Мелатонин

← ЕнциклопедияХранителни добавки от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Мелатонинът е хормон, който мозъкът произвежда на тъмно; той помага за настройката на вътрешния часовник, а синтетичната му форма се ползва при часовата разлика (джет лаг) и при трудно заспиване. Светлината вечер потиска производството му. ЕС разрешава две здравни претенции: 0,5 mg малко преди лягане облекчават субективното усещане за часова разлика, а 1 mg малко преди лягане съкращава времето за заспиване. Ефектът е умерен. Във Великобритания мелатонинът се отпуска само с рецепта, а в ЕС статутът му се различава от държава до държава. Краткият прием изглежда безопасен за повечето възрастни, но данни за дългосрочна безопасност липсват, а при децата решението е на лекаря.

Какво показват проучванията

• Часова разлика: умерени доказателства. В четири проучвания със 142 пътуващи на изток мелатонинът вероятно е по-добър от плацебо за общите симптоми, а две проучвания с 90 пътуващи показват полза и след полет на запад. Претенцията в ЕС гласи, че мелатонинът допринася за облекчаване на субективното усещане за часова разлика (превод на официалния текст), при поне 0,5 mg малко преди лягане в първия ден от пътуването и в следващите няколко дни след пристигането. Полетът от София към Азия е на изток, към Америка – на запад.
• По-бързо заспиване: умерени, с малък ефект. Претенцията в ЕС гласи, че мелатонинът допринася за намаляване на времето, необходимо за заспиване (превод на официалния текст), при 1 mg малко преди лягане. При синдром на забавена фаза на съня, когато вътрешният часовник „изостава“, преглед от 2016 г. с 52 души отчита заспиване с около 22 минути по-рано от плацебо, а проучване от 2018 г. с 307 души – с около 34 минути по-рано при прием 1 час преди определен час за лягане.
• Хронично безсъние: слаби. Американски указания от 2016 и 2017 г. намират доказателствата за недостатъчни, за да препоръчат мелатонин. Първото препоръчано лечение е когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I).
• Сменна работа: слаби. Един преглед отчита около 24 минути повече дневен сън, при доказателства с ниско качество; друг е без ясен извод.
• Деца с проблеми със съня: умерени, при определени състояния. Преглед от 2019 г. на 18 предимно малки и кратки проучвания с 1021 деца отчита по-бързо заспиване и по-дълъг сън: при аутизъм – с 37 минути по-рано и 48 минути по-дълго; при ADHD – с 20 минути по-рано и 33 минути по-дълго. Дългосрочните ефекти, включително върху пубертета, не са известни.
• Тревожност преди операция: силни. Преглед от 2015 г. на 12 проучвания със 774 души намира силни доказателства, че мелатонинът намалява тревожността преди операция.

Доза и форми

• По рецепта във Великобритания (NHS). При краткотрайно безсъние при възрастни на 55 и повече години: една таблетка 2 mg с удължено освобождаване 1-2 часа преди лягане, най-много 13 седмици. При часова разлика при възрастни: една стандартна таблетка 3 mg веднъж дневно до 5 дни, първата доза в обичайния час за лягане и не преди 20:00 или след 04:00; дозата може да стигне 6 mg, но не повече от 16 курса годишно. Специалист може да назначи до 10 mg на ден при дългосрочни проблеми със съня при някои деца и възрастни.
• Форми. Стандартни таблетки, таблетки с удължено освобождаване, капсули и течност. NHS съветва таблетките с удължено освобождаване да се пият с храна и да се гълтат цели, а стандартните – 2 часа преди или след храна.
• Лекарства в ЕС. От 2007 г. в целия ЕС е разрешена таблетка 2 mg с удължено освобождаване, по рецепта, за краткотрайно първично безсъние при хора на 55 и повече години, до 13 седмици. От 2018 г. е разрешено и друго лекарство с удължено освобождаване, по рецепта, за деца с аутизъм, определени генетични нарушения или ADHD, когато по-добрите навици за сън не са помогнали.

Източници в храната

Някои храни съдържат мелатонин, но в много малки количества. Преглед от 2017 г. посочва яйцата и рибата като най-богатите животински източници, а ядките – като най-богатия растителен; някои гъби, зърнени храни и покълнали бобови или семена също съдържат мелатонин. Вишните от сорта Балатон имат 13,46 ng на грам, около 0,0013 mg в 100 g: за 1 mg от претенцията на ЕС ще ти трябват около 74 kg вишни (наше изчисление). Храната все пак може леко да повиши мелатонина в кръвта: в едно проучване серумният мелатонин се покачва от 48 на 146 pg/mL след ананас. Виж записите ни за яйца, сьомга, орехи, бадеми, гъби и мунг боб.

