Топ храните, богати на магнезий, са тиквените семки, семената чия, бадемите, кашуто, вареният спанак, бобът и пълнозърнестите храни като кафяв ориз и овесени ядки. Една шепа печени тиквени семки (28 г) дава около 156 мг магнезий – повече от една трета от дневната нужда на възрастен (300 мг за жени и 350 мг за мъже според Европейския орган за безопасност на храните). Повечето здрави хора си набавят достатъчно от храната, а добавките не бива да надхвърлят 350 мг на ден без съвет от лекар.
Ако търсиш в кои храни има магнезий, колко ти трябва на ден и дали таблетките от аптеката си струват, тук ще намериш реални числа, една топла купа, която покрива почти цялата дневна нужда, аюрведичния поглед и предпазните мерки, които са важни при бъбречни проблеми или редовни лекарства.
За какво ти е магнезият?
Магнезият работи тихо, но навсякъде. Участва в над 300 ензимни системи и е нужен за производството на енергия, работата на мускулите и нервите, контрола на кръвната захар и кръвното налягане, според Службата за хранителни добавки на Националните здравни институти на САЩ (NIH). Тялото на възрастен човек съдържа около 25 г магнезий, като 50 до 60% от него е в костите. Затова нормалният кръвен тест не винаги показва какви са общите ти запаси.
Колко магнезий на ден ти трябва?
Зависи от възрастта, пола и дали си бременна. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва 350 мг на ден за мъже и 300 мг за жени. Американските препоръки (RDA) са малко по-високи:
| Възраст | Мъже (мг/ден) | Жени (мг/ден) | Бременност (мг/ден) | Кърмене (мг/ден) |
|---|---|---|---|---|
| 9 – 13 г. | 240 | 240 | – | – |
| 14 – 18 г. | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19 – 30 г. | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31 – 50 г. | 420 | 320 | 360 | 320 |
| над 51 г. | 420 | 320 | – | – |
Източник: NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals; EFSA, 2015.
С други думи, целта е между 300 и 420 мг на ден от цялата храна и напитки. Мнозина не я достигат: проучване в САЩ, цитирано от NIH, показва, че 48% от хората приемат по-малко магнезий от средната си нужда.
Кои храни са богати на магнезий? Таблица
Начело са семките и ядките, след тях идват вареният спанак, бобовите и пълнозърнестите храни. Мерките в таблицата с храни, богати на магнезий, са в грамове и чаени чаши.
| Храна | Порция | Магнезий (мг) |
|---|---|---|
| Тиквени семки, печени | 28 г (малка шепа) | 156 |
| Семена чия | 28 г | 111 |
| Бадеми, печени | 28 г | 80 |
| Спанак, варен | ½ чаена чаша | 78 |
| Кашу, печено | 28 г | 74 |
| Соево мляко, без добавки | 1 чаша (240 мл) | 61 |
| Черен боб, варен | ½ чаена чаша | 60 |
| Фъстъчено масло | 2 супени лъжици | 49 |
| Картоф, печен с кората | 100 г | 43 |
| Кафяв ориз, варен | ½ чаена чаша | 42 |
| Кисело мляко, нискомаслено | около 225 г | 42 |
| Червен боб, консерва | ½ чаена чаша | 35 |
| Банан | 1 среден | 32 |
| Пълнозърнест хляб | 1 филия | 23 |
| Авокадо, на кубчета | ½ чаена чаша | 22 |
| Бял ориз, варен | ½ чаена чаша | 10 |
Източник: NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals, Table 2.
Малката шепа тиквени семки, които много хора у нас чоплят пред телевизора, дава повече магнезий от порция пилешко (85 г печено пилешко филе дава 22 мг). Кафявият ориз има четири пъти повече магнезий от белия. А спанакът е силен, защото при готвене голяма купчина листа се свива до няколко лъжици – спаначената чорба и спанакът с ориз са добър повод.
Защо пълнозърнестото дава повече магнезий от бялото?
