Мунг боб

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Мунг бобът (Vigna radiata) е дребна зелена бобова култура, която се яде цяла, разполовена и белена като жълт мунг дал или покълнала като кълнове. Вари се по-бързо от повечето видове боб и има мек вкус. На 100 g сварен мунг боб дава 105 kcal, 7 g белтък, 7,6 g фибри и 159 µg фолат, почти без мазнини. Една чаша сварен мунг боб осигурява около 15 g фибри и 14 g белтък. В индийската кухня той е основата на дал и кичари, а в аюрведа е посочен като подходящ за трите доши. У нас се намира в биомагазините и в магазините за индийски и азиатски продукти.

Хранителна стойност на мунг боба на 100 g и на порция

Хранително вещество	Сварен, 100 g	Порция: 1 чаша сварен (202 g)	Сух, 100 g
Енергия	105 kcal	212 kcal	347 kcal
Белтъчини	7,0 g	14,2 g	23,9 g
Мазнини	0,4 g	0,8 g	1,2 g
Въглехидрати	19,2 g	38,8 g	62,6 g
от тях фибри	7,6 g	15,4 g	16,3 g
от тях захари	2,0 g	4,0 g	6,6 g
Фолат	159 µg	321 µg	625 µg
Калий	266 mg	537 mg	1250 mg
Магнезий	48 mg	97 mg	189 mg
Желязо	1,4 mg	2,8 mg	6,7 mg
Цинк	0,84 mg	1,7 mg	2,7 mg
Тиамин (B1)	0,16 mg	0,33 mg	0,62 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Mung beans, mature seeds, cooked, boiled, without salt“ (FDC 174257) и „Mung beans, mature seeds, raw“ (FDC 174256), проверено на 04.11.2026. Теглото на чашата е от записа на USDA, а колоната за порция е изчислена от стойностите за сварен мунг боб. Стойностите са закръглени.

При варене сухият мунг боб почти утроява теглото си: ако сравниш енергията, 100 g сух дават около 330 g сварен. За основно ястие на човек стигат 60-70 g сух боб.

Гликемичен индекс на мунг боба

Мунг бобът не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008), затова не даваме стойност. За ориентир: сродните бобови в същите таблици имат ниски стойности – червен боб 24 ± 4, нахут 28 ± 9 и леща 32 ± 5. Мунг бобът също съчетава въглехидрати с белтък и много фибри (100 g сварен: 19,2 g въглехидрати, 7,6 g фибри, 7 g белтък), но без измерена стойност не можем да твърдим, че се държи по същия начин.

Полезни свойства на мунг боба

• Фибри. Една чаша сварен мунг боб дава около 15 g фибри. EFSA смята 25 g на ден за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни, така че една порция покрива доста над половината.
• Холестерол. В мета-анализ на 26 рандомизирани контролирани проучвания (Ha и съавт., CMAJ 2014) хранене с около една порция бобови на ден (медиана 130 g) понижава LDL холестерола средно с 0,17 mmol/L спрямо контролните диети. Резултатът е за бобовите като група, не конкретно за мунг боба.
• Фолат. Една чаша сварен мунг боб дава около 321 µg фолат. Службата за хранителни добавки към NIH посочва боба и граха сред добрите източници на фолат, който е нужен за изграждането на ДНК. Жените, които могат да забременеят, се съветват да приемат 400 µg фолиева киселина на ден освен фолата от храната, защото тя преди и в началото на бременността помага да се предотвратят дефекти на нервната тръба.
• Растителен белтък, калий и желязо. 14 g белтък, 537 mg калий и 2,8 mg желязо на чаша, при под 1 g мазнини. Желязото е нехемово и се усвоява по-слабо; според NIH храни с витамин C като домати, чушки или лимон помагат.

Мунг бобът в аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад мунг бобът е подходящ за Вата и Пита и подходящ в умерени количества за Кафа. За сравнение, червеният боб в същия списък е подходящ само за Пита и е за избягване при Вата и Кафа. Разполовеният мунг дал, сварен с ориз, е кичари – едно от основните ястия в аюрведичната кухня. Това е традиционен възглед, не клиничен извод. Повече в статията Аюрведично хранене за начинаещи.

Как да свариш и използваш мунг боба

• Цял зелен мунг боб: измий го, накисни го за 4-8 часа, ако имаш време (така се сварява по-бързо), и го вари в прясна вода около 30-45 минути, докато омекне. Без киснене – по-дълго.
• Жълт мунг дал: разполовен и белен, не се кисне и става кремообразен за 20-30 минути. Измий го, докато водата стане по-бистра.
• Чорба като лещена: свари мунг боба с лук, морков, домат и чубрица, както правиш лещена чорба. Получава се по-лека и по-бърза чорба.
• Дал: свари мунг дал с вода, куркума и сол; запържи кимион, чесън и джинджифил в малко гхи и ги добави накрая. Поръси с лимон и пресен кориандър или магданоз.
• Кичари: свари мунг дал и ориз (горе-долу по равно) с подправки и зеленчуци в едно меко ястие. С кафяв ориз е с повече фибри.
• Салата: сварен цял мунг боб с домати, краставица, червен лук и магданоз, със зехтин и лимон – като салата от леща.

За кого е нужно внимание

• Храносмилане. Ако рядко ядеш бобови, започни с малки порции и увеличавай постепенно, като пиеш достатъчно вода, докато фибрите в менюто ти се увеличават.
• Бъбречно заболяване. Една чаша сварен мунг боб съдържа над 500 mg калий. Ако лекар ти е казал да ограничаваш калия, попитай го как бобовите се вписват в режима ти.
• Ниско желязо. Мунг бобът помага, но растителното желязо се усвоява по-слабо. При желязодефицит следвай съветите на лекаря за храна и добавки.

Свързани записи и статии

• Леща и нахут – други бързи бобови
• Червен боб и бял боб
• Кафяв ориз – за кичари
• Куркума – основната подправка в дала
• Аюрведично хранене за начинаещи
• Естествени средства за по-добро храносмилане

Често задавани въпроси

Трябва ли мунг бобът да се кисне?

Не е задължително, но помага. Цял зелен мунг боб се сварява за 30-45 минути след 4-8 часа киснене и за по-дълго без него. Жълтият мунг дал изобщо не се кисне и е готов за 20-30 минути.

Каква е разликата между мунг боб и мунг дал?

Мунг далът е същият боб, разполовен и без зелената люспа. Сварява се по-бързо, става кремообразен и се използва в повечето рецепти за дал и кичари. Целият боб запазва формата си и е по-подходящ за салати и яхнии.

Подходящ ли е мунг бобът при отслабване?

Може да помогне като част от цялостното хранене. Една чаша сварен мунг боб има около 212 kcal с 14 g белтък и 15 g фибри – комбинация, която засища. Никоя отделна храна не води сама по себе си до отслабване.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Mung beans, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 174257). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Mung beans, mature seeds, raw (FDC 174256). fdc.nal.usda.gov
3. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
4. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
5. Ha V и съавт. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction. CMAJ 2014;186(8):E252-262. PubMed
6. NIH Office of Dietary Supplements: Folate – Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
7. NIH Office of Dietary Supplements: Iron – Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.