Креатин

← ЕнциклопедияХранителни добавки от А до Я

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Креатинът е вещество, което тялото произвежда от три аминокиселини и съхранява почти изцяло в мускулите, където помага за бързото възстановяване на АТФ (ATP) – енергията за кратки и тежки усилия. Това е една от най-проучените добавки в спорта. Под формата на креатин монохидрат (creatine monohydrate) той увеличава запасите в мускулите и в много проучвания подобрява силата, мощността и повтарящите се спринтове, но почти не помага при издръжливост. Обичайната доза е 3-5 g на ден, със или без фаза на натоварване (loading) от 20 g на ден за 5-7 дни. Страничният ефект, който се забелязва най-често, е 1-2 kg повече на кантара, отчасти вода.

Какво показват проучванията

Черният дроб и бъбреците произвеждат около 1 g креатин на ден от глицин, аргинин и метионин, а почти целият креатин в тялото е в скелетните мускули и сърцето (NIH ODS).

• Сила, мощност и повтарящи се спринтове – силни доказателства. По данни на NIH ODS 5-7 дни прием често увеличава значимо силата, мощността, работата в серии с максимално усилие и спринта, а приемът в продължение на седмици и месеци подпомага резултата от тренировките. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) нарича креатин монохидрата „най-ефективната хранителна добавка за подобряване на представянето, налична в момента“ (превод) за капацитета при интензивни натоварвания и чистата мускулна маса.
• Издръжливост – малка полза. При предимно аеробни натоварвания над 150 секунди креатинът не е основният енергиен път, а допълнителното тегло може да пречи (NIH ODS).
• Възрастни хора – умерени доказателства, заедно с тренировки. Метаанализите, прегледани от ISSN, показват по-голям прираст на мускулна маса, сила и функционалност, когато възрастните хора комбинират креатин със силови тренировки. Основната полза идва от комбинацията; сам по себе си креатинът дава по-малко (ISSN, 2021).
• Памет и мозък – ранни проучвания. Метаанализ от 2023 г. на 8 рандомизирани проучвания открива малко подобрение на паметта (стандартизирана разлика 0,29), по-ясно при хора на 66-76 години и без ефект при 11-31-годишни, с големи разлики между проучванията. Големи проучвания при болест на Паркинсон и ALS не показват клинична полза. Това са ранни данни, не причина да започнеш.
• Какво разрешава ЕС. Регламент (ЕС) 432/2012 разрешава твърдението „Креатинът подобрява физическата работоспособност при последователни серии от краткотрайни, високоинтензивни упражнения“ (превод на официалния текст) за храни, които осигуряват 3 g на ден и са насочени към възрастни с интензивни натоварвания. Второто твърдение – „Ежедневният прием на креатин може да засили ефекта на силовите тренировки върху мускулната сила при възрастни над 55 години“ (превод) – изисква 3 g на ден плюс силови тренировки поне три пъти седмично в продължение на няколко седмици, с нарастващо натоварване, при 65-75% от максимума за едно повторение.
• Какво не е доказано. Нито една друга форма не е по-добра от монохидрата. Креатинът не е анаболен стероид: различна структура, различен механизъм, различен правен статус.

Доза и форми

• С натоварване. 20 g на ден, разделени на четири приема по 5 g, за 5-7 дни, след това 3-5 g на ден (NIH ODS). ISSN дава натоварването като около 0,3 g на килограм телесно тегло; по-едрите спортисти може да имат нужда от 5-10 g на ден за поддържане.
• Без натоварване. 3 g на ден за около 28 дни пълнят запасите по-бавно, затова и ефектът идва по-късно (ISSN).
• Форма. Монохидратът е най-проучената и клинично ефективна форма. Креатин цитрат, етилов естер, „буфериран“ креатин, нитрат и течен „серум“ не показват по-добро задържане в мускулите (ISSN).
• С храна. Въглехидрати или въглехидрати с белтък може да подобрят усвояването, но ползата за представянето може да не е по-голяма, отколкото само с монохидрат (ISSN). Удобно е да го добавиш към закуската, например овесени ядки с кисело мляко, но не е задължително.
• Горен диапазон. ISSN не намира убедителни данни за вреда при до 30 g на ден за 5 години. Това са данни за безопасност, не препоръка.

Източници в храната

Креатинът идва главно от червеното месо и морските храни. Нужни са ти около 1-3 g на ден, приблизително половината от храната, а останалото тялото произвежда само; обичайното хранене с 1-2 g на ден поддържа мускулните запаси около 60-80% пълни (ISSN).

Храна	Креатин в 454 g (1 паунд)	Креатин на 100 g
Свинско месо	2,3 g	0,51 g
Говеждо месо	2 g	0,44 g
Сьомга	2 g	0,44 g

Източник: NIH ODS, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, проверено на 05.11.2026; стойностите на 100 g са изчислени от данните за паунд и закръглени. ISSN дава около 1-2 g в паунд сурово говеждо и сьомга. USDA FoodData Central не съдържа креатин, затова тук няма стойности по FDC.

