Маслини

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Маслините са плод, който се държи като мазнина: по-голямата част от енергията им идва от мононенаситени мазнини, същите, богати на олеинова киселина мазнини като в зехтина. Уловката е солта. Суровите маслини са твърде горчиви за ядене, затова всяка маслина в магазина е обработена, а солта идва от саламурата. На 100 g USDA дава 735 mg натрий за черни зрели маслини от консерва и 1560 mg за зелени маслини в саламура. Десет маслини дават около 40-50 kcal и до една пета от дневния натрий, според вида.

Хранителна стойност на маслините на 100 g

Хранително вещество	Черни зрели маслини, консерва	Зелени маслини в саламура
Енергия	116 kcal	145 kcal
Вода	80,0 g	75,3 g
Мазнини	10,9 g	15,3 g
от тях мононенаситени	7,7 g	11,3 g
от тях полиненаситени	0,6 g	1,3 g
от тях наситени	2,3 g	2,0 g
Въглехидрати	6,0 g	3,8 g
от тях фибри	1,6 g	3,3 g
Белтъчини	0,8 g	1,0 g
Натрий	735 mg (измерен диапазон 488-986)	1560 mg (измерен диапазон 1100-1960)
Сол (натрий x 2,5)	1,84 g	3,90 g
Калций	88 mg	52 mg
Желязо	6,28 mg	0,49 mg
Витамин E (алфа-токоферол)	1,65 mg	3,81 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Olives, ripe, canned (small-extra large)“ (FDC 169094) и „Olives, pickled, canned or bottled, green“ (FDC 169096), проверено на 23.10.2026. Енергията и групите мазнини са изчислени от USDA, не измерени. Солта е по коефициента за етикетиране в ЕС (натрий x 2,5). Маслините от други държави и с друга обработка (каламата, сухо осолени, в олио) не са в тези два записа и може да се различават много, особено по сол.

На порция: 10 маслини

	10 едри черни зрели маслини (44 g)	10 зелени маслини (27 g)
Енергия	51 kcal	39 kcal
Мазнини	4,8 g	4,1 g
Фибри	0,7 g	0,9 g
Натрий	323 mg (около 16% от 2 g)	421 mg (около 21% от 2 g)

Теглото на маслините е от същите записи на USDA: 1 едра зряла маслина – 4,4 g, 1 дребна – 3,2 g, 1 зелена – средно 2,7 g. Процентите са спрямо 2 g натрий на ден, които EFSA определи през 2019 г. като безопасен и достатъчен прием за възрастни. Зелените маслини са по-леки на брой, затова десет тежат по-малко, но грам за грам носят около два пъти повече натрий.

Зелени или черни: какво означава цветът

Цветът зависи отчасти от зрелостта и отчасти от обработката. На дървото маслините минават от зелено през лилаво до черно, докато узряват. Меките черни маслини от консерва в САЩ са друго нещо: калифорнийските производители казват, че всичките им „зрели“ маслини се берат зелени, обработват се с луга, за да се махне горчивината, и почерняват, като през съдовете се пуска въздух, понякога с малко железен глюконат (железна сол), за да се запази цветът. Това е най-вероятната причина записът на USDA за черни маслини от консерва да показва толкова повече желязо от зелените. Черните маслини, обработени по традиционния начин, като каламата, са отделен продукт със свои числа.

Гликемичен индекс на маслините

Маслините не са в международните таблици за гликемичен индекс (2008), затова не даваме число. С 3,8-6,0 g въглехидрати на 100 g, част от които фибри, и само шепа наведнъж, те почти не влияят на кръвната захар. В едно хранене хлябът или оризът до маслините имат много по-голямо значение. Повече в статията Какво е гликемичен индекс (с таблица).

