Витамин B6: храни, дневен прием и горна граница

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Витамин B6 е водоразтворим витамин от група B, който тялото превръща в пиридоксал-5′-фосфат (pyridoxal 5′-phosphate, PLP) – помощна молекула за над 100 ензимни реакции, повечето от тях в обмяната на белтъците. EFSA определя референтен прием от 1,7 mg на ден за мъже и 1,6 mg за жени, а набавяш го от риба, птиче месо, черен дроб, картофи, банани, ядки, семки и бобови храни. B6 е и витаминът, при който „повече“ ясно не значи „по-добре“: от 2023 г. безопасната горна граница по EFSA за възрастни е 12 mg на ден, защото високите дози от добавки може да увредят нервите.

За какво служи витамин B6

Под „витамин B6″ се разбират шест сродни съединения. Активните форми работят в обмяната на аминокиселините, а PLP участва и в обмяната на въглехидратите и мазнините. B6 помага за образуването на невротрансмитери, поддържа нормалното ниво на хомоцистеин в кръвта, подкрепя имунната система и участва в образуването на хемоглобин (NIH ODS).

ЕС разрешава десет здравни претенции за храни, които са поне „източник“ на витамин B6 (Регламент (ЕС) 432/2012; преводът е наш, на официалния английски текст). Витамин B6 допринася за:

„нормалния синтез на цистеин“ и „нормалния метаболизъм на хомоцистеина“
„нормалния енергийноосвобождаващ метаболизъм“ и „нормалния метаболизъм на белтъците и гликогена“
„нормалното функциониране на нервната система“ и „нормалната психична функция“
„нормалното образуване на червени кръвни клетки“ и „нормалната функция на имунната система“
„намаляването на умората и изтощението“ и „регулирането на хормоналната активност“

Претенциите описват какво прави B6, когато ти стига. Не са обещание, че допълнителен B6 вдига настроението или енергията.

Колко ти трябва на ден

Група	Референтен прием по EFSA (PRI)	Горна граница по EFSA (UL, 2023)	За справка: RDA / UL в САЩ (NIH)
Мъже	1,7 mg	12 mg	1,3 mg (19-50 г.), 1,7 mg (51+) / 100 mg
Жени	1,6 mg	12 mg	1,3 mg (19-50 г.), 1,5 mg (51+) / 100 mg
Бременност	1,8 mg	12 mg	1,9 mg / 100 mg
Кърмене	1,7 mg	12 mg	2,0 mg / 100 mg
Деца 1-17 години	0,6-1,7 mg според възрастта	3,2-10,7 mg според възрастта	–

Референтните стойности на EFSA от 2016 г. приемат ниво на PLP в кръвта от 30 nmol/L за признак на добър статус. През 2023 г. EFSA определи горна граница от 12 mg на ден за всички възрастни, включително бременни и кърмещи, за да предпази от периферна невропатия – увреждане на нервите в ръцете и краката. Отправната точка е 50 mg на ден от проучване „случай-контрола“, разделени на коефициент на несигурност 4. Американската граница от 100 mg е половината от 200 mg на ден, които в по-стари проучвания не са увредили нервите. Изводът на EFSA е, че хората в ЕС едва ли надвишават границите, освен ако редовно пият добавки с високи дози B6.

Най-добри източници в храната

Храна	Витамин B6, 100 g	Порция	Витамин B6 в порцията
Шамфъстък, суров	1,70 mg	28 g (около 49 ядки)	0,48 mg
Телешки черен дроб, пържен	1,03 mg	85 g	0,88 mg
Слънчогледови семки, печени без олио	0,80 mg	28 g	0,23 mg
Атлантическа сьомга от ферма, печена	0,65 mg	85 g	0,55 mg
Пилешко филе, печено	0,60 mg	½ гърда, 86 g	0,52 mg
Орехи	0,54 mg	28 g (около 14 половинки)	0,15 mg
Банан, суров	0,37 mg	1 среден, 118 g	0,43 mg
Светла риба тон във вода, консерва	0,32 mg	85 g	0,27 mg
Картоф, печен с кората	0,31 mg	1 среден, 173 g	0,54 mg
Нахут, варен	0,14 mg	1 чаша, 164 g	0,23 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: шамфъстък FDC 170184, телешки черен дроб FDC 168627, слънчогледови семки FDC 170563, сьомга FDC 175168, пилешко филе FDC 171477, орехи FDC 170187, банан FDC 173944, светла риба тон FDC 173709, картоф FDC 170093, нахут FDC 173757. Порциите са мерките на USDA; стойностите на порция са изчислени и закръглени.

Нито една обичайна храна не покрива деня сама, но порциите бързо се събират: 85 g сьомга, един печен картоф и един банан дават заедно около 1,5 mg. Шепа шамфъстък е най-силната закуска, преди слънчогледовите семки и орехите. Вареният нахут и рибата тон от консерва добавят по-малко. От смесеното хранене се усвоява около 75% от B6. За постна чиния опитай къри с нахут и сладък картоф, а за риба – печена сьомга с кореноплодни.

Недостиг: признаци и кой е в риск

Изолираният недостиг на B6 е необичаен. Когато се появи, NIH изброява микроцитна анемия (дребни червени кръвни клетки), отклонения в мозъчните вълни (ЕЕГ), обрив с напукани ъгълчета на устата (хейлит) и подут език (глосит), депресия, обърканост и по-слаб имунитет. Лекият недостиг може месеци и години да е без симптоми.

