← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Шамфъстъкът е зеленото семе на дървото Pistacia vera, което ядем като ядка – у нас най-често печено и солено в полуотворената черупка. 100 g сурови ядки дават 560 kcal, 20,2 g белтъчини, 10,6 g фибри и 1020 mg калий. За ядка шамфъстъкът е необичайно богат на витамин B6 и, за разлика от повечето ядки, съдържа и бета-каротин. Порция от 28 g е около 49 ядки и дава около 157 kcal.
Хранителна стойност на шамфъстъка на 100 g и на порция
| Хранително вещество | Сурови обелени ядки, 100 g | Порция 28 g (около 49 ядки) |
|---|---|---|
| Енергия | 560 kcal | 157 kcal |
| Белтъчини | 20,2 g | 5,7 g |
| Мазнини | 45,3 g | 12,7 g |
| от тях мононенаситени | 23,3 g | 6,5 g |
| от тях полиненаситени | 14,4 g | 4,0 g |
| от тях наситени | 5,9 g | 1,7 g |
| Въглехидрати (с фибрите) | 27,2 g | 7,6 g |
| от тях захари | 7,7 g | 2,1 g |
| Фибри | 10,6 g | 3,0 g |
| Калий | 1020 mg | 286 mg |
| Фосфор | 490 mg | 137 mg |
| Магнезий | 121 mg | 34 mg |
| Витамин B6 | 1,7 mg | 0,48 mg |
| Тиамин (B1) | 0,87 mg | 0,24 mg |
| Мед | 1,3 mg | 0,36 mg |
| Желязо | 3,9 mg | 1,1 mg |
| Бета-каротин | 305 µg | 85 µg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Nuts, pistachio nuts, raw“ (FDC 170184), проверено на 04.11.2026. Мерките от USDA: 1 унция (49 ядки) = 28,35 g, 1 ядка = 0,7 g. Колоната за порция е изчислена. Стойностите са за обелени ядки – черупката не се яде. Закръглено.
Спрямо референтните дневни приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) 100 g шамфъстък покрива около 121% от приема на витамин B6 (1,4 mg), 130% от медта (1 mg), 79% от тиамина (1,1 mg), 70% от фосфора (700 mg) и 51% от калия (2000 mg). Една порция от 28 g дава около една трета от дневния B6 и от медта.
Гликемичен индекс
Шамфъстъкът не е включен в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008). Порция дава около 7,6 g въглехидрати, от тях 3 g фибри, заедно с мазнини и белтъчини – малко натоварване за кръвната захар. Баклавата, сладоледът и локумът с шамфъстък са друга история, защото основната им съставка е захарта.
Полезни свойства на шамфъстъка
- Ядки и сърце. В обобщение на 20 проспективни проучвания всеки допълнителни 28 g ядки на ден се свързват с 29% по-нисък риск от исхемична болест на сърцето и 22% по-ниска обща смъртност, като резултатите са сходни за дървесните ядки и фъстъците (Aune и съавт., 2016). Това са наблюдения – показват връзка, не причина и следствие.
- Калий. С 1020 mg на 100 g шамфъстъкът има повече калий от бадемите, кашуто, лешниците, фъстъците и орехите по данните на USDA. В ЕС е разрешена претенцията, че калият допринася за поддържане на нормално кръвно налягане (Регламент (ЕС) № 432/2012).
- Витамин B6. Витамин B6 допринася за нормалния енергиен метаболизъм, за нормалното образуване на червени кръвни клетки, за нормалната функция на имунната система и за намаляване на умората и отпадналостта (Регламент 432/2012). Порция от 28 g дава 0,48 mg.
- Фибри. 10,6 g фибри на 100 g е много за ядка. Порция от 28 g дава 3 g – около 12% от 25 g на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастните.
- Ненаситени мазнини. Около 83% от мазнините в шамфъстъка са ненаситени. Заместването на наситените мазнини с ненаситени допринася за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта (Регламент 432/2012). Важна е замяната: шамфъстък вместо чипс или солети, не заедно с тях.
Шамфъстъкът в аюрведа
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад ядките, включително шамфъстъкът, са подходящи за Вата в умерени количества. За Пита и Кафа шамфъстъкът е в списъка за избягване. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Как да ядем шамфъстък
- В черупка: търси несолен или леко солен шамфъстък. Соленият добавя натрий, а СЗО препоръчва на възрастните под 5 g сол на ден.
- Закуска: натрошен шамфъстък върху кисело мляко със зърна от нар или върху овесена каша.
- Салати: шамфъстък с булгур, магданоз и сирене или върху салата от печено цвекло.
- Песто от шамфъстък: пасирай обелени ядки с босилек, зехтин, лимон и малко чесън – за паста или върху печени зеленчуци.
- Коричка: ситно нарязан шамфъстък става за коричка на риба или пилешко филе във фурната.
- Съхранение: в затворен съд на сухо и хладно място; обелените ядки издържат по-дълго в хладилника. Мухлясали, потъмнели или гранясали ядки изхвърли. EFSA посочва, че ядки като шамфъстъка могат да съдържат афлатоксини – токсини на плесени, които са генотоксични и канцерогенни, и съветва приемът им да е възможно най-нисък. Купувай от надежден търговец и не яж повредени ядки.
За кого не е подходящ шамфъстъкът
- Алергия към ядки. Шамфъстъкът е сред ядките, които в ЕС задължително се отбелязват в съставките (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II). Алергиите към дървесни ядки обикновено продължават цял живот и могат да предизвикат анафилаксия (MedlinePlus). Чети етикетите на сладолед, баклава, нуга и сосове, където шамфъстъкът може да е скрит.
- Високо кръвно налягане. Ако лекарят ти е казал да намалиш солта, избирай несолен шамфъстък.
- Ако следиш калориите. 560 kcal на 100 g. Порцията е малка шепа, не цял плик пред телевизора.
Свързани записи и статии
- Кашу – ботанически роднина на шамфъстъка
- Бадеми – другата ядка с много фибри
- Орехи – за растителна омега-3
- Кисело мляко – бърза закуска с шамфъстък
- Нар – за салати и купички
- 7 здравословни храни за закуска
- Кои храни намаляват възпалението?
Често задавани въпроси
Колко шамфъстък е една порция?
По данните на USDA 49 ядки тежат около 28 g и дават около 157 kcal, 5,7 g белтъчини и 3 g фибри. Една ядка тежи около 0,7 g и има около 4 kcal.
Защо шамфъстъкът е зелен?
Ядката съдържа растителни пигменти; по данните на USDA в 100 g има 305 µg бета-каротин – много повече, отколкото в бадемите, орехите или фъстъците. Бета-каротинът е пигмент, който тялото може да превърне във витамин A, макар че порция шамфъстък дава малко от него.
Полезен ли е шамфъстъкът при високо кръвно?
Богат е на калий, а в ЕС е разрешена претенцията, че калият допринася за поддържане на нормално кръвно налягане. Соленият шамфъстък обаче носи и натрий, който вдига кръвното, затова несоленият е по-добрият избор.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Nuts, pistachio nuts, raw (FDC 170184). fdc.nal.usda.gov
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 2016;14:207. PMC
- Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (калий, витамин B6, ненаситени мазнини). EUR-Lex
- Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). EUR-Lex
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
- EFSA: Aflatoxins in food. efsa.europa.eu
- MedlinePlus: Food allergy. medlineplus.gov
- СЗО: Salt reduction, fact sheet. who.int
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.