Нахут

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Нахутът (Cicer arietinum) е бобова култура, която дава едновременно белтък и много фибри. На 100 g варен нахут USDA посочва 164 kcal, 8,9 g белтък и 7,6 g фибри, а гликемичният му индекс е 28 – един от най-ниските сред храните с въглехидрати. Стойностите се променят силно според това дали гледаш сух, сварен у дома или консервиран нахут, защото след варене по-голямата част от теглото е вода. Затова тук трите са сравнени един до друг.

Хранителна стойност на нахута на 100 g

Хранително вещество	Сух	Сварен без сол	Консерва, отцеден и изплакнат
Енергия	378 kcal	164 kcal	137 kcal
Белтъчини	20,5 g	8,9 g	7,0 g
Мазнини	6,0 g	2,6 g	3,1 g
Въглехидрати	63,0 g	27,4 g	20,3 g
от тях фибри	12,2 g	7,6 g	5,9 g
от тях захари	10,7 g	4,8 g	няма данни
Натрий	24 mg	7 mg	202 mg
Калий	718 mg	291 mg	137 mg
Желязо	4,31 mg	2,89 mg	1,04 mg
Магнезий	79 mg	48 mg	28 mg
Цинк	2,76 mg	1,53 mg	0,72 mg
Фолат	557 µg	172 µg	няма данни
Манган	4,15 mg	1,03 mg	0,75 mg

Източник: USDA FoodData Central. Сух: „Chickpeas, mature seeds, raw“ (SR Legacy, FDC 173756). Сварен: „Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt“ (SR Legacy, FDC 173757). Консерва: „Chickpeas, canned, sodium added, drained and rinsed“ (Foundation, FDC 2644288, средно от 8 проби). Стойностите са закръглени. Консервите се различават по марка, най-вече по солта – виж етикета.

Колко дава една порция

Половин чаша сварен нахут (82 g) дава около 134 kcal, 7,3 g белтък, 6,2 g фибри (около 25% от 25 g, които EFSA смята за достатъчни на ден) и 141 µg фолат (около 43% от 330 µg). Половин консерва от 400 g, отцедена (около 120 g), дава около 164 kcal, 8,4 g белтък и 7,1 g фибри, но и около 240 mg натрий.

При варене нахутът поема вода: 100 g сух нахут дават приблизително 230 g сварен. Домашно сварен без сол той почти няма натрий, а изплакнатата консерва от данните на USDA съдържа около половин грам сол на 100 g.

Гликемичен индекс на нахута

Нахутът има гликемичен индекс 28 ± 9 (международни таблици, 2008) – нисък. Лещата е 32, червеният боб 24, а белият хляб е около 75. Фибрите, белтъкът и бавно смилащото се нишесте обясняват защо купа нахут вдига кръвната захар толкова плавно.

Полезни свойства на нахута

• Фибри. 100 g сварен нахут дават 7,6 g фибри – близо една трета от 25-те грама на ден, които EFSA смята за достатъчни. Повечето хора в Европа ядат по-малко, а бобовите са един от най-лесните начини да наваксаш.
• Белтък. Около 22% от енергията във варения нахут идва от белтък. С пълнозърнест хляб, булгур или ориз аминокиселините се допълват.
• Фолат. Половин чаша сварен нахут покрива над 40% от препоръчителния прием на възрастен; фолатът е особено важен преди и в началото на бременността.
• Желязо. Желязото в нахута е нехемово и се усвоява по-слабо от това в месото. В ЕС е прието, че витамин C подобрява усвояването на желязото – лимонов сок, домати или чушки в същото ястие помагат.

Нахутът в аюрведа

Нахутът (чана) е основна храна в индийската кухня. В хранителните насоки на Уша и Васант Лад той е подходящ за Пита и Кафа и е в списъка за избягване за Вата, защото бобовите се смятат за сухи, тежки и подуващи. Традиционният отговор е дълго киснене, добро сваряване и затоплящи подправки – кимион, джинджифил, куркума – с малко олио или гхи. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

За кого не е подходящ нахутът

• Газове и подуване. Като всички бобови нахутът съдържа ферментиращи въглехидрати. Увеличавай порцията постепенно и изплаквай консервите.
• Сол в консервите. Избирай консерви без добавена сол или вари нахута сам.
• Не го яж суров. Сухият нахут трябва да се накисне и свари добре.
• Алергия. Алергия към нахут има, особено при хора, алергични към други бобови.

Как да изберем, сварим и използваме нахута

• Киснене: накисни сухия нахут за една нощ в много вода, изхвърли водата и го вари, докато стане мек (обикновено 1-2 часа; в тенджера под налягане – значително по-бързо). Соли накрая.
• Консерва: отцеди и изплакни – така махаш част от солта и от веществата, които подуват.
• Съхранение: сухият – в затворен съд на сухо; сварения – 3-4 дни в хладилник, замразява се добре.
• Идеи: хумус с тахан и лимон, печен нахут като снакс, нахут със спанак и домати, салата с краставица, магданоз и зехтин, чорба от нахут.

Свързани записи и статии

• Леща – най-бързата за варене бобова култура
• Куркума – класическа подправка за нахут и дал
• Кисело мляко – сос към печен нахут
• Краставица
• Какво е гликемичен индекс? (с таблица)
• Растителни ястия за отслабване

Често задавани въпроси

Колко калории има нахутът?

164 kcal на 100 g сварен без сол, 378 kcal на 100 g сух и около 137 kcal на 100 g отцедена и изплакната консерва (USDA).

Колко белтък има в нахута?

8,9 g на 100 g сварен или около 20 g на 100 g сух – около 22% от енергията му.

Трябва ли нахутът да се кисне?

Сухият – да, обикновено за една нощ; така се сварява по-бързо и по-равномерно. Консервираният е вече сварен – отцеди го и го изплакни.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Chickpeas, mature seeds, raw (FDC 173756). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173757). fdc.nal.usda.gov
3. USDA FoodData Central, Foundation: Chickpeas, canned, sodium added, drained and rinsed (FDC 2644288). fdc.nal.usda.gov
4. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
5. EFSA NDA Panel (2010). Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
6. EFSA NDA Panel (2014). Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893. efsa.europa.eu
7. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (витамин C и усвояването на желязото). EUR-Lex
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.