Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Суровият домат е 94,5% вода – затова един среден домат има само около 22 kcal. По същата причина стойностите на 100 g изглеждат скромни: малко витамин C, малко калий, малко фибри. Това, с което доматите са известни, е ликопенът – червеният пигмент. Суровите домати имат около 2,6 mg на 100 g. Доматеното пюре (концентратът), от което по-голямата част от водата е изварена, има около 29 mg, а от сготвените доматени продукти тялото усвоява ликопена по-добре, отколкото от суровите домати.
Хранителна стойност на доматите на 100 g
| Хранително вещество | Сурови червени домати | Доматено пюре (концентрат), без добавена сол |
|---|---|---|
| Енергия | 18 kcal | 82 kcal |
| Вода | 94,5 g | 73,5 g |
| Въглехидрати | 3,9 g | 18,9 g |
| от тях захари | 2,6 g | 12,2 g |
| от тях фибри | 1,2 g | 4,1 g |
| Белтъчини | 0,9 g | 4,3 g |
| Мазнини | 0,2 g | 0,5 g |
| Калий | 237 mg | 1010 mg |
| Натрий | 5 mg | 59 mg |
| Витамин C | 13,7 mg | 21,9 mg |
| Ликопен | 2,57 mg | 28,8 mg |
| Бета-каротин | 0,45 mg | 0,90 mg |
| Витамин K | 7,9 µg | – |
| Фолат | 15 µg | – |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Tomatoes, red, ripe, raw, year round average“ (FDC 170457) и „Tomato products, canned, paste, without salt added“ (FDC 170459), проверени на 25.10.2026. Тире означава, че стойността не е показана тук. Доматите се различават според сорта, зрелостта и сезона; това са средни стойности. Пюрето с добавена сол има много повече натрий – виж етикета.
Колко дава една порция
| 1 среден домат (123 g) | 1 супена лъжица доматено пюре (16 g) | |
|---|---|---|
| Енергия | 22 kcal | 13 kcal |
| Фибри | 1,5 g | 0,7 g |
| Калий | 292 mg | 162 mg |
| Витамин C | 16,9 mg | 3,5 mg |
| Ликопен | 3,2 mg | 4,6 mg |
Теглата са от същите записи на USDA: 1 среден домат 123 g, 1 едър 182 g, 1 чери домат 17 g, 1 супена лъжица пюре 16 g. Една лъжица доматено пюре носи повече ликопен от цял среден домат.
Ликопен: от сурови или от сготвени домати?
Ликопенът е в клетките на плода и се разтваря в мазнина, не във вода. Нагряването и преработката разрушават клетъчните стени, а малко мазнина в храненето помага на тялото да го поеме. В проучване от 1997 г. в American Journal of Clinical Nutrition хората са приели едно и също количество ликопен (23 mg) или от пресни домати, или от доматено пюре, всеки път с 15 g царевично олио. След пюрето ликопенът, достигнал до кръвта (измерен в хиломикроновата фракция), е бил 3,8 пъти повече във времето, отколкото след пресните домати.
На практика: доматен сос, задушен със зехтин, лъжица пюре в супа или яхния, домашна лютеница или салата от сурови домати със зехтин – всичко това се брои. Суровите домати запазват повече витамин C, който е чувствителен към топлина; сготвените дават повече усвоим ликопен. И двете имат място на масата.
Гликемичен индекс
Доматите не са включени в международните таблици за гликемичен индекс. С под 4 g въглехидрати на 100 g нормалната порция почти не влияе на кръвната захар.
Полезни свойства на доматите: какво казват доказателствата
- Претенции за ликопен. EFSA е оценила здравните претенции за ликопен през 2011 г. (защита от оксидативно увреждане, защита на кожата от UV лъчи, сърдечна функция, зрение). В ЕС няма разрешена здравна претенция за ликопен, така че продукт, който обещава такава полза, отива по-далеч от оценените доказателства.
- Риск от заболявания. Проучванията, които свързват храненето с много домати с по-нисък риск от някои заболявания, са предимно наблюдателни. Те показват връзка, не че доматите са причината, а хората, които ядат много домати, често ядат и повече зеленчуци изобщо.
- Ежедневната полза. Доматите са нискокалориен начин да добавиш зеленчуци, калий и витамин C към храненето и са основа на средиземноморския начин на хранене.
Доматите в аюрведа
Доматите пристигат в Индия късно и не са описани в класическите текстове. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад те са в списъка за избягване за Пита, защото са кисели и затоплящи; суровите домати е по-добре да се избягват от Вата и Кафа, а сготвените са подходящи за Кафа и само от време на време за Вата. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Как да избереш, съхраняваш и използваш доматите
- Избирай домати, които ухаят на домат при дръжката и леко поддават при натиск. Извън сезона консервираните домати и пасираните домати (пасата) често са по-добрият избор за готвене.
- Съхранявай зрелите домати на стайна температура, далеч от пряко слънце, и ги изяж до няколко дни. Хладилникът притъпява вкуса им; използвай го само за много зрели или нарязани домати.
- Отвореното доматено пюре издържа по-дълго в хладилника с тънък слой зехтин отгоре, или го замрази на порции по супена лъжица.
- Идеи: шопска салата с краставици и сирене, доматена супа, яхния с боб или леща, печени домати с други зеленчуци, лютеница, или лъжица пюре, запържено за кратко в мазнина, преди да добавиш течността.
За кого е нужно внимание
- Рефлукс и киселини. На някои хора доматите и доматените сосове влошават рефлукса. Ако си от тях, наблюдавай как реагираш.
- Сол в доматените продукти. Пресните домати почти нямат натрий; консервираните домати, пасатата, кетчупът и някои пюрета може да са с добавена сол. Сравнявай солта на 100 g на етикета.
- Бъбречно заболяване с ограничение на калия. Концентрираните доматени продукти са богати на калий (1010 mg на 100 g пюре). Следвай съветите на лекуващия екип.
- Алергия. Алергия към домати има, но не е честа. Ако реагираш на тях, избягвай ги.
Свързани записи и статии
- Зехтин – мазнината, с която ликопенът се усвоява по-добре
- Бял боб и леща – витамин C от доматите помага за усвояването на желязото
- Краставица – другата половина на салатата
- Спанак
- Кои храни намаляват възпалението?
- Растителни ястия за отслабване
Често задавани въпроси
Колко калории има един домат?
Около 22 kcal в един среден домат (123 g) и около 3 kcal в един чери домат (17 g), по данните на USDA от 18 kcal на 100 g.
Доматът плод ли е или зеленчук?
Ботанически е плод – зрънце (бера) на доматеното растение. В кухнята и в съветите за хранене се смята за зеленчук.
Сготвените домати по-полезни ли са от суровите?
За ликопена – да. На 100 g концентрираните продукти като пюрето имат много повече, главно защото водата е изварена (28,8 mg в пюрето срещу 2,57 mg в суровите домати по USDA), а ликопенът от тях се усвоява и по-добре: в едно проучване ликопенът от пюре, изядено с олио, е достигнал до кръвта 3,8 пъти повече от същото количество от пресни домати. Суровите пък запазват повече витамин C.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average (FDC 170457). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Tomato products, canned, paste, without salt added (FDC 170459). fdc.nal.usda.gov
- Gärtner C, Stahl W, Sies H (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. American Journal of Clinical Nutrition 66(1):116-122. PubMed
- EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to lycopene. EFSA Journal 9(4):2031. efsa.europa.eu
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.