Групи с по-голям шанс за нисък B6:

Бъбречни заболявания. Ниският PLP е чест при напреднало и хронично бъбречно заболяване, на диализа и след бъбречна трансплантация.
Автоимунни и възпалителни заболявания. Ниски нива се срещат при ревматоиден артрит, цьолиакия, болест на Крон и улцерозен колит.
Алкохолна зависимост. PLP често е много нисък, отчасти защото ацеталдехидът – продукт от разграждането на алкохола – пречи на образуването му.

Добавки: кога имат смисъл

Най-честата форма в добавките е пиридоксин хидрохлорид (pyridoxine hydrochloride); някои продукти съдържат PLP, а усвояването е сходно при различните форми (NIH). За повечето здрави хора с разнообразно хранене отделният продукт с B6 добавя малко.

Какво показват проучванията за честите употреби:

Сърдечно-съдови заболявания. Проучванията не показват, че B6 намалява инфарктите и инсултите. В проучването HOPE 2 инсултите са с около 25% по-малко, но там B6 е даван заедно с B12 и фолиева киселина, така че резултатът не може да се припише само на B6.
Памет и настроение. Прегледите, включително един на Cochrane, не намират ясна полза от краткосрочен прием.
Предменструален синдром (ПМС). Мета-анализ на девет малки проучвания говори за полза, но проучванията са слаби и NIH смята, че са нужни още.
Гадене при бременност. Пиридоксин 30-75 mg на ден намалява гаденето в две плацебо-контролирани проучвания. Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) предлага 10-25 mg три или четири пъти дневно. Това е над границата от 12 mg на EFSA, затова е лечение, което се назначава и следи от лекар, а не самолечение.

Храната е на първо място. NHS съветва да не се приемат повече от 10 mg B6 на ден от добавки, освен по съвет на лекар. Ако пиеш едновременно B-комплекс, мултивитамин и магнезий с добавен B6, събери B6 от трите етикета. На тази страница не препоръчваме конкретни продукти.

За кого е нужно внимание

Всеки, който пие високи дози B6. Според NHS 200 mg или повече на ден може да доведат до загуба на чувствителност в ръцете и краката (периферна невропатия); обикновено се подобрява след спиране, но в малко случаи, особено след няколко месеца прием, може да остане завинаги. Ефектът на дози между 10 и 200 mg на ден не е ясен. NIH описва тежко, прогресиращо увреждане на нервите при 1-6 g на ден в продължение на 12-40 месеца, както и болезнени кожни лезии, чувствителност към слънце, гадене и киселини. Изтръпване или мравучкане по време на прием на B6 е повод да спреш добавката и да говориш с лекар.
Лекарства при епилепсия. Валпроевата киселина, карбамазепинът и фенитоинът ускоряват разграждането на B6. В обратната посока пиридоксин 200 mg на ден може да понижи нивата на фенитоин и фенобарбитал в кръвта.
Циклосерин (антибиотик при туберкулоза) увеличава загубата на B6 с урината, а хората, които приемат теофилин, често имат нисък PLP. И двете се следят от лекаря.
Храната не е проблемът. Не са описани вредни ефекти от B6 в храната.

Често задавани въпроси

За какво е полезен витамин B6?

Витамин B6 помага на над 100 ензима, най-вече в обмяната на белтъците. Нужен е за образуването на невротрансмитери и червени кръвни клетки, за нормалното ниво на хомоцистеин и за имунната система. ЕС разрешава за храните, които са негов източник, да се казва, че допринася за нормалната психична функция и за намаляването на умората и изтощението.

Колко витамин B6 е твърде много?

Горната граница на EFSA за възрастни е 12 mg на ден от всички източници, определена през 2023 г., за да предпази от увреждане на нервите. NHS съветва не повече от 10 mg на ден от добавки, освен ако лекар не препоръча друго. Увреждане на нервите е описано при 200 mg на ден и повече, а от B6 в храната не са описани вреди.

Кои храни съдържат най-много витамин B6?

На 100 g сред най-богатите са суровият шамфъстък (1,7 mg), телешкият черен дроб (1,0 mg), слънчогледовите семки (0,8 mg), сьомгата (0,65 mg) и пилешкото филе (0,6 mg) по USDA. На порция един печен картоф и един банан дават по около 0,4-0,5 mg.

Свързани записи и статии

Сьомга и риба тон от консерва
Шамфъстък, орехи и слънчогледово семе
Картофи, банани и нахут
Витамин B12 и витамин B9 (фолат и фолиева киселина) – другите витамини на хомоцистеина
Магнезий и витамин B5 (пантотенова киселина)
Къри с нахут и сладък картоф
Печена сьомга с кореноплодни
Храни, богати на магнезий

Източници

NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals, обновено на 16.06.2023. ods.od.nih.gov
EFSA NDA Panel (2016). Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal 4485. efsa.europa.eu
EFSA NDA Panel (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. efsa.europa.eu
EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels, версия 11, август 2025. efsa.europa.eu
Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk
NHS: Vitamin B (vitamin B6). nhs.uk
USDA FoodData Central, SR Legacy: шамфъстък, суров (FDC 170184); орехи (FDC 170187); слънчогледови семки, печени без сол (FDC 170563). fdc.nal.usda.gov
USDA FoodData Central, SR Legacy: телешки черен дроб, пържен (FDC 168627); пилешко филе, печено (FDC 171477). fdc.nal.usda.gov
USDA FoodData Central, SR Legacy: атлантическа сьомга от ферма, печена (FDC 175168); светла риба тон във вода (FDC 173709). fdc.nal.usda.gov
USDA FoodData Central, SR Legacy: банан (FDC 173944); печен картоф с кората (FDC 170093); варен нахут (FDC 173757). fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.