При рафиниране зърното губи зародиша и триците, а с тях и голяма част от магнезия. NIH го обобщава така: храните с фибри по правило носят и магнезий. Затова замени белия ориз с кафяв, закусвай с овесени ядки, яж боб или леща няколко пъти седмично и дръж буркан със семки на плота. На авокадото не разчитай като основен източник, но то допълва добре.
И водата има значение: чешмяната и минералната вода съдържат от 1 до над 120 мг магнезий на литър, според източника. Ако пиеш минерална вода, погледни етикета. Помни още, че тялото усвоява само около 30 до 40% от магнезия в храната.
Недостиг на магнезий – какви са симптомите?
Истинският недостиг само от храна е рядък при здрави хора, защото бъбреците задържат магнезий, когато приемът е нисък. Лекият недостиг често не дава ясни симптоми. Когато все пак се развие, NIH описва:
- в началото: липса на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост;
- по-късно: изтръпване, мравучкане, мускулни крампи, промени в настроението и неравномерен сърдечен ритъм;
- при тежък недостиг: гърчове и нисък калций или калий в кръвта.
По-голям риск имат хората с болест на Крон или цьолиакия, диабет тип 2, злоупотреба с алкохол и възрастните хора. Ако разпознаваш тези симптоми, иди на лекар, вместо да гадаеш с добавки.
Помага ли магнезият за сън?
Честният отговор е, че още не знаем. Американският център за допълваща медицина (NCCIH) посочва, че изследванията са много малко. Преглед от 2021 г. на три малки проучвания със 151 възрастни хора предполага, че магнезият може да помогне за малко по-бързо заспиване, но качеството на проучванията е ниско, а по-голям преглед на девет проучвания дава смесени резултати. Храни, богати на магнезий, на вечеря няма да навредят на съня ти, но не очаквай чудеса от тях.
Добавка с магнезий – коя форма е по-добра?
Ако ядеш семки, ядки, боб и пълнозърнести храни почти всеки ден, вероятно нямаш нужда от добавка. Ако лекарят ти препоръча, тези факти ще ти помогнат да избереш:
- малки проучвания показват, че магнезиев цитрат, аспартат, лактат и хлорид се усвояват по-добре от магнезиев оксид и сулфат;
- на етикета се посочва елементарният магнезий, а не теглото на цялото съединение;
- карбонатът, хлоридът, глюконатът и оксидът най-често предизвикват диария.
Горната граница за възрастни е 350 мг на ден от добавки и лекарства. Тя не важи за храната, защото здравите бъбреци изхвърлят излишъка.
Какво казва аюрведа за храните, богати на магнезий?
Аюрведа не говори за минерали като съвременната наука. Тя описва храните по вкус (раса), затоплящ или охлаждащ ефект (вирия) и влиянието им върху трите доши. Чети следващото като традиционен поглед, а не като научно доказателство.
Според традицията ядките и семките са тежки, маслени и подхранващи, затова успокояват Вата – дошата на сухотата и безпокойството. Бадемите традиционно се накисват за през нощта и се обелват, за да натоварват по-малко храносмилателния огън (агни). Семките се ядат в малки количества, леко запечени, защото са тежки за Кафа.
Зелените листа носят горчивия и стипчивия вкус, смятани за охлаждащи и подходящи за Пита и Кафа. За да не дразнят Вата, се готвят с лъжичка гхи и затоплящи подправки като кимион или джинджифил. Мунг бобът се смята за най-лесния за храносмилане, добро начало, ако обикновеният боб ти тежи.
Как да ядеш повече магнезий? Купа с близо 360 мг
Тази растителна купа става за 15 минути, ако имаш сварени ориз и боб. По стойностите на NIH тя дава около 358 мг магнезий (кафяв ориз 42, черен боб 60, спанак 78, тиквени семки 156, авокадо 22) – повече от дневната нужда на жена.