Полезни свойства на маслините: какво показват доказателствата

• Мазнините. Както зехтинът, маслините са предимно мононенаситени мазнини. EFSA приема, че замяната на наситените мазнини с ненаситени помага за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта. Шепа маслини вместо сирене или колбаси пасва на този модел.
• Солта. Това е частта, която ограничава колко ядеш. 100 g зелени маслини дават около 3,9 g сол – близо три четвърти от 2 g натрий (5 g сол) на ден, които EFSA смята за безопасни и достатъчни. Високият прием на натрий е свързан с по-високо кръвно налягане.
• Полифеноли. Маслините съдържат същата група полифеноли като зехтина, но обработката (особено с луга) маха голяма част от горчивия олеуропеин, а количествата зависят от начина на обработка. Здравната претенция на ЕС за полифенолите в зехтина важи само за зехтин с поне 5 mg хидрокситирозол и производни на 20 g, не за трапезни маслини.

За кого е нужно внимание

• Високо кръвно налягане или диета с малко сол. Брой маслините като солена храна. Малка купичка зелени маслини може да е една трета от дневния натрий или повече.
• Калории. На брой са по-малко, отколкото повечето хора мислят (около 4-5 kcal), но маслините в олио добавят и калориите на олиото.
• Костилки. Целите маслини имат костилки; внимавай с малки деца.

Традиционен поглед (аюрведа)

Хранителните насоки на Уша и Васант Лад разделят маслините по цвят: черните са подходящи за Вата и Пита и за избягване при Кафа, а зелените са в списъка за избягване и при трите типа. Това е традиционна система, не доказателство от клинични проучвания.

Как да избираш, съхраняваш и използваш маслини

• Сравни солта на етикета: етикетите в ЕС дават солта на 100 g, така че можеш да сравняваш марките директно. Разликите между продуктите са големи.
• Претегли отцедените маслини, не буркана със саламурата, когато смяташ порцията.
• Съхранявай отворените маслини в хладилника, покрити със саламурата, и спазвай срока след отваряне на опаковката.
• Употреба: нарязани в салата с домати и краставици, с печени зеленчуци, в доматени сосове или в плато мезе с хумус от нахут и зеленчуци. Когато маслините влизат в ястие, опитай преди да солиш и сложи солта накрая.

Свързани записи и статии

• Зехтин – същата мазнина, без солта
• Домати
• Сирене
• Нахут
• Кои храни намаляват възпалението?
• 7 здравословни храни за закуска

Често задавани въпроси

Колко калории има една маслина?

Около 4-5 kcal. По данните на USDA една едра черна маслина от консерва (4,4 g) е около 5 kcal, а една зелена (2,7 g) – около 4 kcal.

Солени ли са маслините?

Да. USDA дава 735 mg натрий на 100 g за черни зрели маслини от консерва и 1560 mg за зелени маслини в саламура. Десет зелени маслини дават около 420 mg натрий – около една пета от 2 g на ден, които EFSA смята за безопасни и достатъчни.

Черните маслини по-полезни ли са от зелените?

Не категорично. Черните зрели маслини от консерва имат по-малко сол и мазнини на 100 g, а зелените – повече фибри и витамин E. Коя е „по-добрата“ зависи главно от солта в конкретния продукт.

Защо черните маслини от консерва имат толкова много желязо?

Вероятно заради обработката: някои производители добавят малко железен глюконат, железна сол, за да запазят черния цвят. USDA дава 6,28 mg желязо на 100 g за черни зрели маслини от консерва срещу 0,49 mg за зелени.

Колко маслини на ден е разумно?

Официално число няма. Границата обикновено е солта: брой маслините заедно с другите солени храни. Десет маслини дават от около 320 mg натрий (едри черни) до 420 mg (зелени), така че прецени как пасва това с останалото през деня.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Olives, ripe, canned (small-extra large) (FDC 169094). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Olives, pickled, canned or bottled, green (FDC 169096). fdc.nal.usda.gov
3. EFSA NDA Panel (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 17(9):5778. efsa.europa.eu
4. California Olive Committee. The California Difference (обработка на калифорнийските зрели маслини). calolive.org
5. Регламент (ЕС) № 1169/2011 за предоставянето на информация за храните на потребителите, приложение I (сол = натрий x 2,5). EUR-Lex
6. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – списък на разрешените здравни претенции (замяна на наситените мазнини; полифеноли в зехтина). EUR-Lex
7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.