Рибено масло

← ЕнциклопедияХранителни добавки от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Рибеното масло е хранителна добавка от мазнината на мазни риби, която дава дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA; една типична капсула от 1000 mg съдържа около 180 mg EPA и 120 mg DHA – близо до 250 mg на ден, колкото е адекватният прием за възрастни по EFSA. Най-ясни са доказателствата за понижаване на триглицеридите в кръвта при около 2 g EPA и DHA на ден или повече. За предпазване от инфаркт и инсулт при хора без сърдечно заболяване големи проучвания като VITAL не намират ясна полза от 1 g на ден. Високите дози леко повишават риска от предсърдно мъждене и могат да повлияят на кръвосъсирването, а маслото от черен дроб на треска носи много витамин А. За омега-3 в храната виж Омега-3 мастни киселини.

Какво показват проучванията

• Триглицериди (силни доказателства). Преглед на Cochrane от 2020 г. с 86 проучвания и 162 796 души установява, че дълговерижните омега-3 понижават триглицеридите с около 15%. ЕС разрешава „DHA и EPA допринасят за поддържането на нормални нива на триглицеридите в кръвта“ за храни, които дават 2 g EPA и DHA на ден, и „за поддържането на нормално кръвно налягане“ при 3 g на ден (наш превод на официалния текст).
• Инфаркт и инсулт при общото население (слаби доказателства за полза). Във VITAL 25 871 възрастни в САЩ пият 1 g на ден или плацебо около 5,3 години: няма значимо намаление на големите сърдечно-съдови събития, инсулта или сърдечно-съдовата смърт, макар че инфарктите общо са с 28% по-малко. ASCEND с 15 480 души с диабет също не намира ефект. Cochrane намира само леко намаление на сърдечно-съдовата смъртност и коронарните събития.
• Висока доза пречистена EPA при хора с висок риск (умерени доказателства, само по лекарско предписание). В REDUCE-IT 8179 души приемат по 4 g на ден икозапент етил (icosapent ethyl) – рецептурна форма на EPA – и имат с 25% по-малко сърдечно-съдови събития, отколкото при плацебо с минерално масло; NIH отбелязва, че минералното масло не е неутрално плацебо, така че ползата може да е надценена. STRENGTH с 4 g от друг продукт с EPA и DHA срещу царевично масло е спряно по-рано без полза.
• Бременност (умерени доказателства). Преглед на Cochrane от 2018 г., както го обобщава NIH, намира с 11% по-малко преждевременни раждания и с 42% по-малко много ранни преждевременни раждания при дълговерижните омега-3. EFSA препоръчва допълнителни 100-200 mg DHA на ден при бременност и кърмене.
• Стави и сухо око (слаби или противоречиви доказателства). При ревматоиден артрит хората имат нужда от по-малко обезболяващи, но няма постоянен ефект върху болката и сковаността (NIH). За сухото око проучването DREAM, финансирано от NIH, не намира разлика от плацебо (NCCIH).
• Памет, депресия, макулна дегенерация (няма ясна полза). Няма ефект върху паметта при здрави възрастни хора и при Алцхаймер, доказателствата за депресия са несигурни, а добавянето към формулата за очи AREDS2 не дава допълнителна полза.

Доза и форми

Ориентир	EPA + DHA на ден	Източник
Адекватен прием за възрастни	250 mg	EFSA
Претенция на ЕС за сърдечната функция	250 mg	Регламент (ЕС) 432/2012
При исхемична болест на сърцето	около 1 g, за предпочитане от храната	Американската сърдечна асоциация, по NIH
Претенции на ЕС за триглицериди / кръвно налягане	2 g / 3 g	Регламент (ЕС) 432/2012
Допълнителен прием, смятан за безопасен	до около 5 g	EFSA; ЕС изисква добавките с претенциите за 2 g и 3 g да предупреждават да не се надвишават 5 g

Форми. Естествени или реестерифицирани триглицериди, етилови естери (ethyl esters), свободни мастни киселини или фосфолипиди. Триглицеридите и свободните мастни киселини се усвояват малко по-добре от етиловите естери, но всички форми вдигат EPA и DHA в кръвта (NIH). Крилово масло (krill oil) – основно фосфолипиди, с противоречиви данни за усвояването. Масло от водорасли (algae oil) – вегетарианският вариант, обикновено със 100-300 mg DHA в доза, понякога и с EPA. Масло от черен дроб на треска (cod liver oil) съдържа и витамини А и D (виж по-долу). В добавките с рибено масло не е откриван метилживак, защото се отстранява при обработката (NIH).

Източници в храната

Продукт	EPA + DHA, 100 g	Порция	EPA + DHA в порцията
Атлантическа скумрия, сурова	2,30 g	85 g	1,95 g
Атлантическа сьомга от ферма, сурова	1,96 g	85 g	1,67 g
Сардини в олио	0,98 g	1 консерва, 92 g	0,90 g
Масло от черен дроб на треска	17,9 g	1 ч.л., 4,5 g	0,81 g (плюс 1350 µg витамин А и 11 µg витамин D)
Типична капсула рибено масло (NIH)	–	1 капсула, 1000 mg	0,30 g

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: скумрия FDC 175119, сьомга FDC 175167, сардини FDC 175139, масло от черен дроб на треска FDC 173577; EPA + DHA е сборът на двете стойности. Капсула: NIH ODS. Стойностите на порция са изчислени и закръглени; продуктите се различават.

