Фъстъци

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Фъстъците (Arachis hypogaea) са семената на бобово растение, чиито шушулки узряват под земята – ботанически те са по-близо до боба и лещата, отколкото до орехите и бадемите. В кухнята обаче се държат като ядка. 100 g сурови фъстъци дават 567 kcal и 25,8 g белтъчини – повече от бадемите, шамфъстъка, кашуто и орехите, плюс много ниацин, фолат и витамин E. Една шепа от 28 g дава около 159 kcal и 7,2 g белтъчини. Фъстъците са и една от най-честите причини за тежка хранителна алергия.

Хранителна стойност на фъстъците на 100 g и на шепа

Хранително вещество	Сурови фъстъци, 100 g	Шепа 28 g
Енергия	567 kcal	159 kcal
Белтъчини	25,8 g	7,2 g
Мазнини	49,2 g	13,8 g
от тях мононенаситени	24,4 g	6,8 g
от тях полиненаситени	15,6 g	4,4 g
от тях наситени	6,3 g	1,8 g
Въглехидрати (с фибрите)	16,1 g	4,5 g
от тях захари	4,7 g	1,3 g
Фибри	8,5 g	2,4 g
Ниацин (B3)	12,1 mg	3,4 mg
Фолат	240 µg	67 µg
Витамин E	8,3 mg	2,3 mg
Тиамин (B1)	0,64 mg	0,18 mg
Магнезий	168 mg	47 mg
Фосфор	376 mg	105 mg
Мед	1,1 mg	0,32 mg
Манган	1,9 mg	0,54 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Peanuts, all types, raw“ (FDC 172430), проверено на 04.11.2026. Мерките от USDA: 1 унция = 28,35 g, 1 чаша = 146 g; колоната за шепа е изчислена. Печенето променя малко стойностите: NIH дава 2,2 mg витамин E в 1 унция (28 g) сухо печени фъстъци и 2,9 mg в 2 супени лъжици фъстъчено масло. Закръглено.

Спрямо референтните дневни приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) 100 g сурови фъстъци покриват около 120% от приема на фолат (200 µg), 76% от ниацина (16 mg), 69% от витамин E (12 mg), 114% от медта (1 mg) и 97% от мангана (2 mg). Една шепа дава около една трета от фолата и една пета от ниацина и витамин E за деня.

Гликемичен индекс

Фъстъците не са включени в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008). Шепа съдържа само около 4,5 g въглехидрати, затова ефектът върху кръвната захар е малък. Захаросаните фъстъци, фъстъците в шоколад и фъстъчените десерти са предимно захар.

Полезни свойства на фъстъците

• Фъстъци и сърце. В обобщение на 20 проспективни проучвания всеки допълнителни 28 g ядки на ден се свързват с 29% по-нисък риск от исхемична болест на сърцето, 21% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 22% по-ниска обща смъртност. Авторите отбелязват, че резултатите са сходни за дървесните ядки и за фъстъците (Aune и съавт., 2016). Това са наблюдения и не доказват причина и следствие.
• Растителен белтък. С 25,8 g на 100 g фъстъците дават повече белтък от бадемите (21,2 g), кашуто (18,2 g) и орехите (15,2 g) – полезно за постни и растителни ястия.
• Фолат и ниацин. Според правилата в ЕС фолатът допринася за нормалното кръвообразуване и за растежа на майчините тъкани по време на бременност, а ниацинът – за нормалния енергиен метаболизъм и за намаляване на умората и отпадналостта (Регламент (ЕС) № 432/2012).
• Витамин E. Витамин E е мастноразтворим антиоксидант, който помага да се ограничат уврежданията на клетките от свободните радикали (NIH). Формулировката в ЕС е, че витамин E допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес.
• Ненаситени мазнини. Около 81% от мазнините във фъстъците са ненаситени. Заместването на наситените мазнини с ненаситени допринася за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта (Регламент 432/2012). Филия с фъстъчено масло вместо филия с луканка е точно такава замяна.