Продукти (1 купа)
- ½ чаена чаша сварен кафяв ориз
- ½ чаена чаша сварен черен боб (или червен боб от буркан, изплакнат)
- 2 големи шепи пресен спанак
- 28 г сурови тиквени семки
- ½ чаена чаша авокадо на кубчета
- 1 чаена лъжица зехтин или гхи
- ½ чаена лъжица смлян кимион, щипка чубрица, сол, малко лимонов сок
Приготвяне
- Запечи тиквените семки в сух тиган на среден огън 2 – 3 минути, докато започнат да пукат. Изсипи ги в чинийка.
- В същия тиган загрей мазнината, сложи кимиона и го остави да зацвърчи 20 секунди.
- Добави боба и ориза и разбърквай 2 минути, докато се затоплят.
- Сложи спанака и разбъркай, докато омекне, около минута. Овкуси със сол и чубрица.
- Прехвърли в купа, отгоре наслагай авокадото и семките и полей с лимон.
За сутрин работи и лъжица семки в кашата – виж повече за семената чия и как да ги ядеш или идеите за вегетарианска закуска с много протеин. Ако се храниш изцяло растително, прочети какви са ползите и рисковете от веганската диета.
Кога да внимаваш с магнезия?
- Бъбречно заболяване: магнезият може да се натрупа. Не приемай добавки, лаксативи или антиациди с магнезий без съгласието на лекаря.
- Много добавки: високите дози причиняват диария, гадене и крампи. Дози от лаксативи или антиациди над около 5000 мг на ден са причинявали тежко отравяне.
- Бифосфонати за остеопороза (например алендронат): между тях и магнезия трябва да има поне 2 часа.
- Някои антибиотици (тетрациклини и хинолони): пий антибиотика поне 2 часа преди или 4 – 6 часа след магнезия.
- Диуретици: бримковите и тиазидните увеличават загубата на магнезий, а калий-съхраняващите я намаляват.
- Лекарства за стомашна киселина (инхибитори на протонната помпа), приемани над година, могат да понижат магнезия.
- Бременност: нуждата се покачва леко, а границата от 350 мг за добавки остава.
- Мигрена: в проучванията са ползвани дози до 600 мг на ден, над горната граница, затова само под лекарски контрол.
Прочети още: храни за енергия без кафе и т.нар. суперхрани – списък и честен поглед.
Често задавани въпроси
Кои ядки имат най-много магнезий?
В таблицата на NIH печените бадеми водят с 80 мг на 28 г, следвани от кашуто със 74 мг. Тиквените семки ги изпреварват със 156 мг, така че шепа семки е най-ефективната закуска.
Има ли магнезий в черния шоколад?
Да. Харвардското училище по обществено здраве включва черния шоколад с поне 70% какао сред източниците на магнезий. Той носи и захар и калории, затова го приемай като бонус блокче, а не като основен източник.
Кои плодове са богати на магнезий?
Плодовете не са сред най-богатите източници. По данни на NIH един среден банан дава 32 мг, половин чаена чаша стафиди – 23 мг, а половин чаша авокадо – 22 мг. Шепа семки дава много повече.
Кои са най-добрите растителни източници на магнезий?
Тиквени семки, чия, бадеми, кашу, варен спанак, боб, едамаме, соево мляко и кафяв ориз са в горната част на таблицата на NIH. Разнообразното растително хранене с пълноценни храни обикновено дава достатъчно.
Може ли да прекалиш с магнезия от храна?
Не, ако бъбреците ти са здрави – те изхвърлят излишъка. Затова горната граница от 350 мг важи само за добавки и лекарства. Изключение са хората с бъбречно заболяване.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. ods.od.nih.gov
- European Food Safety Authority. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. EFSA, 2015. efsa.europa.eu
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. The Nutrition Source, 2024. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- National Center for Complementary and Integrative Health. In the News: Magnesium Supplements for Sleep Disorders. NCCIH, 2024. nccih.nih.gov
Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.