Затова храната трудно стига до дозата от добавка: за 3 g креатин ще ти трябват около 680 g говеждо на ден. Естествените източници остават месото и рибата – сьомга, скумрия, сардини и риба тон. Понеже месото е източник на креатин, добавката може да има по-голямо значение за вегетарианците (ISSN, 2021).

Странични ефекти и взаимодействия

• Покачване на тегло. Единственият постоянно съобщаван страничен ефект. Силови тренировки с креатин добавят 1-2 kg за месец (NIH ODS), а натоварването води до краткотрайно задържане на около 0,5-1,0 литра течност (ISSN). По-дългите проучвания не откриват промяна в съотношението на водата в тялото към мускулната маса.
• Стомах и мускули. Има единични съобщения за гадене, диария и крампи (NIH ODS), но контролирани проучвания, включително едно, проследило травмите при футболисти, откриват по-малко крампи и по-малко топлинни увреждания при приемащите креатин.
• Бъбреците при здрави хора. В препоръчителните дози креатинът не уврежда здрави бъбреци. Той може да повиши креатинина в кръвта и урината – показателя, по който лабораторията оценява бъбречната функция. Затова кажи на лекаря си, че пиеш креатин, преди изследване на бъбреците.
• Косопад. Повечето данни не подкрепят връзка; единственото проучване с по-висок DHT не е потвърдено.
• Лекарства. Попитай лекаря или фармацевта дали нещо от лекарствата ти може да взаимодейства с добавка за спорт (NIH ODS).

За кого не е подходящ

• Хора с бъбречно заболяване. Митът е, че креатинът вреди на здравите бъбреци – не е така. При вече съществуващо бъбречно заболяване ISSN отбелязва, че някои специалисти съветват консултация с лекар „от предпазливост“. Не започвай без съгласието на лекаря си.
• Тийнейджъри без надзор. ISSN приема креатина за млади спортисти, които тренират под надзор, хранят се балансирано и не надвишават препоръчителните дози. NIH ODS съветва тийнейджърите да говорят със специалист преди всяка добавка за спорт.
• Спортисти за издръжливост, които следят теглото си. Допълнителните килограми може да струват повече от ползата.
• Бременност и кърмене. Бременността присъства в проучванията само като област на изследване, затова попитай лекаря си.

Как да избереш качествен продукт

• Чети етикета. „Креатин монохидрат“ като единствена активна съставка и грамове в доза. Много спортни продукти са „патентовани смеси“, които не посочват количеството на всяка съставка (NIH ODS).
• Търси независим контрол. Американската агенция FDA предупреждава, че някои добавки за спорт съдържат недекларирани стимуланти, стероиди или лекарства. Програми като NSF Certified for Sport, Informed-Choice и BSCG проверяват за забранени вещества; сертифицираните продукти носят логото и са в списъка на сайта на сертифициращия (NIH ODS).
• Не плащай за „подобрени“ форми. Те не показват по-добро задържане от монохидрата.

Често задавани въпроси

Как се пие креатин?

Най-проученият вариант е 3-5 g креатин монохидрат всеки ден, разбъркан във вода или с храна. Ако искаш по-бърз ефект, първите 5-7 дни можеш да приемаш 20 g на ден, разделени на четири дози по 5 g.

Вреден ли е креатинът за бъбреците?

Не при здрави хора в препоръчителните дози: прегледите на ISSN не откриват увреждане на бъбреците, включително при дългосрочен прием. Креатинът може да повиши креатинина в кръвта, което в изследванията да изглежда като бъбречен проблем, затова кажи на лекаря си. При бъбречно заболяване говори с лекар, преди да започнеш.

Задържа ли креатинът вода?

В началото – да: натоварването може да добави около 0,5-1,0 литра течност, а през първия месец тренировки с креатин мнозина качват 1-2 kg. По-дългите проучвания не откриват промяна в съотношението на водата към мускулната маса.

Свързани записи и статии

• Суроватъчен протеин – другата добавка, която най-често върви със силовите тренировки
• Колаген – какво казват доказателствата за ставите и кожата
• Сьомга, скумрия и сардини
• Магнезий
• Вегетарианска закуска с много протеин
• Рибена яхния със скумрия, домати и маслини

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Fact Sheet for Health Professionals (страницата е променена на 25.10.2026). ods.od.nih.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J и др. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z. doaj.org
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC и др. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w. europepmc (ebi.ac.uk)
5. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK и др. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. doi:10.1093/nutrit/nuac064. read.qxmd.com
6. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (креатин). legislation.gov.uk

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.