маси това е нещо близко до леща яхния със салата, печена риба със зеленчуци и кисело мляко с орехи.

Кето диетата се определя с числа. Според Harvard Nutrition Source въглехидратите обикновено са под 50 g на ден, понякога до 20 g, а енергията идва около 70-80% от мазнини, 5-10% от въглехидрати и 10-20% от белтъчини. След около 3-4 дни почти без въглехидрати запасите от глюкоза се изчерпват и тялото започва да ползва кетони от мазнините. Това значи, че хлябът, баницата, бобът, лещата, повечето плодове и картофите почти изчезват от менюто.

Източник: Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss; Estruch и съавт., NEJM 2018 (PREDIMED).

Какво показва проучването KETO-MED?

Най-ясното пряко сравнение е KETO-MED на Станфордския университет (Gardner и съавт., American Journal of Clinical Nutrition, 2022). Възрастни с преддиабет или диабет тип 2 спазват кето диета и „средиземноморска плюс“ диета по 12 седмици всяка, в случаен ред. И двете диети махат добавената захар и белите брашна и наблягат на зеленчуците; разликата е, че средиземноморската запазва бобовите, плодовете и пълнозърнестите, а кето ги маха. Започват 40 души, пълни данни има за 33.

Източник: Gardner CD и съавт. Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2022. Средни промени в проценти.

За ежедневието важат три неща. Кръвната захар се подобрява и с двете диети, а авторите смятат, че това идва главно от общото между тях: по-малко захар и бяло брашно, повече зеленчуци. Кето сваля триглицеридите повече, но вдига LDL холестерола, докато при средиземноморската диета той спада. И кето дава по-малко фибри, фолат, витамин C и магнезий, защото бобовите, плодовете и пълнозърнестите липсват.

Коя диета се спазва по-лесно?

След двете фази участниците се хранят 12 седмици, както решат сами. Храненето им остава по-близо до средиземноморския модел и авторите заключават, че той изглежда по-устойчив. Кръвната захар и теглото остават под началните, но LDL холестеролът след кето е все още повишен.

Това съвпада с по-дългите проучвания, които обобщава Harvard: мета-анализ на 13 рандомизирани проучвания показва, че кето дава само около 1 kg повече отслабване от нискомаслената диета след една година и никаква разлика след две, като спазването с времето спада. Диетата, която можеш да удържиш, е по-важна от тази, която печели първия месец.

Средиземноморска или кето диета за отслабване?

И двете могат да свършат работа. Кето често намалява глада през първите седмици, а бързото падане на кантара в началото е отчасти вода. Средиземноморската диета разчита на обемна храна с много фибри: боб, леща, зеленчуци и пълнозърнести пълнят чинията с малко калории. Систематичен преглед от 2016 г. на пет проучвания с продължителност поне година намира средно отслабване от 3,8 до 10,1 kg за една година със средиземноморска диета – повече от нискомаслените диети и подобно на нисковъглехидратните. И при двете решава общото количество храна. Зехтинът е полезна мазнина, но една супена лъжица все пак е около 119 kcal. Повече за менюто в статията растителни ястия за отслабване.

Средиземноморска или кето диета за сърцето?

Тук доказателствата са ясно на едната страна. В PREDIMED – рандомизирано проучване със 7447 възрастни с висок сърдечно-съдов риск, проследени средно 4,8 години – средиземноморската диета със зехтин екстра върджин или с ядки води до около 30% по-малко инфаркти, инсулти и сърдечно-съдови смърти в сравнение с контролна диета с по-малко мазнини. Няма проучване с такъв размер и продължителност, което да показва, че кето предпазва сърцето, а склонността ѝ да вдига LDL, особено при много наситени мазнини, е причина за внимание. Ако все пак избереш нисковъглехидратно хранене, Harvard съветва мазнините да идват от зехтин, ядки и мазна риба като сьомгата, а не от масло и колбаси.

Какво казва аюрведа за кето и за средиземноморското хранене?

