← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Лешниците са ядките на леската (Corylus avellana) – храст, който расте и диво в европейските гори, включително у нас. Те са богати на мононенаситени мазнини и се отличават с много манган и витамин E: 100 g дават 628 kcal, 6,18 mg манган и 15 mg витамин E. Една шепа от 28 g (около 21 лешника) осигурява 176 kcal, 87% от референтния дневен прием в ЕС за манган и 35% за витамин E. В клинични проучвания менютата с лешници са намалили леко LDL холестерола.
Хранителна стойност на лешниците на 100 g и на шепа
| Хранително вещество | На 100 g | На шепа 28 g (около 21 лешника) |
|---|---|---|
| Енергия | 628 kcal | 176 kcal |
| Белтъчини | 15,0 g | 4,2 g |
| Мазнини | 60,8 g | 17,0 g |
| от тях мононенаситени | 45,7 g | 12,8 g |
| от тях полиненаситени | 7,92 g | 2,2 g |
| от тях наситени | 4,46 g | 1,2 g |
| Въглехидрати (с фибрите) | 16,7 g | 4,7 g |
| от тях захари | 4,34 g | 1,2 g |
| Фибри | 9,7 g | 2,7 g |
| Витамин E | 15,0 mg | 4,2 mg |
| Манган | 6,18 mg | 1,73 mg |
| Мед (Cu) | 1,72 mg | 0,48 mg |
| Фолат | 113 µg | 32 µg |
| Тиамин (B1) | 0,643 mg | 0,18 mg |
| Витамин B6 | 0,563 mg | 0,16 mg |
| Магнезий | 163 mg | 46 mg |
| Калий | 680 mg | 190 mg |
| Желязо | 4,7 mg | 1,3 mg |
| Витамин K | 14,2 µg | 4,0 µg |
Източник: USDA FoodData Central, Nuts, hazelnuts or filberts, FDC ID 170581 (fdc.nal.usda.gov), проверено на 04.11.2026. Мярката на USDA: 1 унция (21 цели ядки) = 28,35 g; колоната за шепа е изчислена. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени.
Спрямо референтните приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) 100 g лешници покриват около 3 пъти референтния прием на манган (2 mg), 172% от медта (1 mg), 125% от витамин E (12 mg), 58% от тиамина (1,1 mg) и 57% от фолата (200 µg). Една шепа дава около 87% от мангана, 48% от медта, 35% от витамин E и 16% от фолата.
Гликемичен индекс
Лешниците не са включени в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008). В една шепа има около 2 g въглехидрати, които не са фибри, така че чистите лешници почти не влияят на кръвната захар. Шоколадът с лешници, вафлите и сладките кремове са друга история заради захарта.
Ползи за здравето
- Мазнини в кръвта. Систематичен преглед и мета-анализ на девет проучвания с 425 участници показва, че менютата, обогатени с лешници, са намалили LDL холестерола с около 0,15 mmol/l. Общият холестерол е показал тенденция към спад с около 0,13 mmol/l, която не е статистически ясна, а HDL холестеролът, триглицеридите и индексът на телесна маса не са се променили (Perna и съавт., 2016). С други думи, лешниците не са довели до качване на тегло в тези проучвания, а ефектът върху холестерола е умерен.
- Мононенаситени мазнини. Три четвърти от мазнините в лешниците са мононенаситени (45,7 от 60,8 g), а наситените са само 4,46 g. Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава претенцията, че заместването на наситените мазнини с ненаситени допринася за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта – за храни с високо съдържание на ненаситени мазнини.
- Витамин E. По данни на NIH 28 g печени лешници съдържат 4,3 mg витамин E, а NIH описва витамина като мастноразтворим антиоксидант. Според правилата на ЕС витамин E допринася за защита на клетките от оксидативен стрес.
- Манган и мед. Една шепа покрива по-голямата част от референтния прием на манган. Разрешените в ЕС претенции посочват, че манганът допринася за поддържане на нормалното състояние на костите и за нормалното образуване на съединителна тъкан, а медта – за нормалния транспорт на желязо и нормалната функция на имунната система.
Аюрведа
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад ядките като цяло са подходящи за Вата в умерени количества. Лешниците са в списъка за избягване и при Пита, и при Кафа. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Как да ядем лешници
- Запечи и обели: печи белените лешници на около 175 °C 10-12 минути, после ги разтъркай в чиста кърпа – повечето кожици падат, а вкусът става по-плътен.
- Закуска: нарязани лешници в овесена каша с ябълка и канела или в кисело мляко с нарязан банан.
- Салати: запечени лешници подхождат на салата от печено цвекло, козе сирене и зелени листа.
- Домашен лешников крем: пасирай запечени лешници до гладка паста, после добави неподсладено какао и малко мед на вкус. Така ти решаваш колко захар има, за разлика от повечето кремове от магазина.
- Сладкиши: смлените лешници могат да заместят част от брашното в кекс и сладки и ги правят по-сочни.
- Покупка и съхранение: лешниците с черупка се пазят най-дълго. Белените съхранявай в затворен съд на хладно и тъмно или в хладилника; горчив и застоял вкус значи, че са гранясали.
За кого не са подходящи
- Алергия към ядки. Лешниците са изрично посочени сред ядките в списъка на 14-те алергена, които в ЕС задължително се отбелязват в съставките (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II). Има ги в шоколадите, вафлите, бонбоните, кремовете и тестените изделия, затова при алергия чети етикетите и следвай съветите на алерголог.
- Сладките лешникови кремове. В ЕС съставките се изписват по низходящ ред на теглото. Ако на етикета на шоколадово-лешников крем захарта е преди лешниците, в него има повече захар, отколкото ядки. Приеми го като десерт или избери крем, който е предимно от лешници.
- Ако следиш калориите. С 628 kcal на 100 g лешниците са сред най-калоричните ядки. Отмери си шепа, вместо да ядеш от плика.
Свързани записи и статии
- Бадеми – другата ядка, богата на витамин E
- Орехи – за растителна омега-3
- Шам фъстък
- Какао – за домашен лешников крем
- Овес – каша с лешници
- 7 здравословни храни за закуска
- Кои храни намаляват възпалението?
Често задавани въпроси
Колко лешника на ден е добре да ям?
Официално количество няма. Шепа от 28 g – около 21 лешника – е практична порция: 176 kcal, 4,2 mg витамин E и по-голямата част от референтния прием на манган за деня. Тя се вписва лесно в повечето менюта като закуска между храненията или в салата.
Кое е по-полезно – лешници или бадеми?
И двете са добър избор с различни силни страни. На 100 g бадемите имат повече белтък (21,2 срещу 15 g), фибри и витамин E, а лешниците – около три пъти повече манган и повече фолат. Като редуваш ядките, взимаш от всяка най-доброто.
Полезен ли е шоколадовият крем с лешници?
Погледни етикета: съставките са подредени по тегло и ако захарта е преди лешниците, кремът е по-близо до десерт, отколкото до ядков продукт. Домашен крем от смлени лешници с неподсладено какао или 100% лешников тахан запазва ползите на ядката с много по-малко захар.
Източници
- USDA FoodData Central: Nuts, hazelnuts or filberts (FDC ID 170581). fdc.nal.usda.gov
- Perna S, Giacosa A, Bonitta G, et al. Effects of hazelnut consumption on blood lipids and body weight: a systematic review and Bayesian meta-analysis. Nutrients 2016;8(12):747. PMC
- NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции. EUR-Lex
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). EUR-Lex
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.