Фъстъците в аюрведа

Уша и Васант Лад поставят фъстъците при ядките. Всички ядки са подходящи за Вата в умерени количества, а за Пита и Кафа фъстъците са в списъка за избягване. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да ядем фъстъци

• Фъстъчено масло: избирай буркан, в който фъстъците са основната, а най-добре единствената съставка. Много марки добавят захар, сол или палмово масло – етикетът показва това. Опитай тънък слой върху пълнозърнест хляб с резенчета банан.
• Между храненията: несолени печени фъстъци или фъстъци в черупка, отмерени в малка купичка. Солените добавят натрий, а СЗО препоръчва на възрастните под 5 g сол на ден.
• Сос тип сатай: фъстъчено масло, разбъркано с лимонов сок, чесън, джинджифил и малко соев сос – за ориз, тофу или пресни зеленчуци.
• Постни ястия: шепа фъстъци в задушени зеленчуци, в салата от зеле и морков или върху яхния от нахут.
• Съхранение: в затворен съд на сухо и хладно. Мухлясали, сбръчкани или потъмнели фъстъци изхвърли. EFSA посочва фъстъците сред храните, които могат да съдържат афлатоксини – токсини на плесени, които са генотоксични и канцерогенни. В ЕС има законови максимални нива, а EFSA съветва приемът да е възможно най-нисък.

За кого не са подходящи фъстъците

• Алергия към фъстъци. Фъстъците задължително се отбелязват в съставките на храните в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II). Алергията към фъстъци обикновено продължава цял живот и може да предизвика анафилаксия – с копривна треска, подуване на гърлото, хрипове и спад на кръвното налягане. Хората с риск трябва да носят адреналин и да го използват веднага при тежка реакция (MedlinePlus).
• Бебета. Според американските насоки от 2017 г. бебета с тежка екзема, алергия към яйца или двете е добре да започнат храни с фъстък още на 4-6 месеца, но само след преглед при лекар, който може да назначи алергологично изследване. При лека до умерена екзема – около 6-ия месец, а при останалите – заедно с другите твърди храни, когато е подходящо за възрастта (NIAID). Проучването LEAP отчита 81% относително намаление на алергията към фъстъци при ранно въвеждане при бебета с висок риск. Никога не давай цели фъстъци на бебета и малки деца – има опасност от задавяне.
• Ако следиш калориите. 567 kcal на 100 g, а фъстъченото масло лесно се маже в повече.

Свързани записи и статии

• Бадеми – дървесна ядка с повече фибри
• Кашу – подобна употреба в сосове и зеленчукови ястия
• Нахут и леща – бобовите роднини на фъстъка
• Орехи – за растителна омега-3, каквато във фъстъците почти няма
• Растителни ястия за отслабване
• Веганска диета

Често задавани въпроси

Фъстъците ядки ли са?

Ботанически не. Фъстъците са бобово растение, роднина на боба и лещата, а шушулките им се развиват под земята. По хранителен състав и в кухнята приличат на ядки, а големите проучвания за ядките и сърцето отчитат сходни резултати за фъстъците и дървесните ядки. В етикетирането на алергените в ЕС фъстъците са отделно от ядките.

Полезно ли е фъстъченото масло?

Фъстъчено масло само от фъстъци има същите хранителни вещества като самите фъстъци – белтък, ненаситени мазнини, ниацин и витамин E. Уловката е в калориите: порцията е една-две супени лъжици. Проверявай етикета за добавена захар, сол и палмово масло.

Кога бебето може да яде фъстъци?

Американските насоки от 2017 г. подкрепят въвеждането на храни с фъстък още в кърмаческа възраст – при бебета с висок риск от 4-6 месеца и след преглед при лекар – за да се намали рискът от алергия. Давай фъстъка в гладка форма, подходяща за възрастта, никога цели фъстъци. Ако бебето има екзема или друга хранителна алергия, първо говори с педиатъра.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Peanuts, all types, raw (FDC 172430). fdc.nal.usda.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
3. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine 2016;14:207. PMC
4. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (фолат, ниацин, витамин E, ненаситени мазнини). EUR-Lex
5. Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). EUR-Lex
6. NIAID. Guidelines for clinicians and patients for diagnosis and management of food allergy (вкл. Addendum Guidelines for the Prevention of Peanut Allergy, 2017). niaid.nih.gov
7. NIAID. Addendum Guidelines for the Prevention of Peanut Allergy in the United States – резюме за родители. niaid.nih.gov (PDF)
8. MedlinePlus: Food allergy. medlineplus.gov
9. EFSA: Aflatoxins in food. efsa.europa.eu
10. СЗО: Salt reduction, fact sheet. who.int
11. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.