Класическата аюрведа не познава нито една от двете диети по име, но принципите ѝ сочат посока. Храненето трябва да включва шестте вкуса – сладък, кисел, солен, лютив, горчив и стипчив, а зърнените и бобовите, като ориза и мунг боба, са всекидневна храна, която поддържа агни, храносмилателния огън. Диета, която маха почти всички зърнени, бобови и плодове, оставя без голяма част от сладкия и стипчивия вкус. Средиземноморската чиния с леща, зеленчуци, зърнена храна и зехтин е по-близо до тази идея за балансирано хранене. Това е традиционен възглед, не клинично доказателство. Повече в статията аюрведично хранене за начинаещи.

Как да избереш между средиземноморска и кето диета?

Задай си три въпроса.

1. Виждаш ли се да се храниш така след две години? Ако да се откажеш от хляба, боба и плодовете ти звучи като кратък проект, кето е кратък проект. Помисли какво идва след него.
2. Какъв е холестеролът ти? Ако LDL вече е висок, средиземноморската диета е по-сигурното начало. Ако пробваш кето, провери липидите си.
3. Пиеш ли лекарства за диабет или кръвно налягане? Рязкото намаляване на въглехидратите може бързо да свали кръвната захар и дозите да трябва да се променят. Прави го с лекаря си.

Практичният среден път е това, което е общо за двете диети в KETO-MED: без добавена захар, без бяло брашно, много зеленчуци. Започни така за две седмици, после върни бобовите и пълнозърнестите и виж как се чувстваш – това на практика е средиземноморска диета. За кръвната захар виж таблицата с гликемичен индекс, а за идеи за меню – противовъзпалителна диета – меню за 7 дни.

За кого е нужно внимание?

• Диабет тип 1: при много нисковъглехидратно хранене има риск от кетоацидоза; не започвай кето без лекаря си.
• Лекарства за диабет или кръвно налягане: и двете диети могат да свалят кръвната захар и теглото; дозите може да трябва да се променят.
• Бъбречно или чернодробно заболяване, бременност, кърмене, деца и юноши: според Harvard кето не е добре проучена при тези групи.
• Ранни странични ефекти на кето: глад, умора, лошо настроение, раздразнителност, запек и главоболие са чести през първите седмици.
• Висок LDL холестерол: в KETO-MED кето вдига LDL; провери го, ако я спазваш повече от няколко седмици.

Прочети още: средиземноморската диета – ползи и рискове, нисковъглехидратна диета и храни срещу възпаление.

Често задавани въпроси

Кое е по-добре – средиземноморска или кето диета?

За дългосрочно здраве и предпазване от сърдечни заболявания доказателствата са по-силни за средиземноморската диета. В KETO-MED двете диети подобряват кръвната захар подобно за 12 седмици, но кето вдига LDL холестерола, намалява фибрите и няколко витамина и се спазва по-трудно.

С коя диета се отслабва повече?

За 12 седмици в KETO-MED отслабването е сходно: 8% при кето и 7% при средиземноморската плюс диета. В по-дългите проучвания предимството на кето пред другите диети спада до около 1 kg след година и изчезва след две години.

Може ли средиземноморска кето диета?

Може да се храниш нисковъглехидратно с мазнини от средиземноморската кухня: зехтин, ядки, маслини, риба и зеленчуци. Но така пак махаш бобовите, пълнозърнестите и повечето плодове, които са в основата на средиземноморския модел и на проучванията за него – получава се смесица, а не някоя от двете диети.

Коя диета е по-подходяща при диабет тип 2?

И двете свалят HbA1c в KETO-MED – с 9% и 7%, без значима разлика. Тъй като средиземноморската диета пази LDL по-нисък и се спазва по-лесно, тя е разумният избор по подразбиране. Обсъди всяка промяна с лекаря си, ако пиеш лекарства за кръвна захар.

Източници

1. Gardner CD и съавт. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: the interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2022. Пълен текст (Stanford)
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. nutritionsource.hsph.harvard.edu
3. Estruch R и съавт. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med, 2018;378(25). DOI 10.1056/NEJMoa1800389. Резюме (Universitat de Barcelona)
4. Mancini JG и съавт. Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. Am J Med, 2016. Резюме в American Family Physician. aafp.org
5. USDA FoodData Central, SR Legacy: Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413). fdc.nal.usda.gov

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.