Една порция от 85 g скумрия или сьомга дава повече EPA и DHA от пет типични капсули, а консерва сардини – колкото около три. Скумрията е позната риба у нас – на скара или в яхния. Рибата тон и растителните източници на ALA – ленено семе, орехи и чия – са описани в записа за омега-3.

Странични ефекти и взаимодействия

• Чести и леки. Неприятен вкус, лош дъх, киселини, гадене, стомашен дискомфорт, диария, главоболие и неприятно миришеща пот (NIH, NCCIH).
• Предсърдно мъждене (atrial fibrillation). Мета-анализ от 2021 г. на 7 проучвания с 81 210 души установява с 25% по-висок риск от предсърдно мъждене при добавки с морски омега-3: с 49% при над 1 g на ден и с 12% при 1 g или по-малко.
• Кървене. Високите дози имат антитромбоцитен ефект, по-слаб от този на аспирина, а 2-15 g на ден може да удължат времето на кървене. При 3-6 g на ден варфаринът обикновено не се повлиява съществено, но листовките на рецептурните омега-3 съветват редовно INR (NIH).
• Витамин А в маслото от черен дроб на треска. Една чаена лъжичка по записа на USDA съдържа 1350 µg витамин А. NHS съветва не повече от 1,5 mg (1500 µg) на ден от добавки, включително рибено масло от черен дроб, и никакви, ако ядеш черен дроб всяка седмица; при бременност съветва да се избягва черният дроб. Виж витамин А и витамин D.
• Окисляване. Рибеното масло може да гранясва. Данните не са единни: изследване от Нова Зеландия от 2015 г. съобщава, че много продукти надвишават границите за окисляване, а анализ от 2017 г. на 47 продукта от браншовата организация GOED намира 77% в рамките на нейната граница за общо окисляване (TOTOX под 26).

За кого не е подходящо

• За хора на лекарства за разреждане на кръвта или с нарушено кръвосъсирване – само със съгласие и контрол от лекар.
• За хора с предсърдно мъждене или други нарушения на ритъма: всяка доза над 1 g на ден обсъди с кардиолог. Преди операция кажи на хирурга, че го пиеш.
• За хора, които ядат черен дроб всяка седмица – без масло от черен дроб на треска (по съвета на NHS за добавките с витамин А); при бременност попитай акушер-гинеколога си, преди да пиеш масло от рибен черен дроб.
• При алергия към риба – първо говори с лекар; маслото от водорасли е без риба.
• За хора без медицинска причина: Американската сърдечна асоциация не препоръчва добавки с омега-3 на хора без висок сърдечно-съдов риск (NIH), а една-две порции мазна риба седмично покриват приема по EFSA.

Как да избереш качествен продукт

• Гледай EPA и DHA в капсула, а не „рибено масло 1000 mg“.
• Масло от черен дроб на треска? Събери витамин А с мултивитамините.
• Данни за окисляването: публикувана стойност TOTOX под 26 отговаря на доброволната граница на GOED.
• Търси независим контрол. Знаци на U.S. Pharmacopeia, NSF International или ConsumerLab.com показват, че продуктът съдържа посоченото на етикета и няма вредни нива на замърсители; NIH отбелязва, че не доказват безопасност или ефект.
• Вегетарианец или веган? Избери масло от водорасли и провери колко DHA и EPA има. Не препоръчваме марки и не даваме линкове към магазини.

Често задавани въпроси

За какво помага рибеното масло?

Най-сериозни са доказателствата за понижаване на високите триглицериди, обикновено с 2 g или повече EPA и DHA на ден. За предпазване от инфаркт при здрави хора големи проучвания като VITAL не намират ясна полза; за ставите, сухото око, паметта и настроението доказателствата са слаби или противоречиви.

Колко рибено масло на ден да пия?

Броят се EPA и DHA, а не рибеното масло: адекватният прием по EFSA за възрастни е 250 mg на ден – около една типична капсула от 1000 mg. По-високите дози за триглицериди се уточняват с лекар, а EFSA смята допълнителен прием до около 5 g на ден за безопасен.

Рибено масло и омега-3 едно и също ли са?

Не съвсем. Омега-3 е групата мазнини, включително растителната ALA, а рибеното масло е един от източниците на две от тях – EPA и DHA. Маслото от водорасли също дава DHA и понякога EPA, без риба.

Свързани записи и статии

• Омега-3 мастни киселини – храни и прием по EFSA
• Сьомга, скумрия и сардини
• Витамин А и витамин D
• Кои храни намаляват възпалението?
• Рецепта: рибена яхния със скумрия, домати и маслини
• Рецепта: печена сьомга с кореноплодни

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. NCCIH: Omega-3 Supplements: What You Need To Know. nccih.nih.gov
3. Gencer B, et al. (2021). Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes. Circulation 144(25):1981-1990. boris.unibe.ch
4. EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (адекватен прием на EPA + DHA). efsa.europa.eu
5. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk
6. NHS: Vitamins and minerals – Vitamin A. nhs.uk
7. FoodNavigator (2017): Most NZ fish oil supplements meet label claims, oxidation levels – GOED analysis. foodnavigator.com
8. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements – What You Need to Know. ods.od.nih.gov
9. USDA FoodData Central, SR Legacy: скумрия (FDC 175119), сьомга (FDC 175167), сардини в олио (FDC 175139), масло от черен дроб на треска (FDC 173577). fdc.nal.usda.gov

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.