Странични ефекти и взаимодействия

• Чести. Главоболие, замаяност, гадене и сънливост през деня; NHS посочва още болки в корема, неспокойство, сухота в устата и странни сънища.
• Сериозни. Редки, при по-малко от 1 на 1000 души: замъглено зрение, припадък, обърканост, кървене или синини, които не спират. Възможни са тежки алергични реакции, но са редки.
• Сънливост. Ако през деня ти се спи, не шофирай и не работи с машини, и избягвай алкохола.
• Лекарства. Списъкът на NHS включва антидепресанти като флувоксамин, бензодиазепини, лекарства за кръвно налягане, нестероидни противовъзпалителни като ибупрофен, естрогени в противозачатъчните или хормоналната терапия, опиати, някои антибиотици, карбамазепин, варфарин и сънотворни като золпидем. Не го съчетавай с билки, които приспиват. Хората с епилепсия или на лекарства за разреждане на кръвта имат нужда от лекарско наблюдение.

За кого не е подходящ

• Бременност. NHS обикновено не го препоръчва, защото се знае малко за ефекта му върху бебето. При кърмене според NHS може да се приема, ако бебето е здраво, но не спи в едно легло с бебето, докато го приемаш.
• Деца. Само по съвет на лекар. В САЩ между 2019 и 2022 г. около 11 000 посещения в спешни отделения са свързани с деца до 5 години, погълнали мелатонин без надзор, често под формата на ароматизирани желирани бонбони. Дръж го далеч от деца.
• Автоимунни, чернодробни или бъбречни заболявания. NHS съветва първо да говориш с лекар, ако имаш ревматоиден артрит, множествена склероза, лупус или друго автоимунно заболяване, или проблеми с черния дроб или бъбреците.
• Възрастни хора с деменция. Американската академия по медицина на съня не го препоръчва. При възрастните може да действа по-дълго и да причини дневна сънливост.
• Съветът на Франция. През 2018 г., след 90 съобщения за странични ефекти, ANSES съветва мелатонин като хранителна добавка да не се приема при бременност и кърмене, от деца и тийнейджъри, от хора с автоимунни или възпалителни заболявания, епилепсия, астма или разстройства на настроението, както и от хора, които пият други лекарства.

Как да избереш качествен продукт

• Провери местните правила. Във Великобритания е нужна рецепта. Към 2018 г. Испания и Италия разрешават до 1 mg на ден в хранителните добавки, Белгия и Германия третират 0,3 mg на ден и повече като лекарство, а Дания и Чехия не го допускат в добавки. В няколко държави извън САЩ се отпуска с рецепта. Попитай фармацевт какво важи в България.
• Етикетите може да грешат. Проучване от 2023 г. на 25 желирани бонбона с мелатонин намира 22 с неточен етикет, със 74% до 347% от посоченото количество; в един няма мелатонин. Проучване от 2017 г. на 31 продукта намира, че повечето не отговарят на етикета, а 26% съдържат серотонин.
• Провери дозата в таблетка. Претенциите в ЕС са при 0,5 до 1 mg; рецептите на NHS за възрастни започват от 2 до 3 mg. Според NCCIH данните за безопасност при дози над естественото производство в тялото са ограничени.
• Независими тестове. Знаците на ConsumerLab.com, NSF International или US Pharmacopeia показват, че продуктът съдържа написаното на етикета, но не гарантират безопасност или ефект.

На тази страница не препоръчваме конкретни продукти.

Често задавани въпроси

Помага ли мелатонинът за заспиване?

Малко. ЕС приема, че 1 mg малко преди лягане съкращава времето за заспиване, а при хора със „закъсняващ“ вътрешен часовник проучванията показват заспиване с около 20 до 35 минути по-рано. При дългосрочно безсъние указанията не го препоръчват; първо е CBT-I.

Колко мелатонин да пия при часова разлика?

Претенцията в ЕС е при поне 0,5 mg малко преди лягане в първия ден от пътуването и в следващите няколко дни след пристигането. По рецепта NHS дава 3 mg веднъж дневно до 5 дни, в обичайния час за лягане.

Може ли мелатонин за деца?

При някои деца с аутизъм или ADHD помага за по-бързо заспиване, но дългосрочните ефекти не са известни. Давай го само по съвет на лекар и дръж желираните бонбони далеч от малките деца.

Свързани записи и статии

• Яйца и сьомга
• Орехи и бадеми
• Гъби
• Други добавки: ашваганда, магнезий, пробиотици
• Безопасна ли е ашваганда всеки ден?

Източници

1. NCCIH: Melatonin: What You Need To Know, обновено май 2024. nccih.nih.gov
2. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (записи за мелатонин). legislation.gov.uk
3. NHS: About melatonin. nhs.uk
4. NHS: How and when to take melatonin. nhs.uk
5. NHS: Who can and cannot take melatonin. nhs.uk
6. NHS: Side effects of melatonin. nhs.uk
7. NHS: Taking melatonin with other medicines and herbal supplements. nhs.uk
8. NHS: Pregnancy, breastfeeding and fertility while taking melatonin. nhs.uk
9. Европейска агенция по лекарствата: Circadin (мелатонин), EPAR. ema.europa.eu
10. Европейска агенция по лекарствата: Slenyto (мелатонин), EPAR. ema.europa.eu
11. Side effects prompt French authorities to issue melatonin supplement warning. NutraIngredients, 23.04.2018. nutraingredients.com
12. Meng X, et al. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 9(4):367. mdpi.com
13. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements: What You Need to Know, обновено 04.01.2023. ods.od.nih.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.