Омега-3 мастни киселини

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Омега-3 мастните киселини са група полиненаситени мазнини, които са нужни на тялото, но то не може да ги произведе само, затова трябва да идват от храната. В храненето най-важни са три. ALA (алфа-линоленова киселина) идва от растенията: орехи, ленено семе, чия и рапично масло. EPA и DHA – дълговерижните омега-3 – идват главно от риба и морски храни, най-вече от мазни риби като сьомга, скумрия и сардини. EFSA определя адекватен прием от 250 mg EPA и DHA на ден за възрастни и 0,5% от енергията от ALA. Тялото може да превърне част от ALA в EPA и DHA, но само малка част – затова растителните и рибните източници не се заменят едни с други.

Омега-3 в храните: на 100 g и на порция

Храна	EPA + DHA, 100 g	ALA, 100 g	Порция	Омега-3 в порцията
Атлантическа скумрия, сурова	2,30 g	0,16 g	85 g	1,95 g EPA + DHA
Атлантическа сьомга от ферма, сурова	1,96 g	0,15 g	85 g	1,67 g EPA + DHA
Сардини в олио, отцедени	0,98 g	0,50 g	1 консерва, 92 g	0,90 g EPA + DHA
Бяла риба тон (албакор) във вода	0,86 g	0,07 g	85 g	0,73 g EPA + DHA
Светла риба тон във вода	0,22 g	0,002 g	85 g	0,19 g EPA + DHA
Ленено семе	–	22,8 g	1 с.л. смляно, 7 g	1,6 g ALA
Чия, сушени семена	–	17,8 g	28 g	5,0 g ALA
Орехи	–	9,1 g	28 g (около 7 ореха)	2,5 g ALA
Рапично масло	–	9,1 g	1 с.л., 14 g	1,3 g ALA

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 04-05.11.2026: скумрия FDC 175119, сьомга FDC 175167, сардини FDC 175139, бяла риба тон FDC 175158, светла риба тон FDC 173709, ленено семе FDC 169414, чия FDC 170554, орехи FDC 170187, рапично масло FDC 172336. EPA + DHA е сборът на двете стойности във всеки запис; „-“ значи, че записът не дава EPA и DHA. Порциите са мерките на USDA; стойностите на порция са изчислени и закръглени. За лененото семе и орехите USDA дава ALA като общо 18:3, което в тези храни е почти изцяло ALA.

Таблицата показва защо видът омега-3 е по-важен от грамовете. Една супена лъжица смляно ленено семе дава повече омега-3 на тегло от порция светла риба тон, но това е ALA, не EPA и DHA. Една порция скумрия или сьомга дава приблизително седмичното количество спрямо 250 mg EPA и DHA на ден.

ALA срещу EPA и DHA

• ALA е растителната омега-3, с 18 въглеродни атома. Тя е незаменима: тялото не може да я произведе. Адекватният прием по EFSA е 0,5% от дневната енергия – около 1,1 g на ден при 2000 kcal.
• EPA и DHA са по-дълги вериги, които се образуват в морските водорасли и минават по хранителната верига в рибите. DHA е част от структурата на мозъка и ретината. Адекватният прием по EFSA е 250 mg EPA и DHA на ден за възрастни, а при бременност и кърмене – още 100-200 mg DHA.
• Превръщане. Тялото превръща част от ALA в EPA и още по-малко в DHA, но делът е малък. Ако не ядеш риба, растителните източници на ALA пак имат значение, но не заместват напълно EPA и DHA.

Какво разрешава ЕС да се твърди за храните

• „Източник на омега-3″ изисква поне 0,3 g ALA или 40 mg EPA и DHA на 100 g и на 100 kcal; „с високо съдържание на омега-3″ – поне 0,6 g ALA или 80 mg EPA и DHA (Регламент (ЕО) 1924/2006).
• Сърце. „EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето“ при дневен прием от 250 mg EPA и DHA (Регламент (ЕС) 432/2012).
• Мозък и зрение. „DHA допринася за поддържането на нормалната мозъчна функция“ и „на нормалното зрение“ – за храни с поне 40 mg DHA на 100 g и на 100 kcal, при дневен прием от 250 mg DHA.
• Триглицериди и кръвно налягане. EPA и DHA допринасят за нормалните нива на триглицеридите при 2 g на ден и за нормалното кръвно налягане при 3 g на ден; за добавките етикетът трябва да казва, че общ прием от 5 g на ден не бива да се надвишава, а тези две твърдения не могат да се използват за храни за деца.
• ALA и холестерол. „ALA допринася за поддържането на нормални нива на холестерола в кръвта“ – за храни, които са поне източник на ALA, при дневен прием от 2 g ALA.

Как да си набавиш омега-3 от храната

• Мазна риба веднъж-два пъти седмично. NHS препоръчва поне 2 порции риба седмично, едната от които мазна; порцията е около 140 g. Мазни риби са сьомгата, скумрията, сардините, херингата и пъстървата. Рибата тон от консерва не се брои за мазна риба.
• Всекидневен навик с ALA. Супена лъжица смляно ленено семе в каша или кисело мляко, лъжица чия, шепа орехи или рапично масло в готвенето. Лененото семе е най-добре смляно: целите семена може да минат през червата несмлени.
• Вегетарианско и веганско хранене. Без риба храните с ALA покриват растителната омега-3. Добавките от масло от водорасли дават EPA и DHA без риба; дали ти трябва такава – питай лекар или диетолог.

Добавките: кратка бележка

Капсулите с рибено масло или масло от водорасли са често срещани, но храната е на първо място: мазната риба носи и белтък, витамин D, B12 и селен. Ако пиеш добавка, гледай на етикета колко EPA и DHA има в капсула, а не само общото количество „рибено масло“. Ако пиеш лекарства за разреждане на кръвта, предстои ти операция или си бременна, говори с лекар преди високи дози омега-3. На тази страница не препоръчваме конкретни продукти.

За кого е нужно внимание

• Бременност. EPA и DHA са важни, но и живакът. FDA поставя сьомгата, сардините, атлантическата скумрия и светлата риба тон от консерва в групата „Най-добър избор“ с най-малко живак, а кралската скумрия (king mackerel) и големоокия тон – сред рибите „за избягване“. NHS съветва не повече от 2 порции мазна риба седмично по време на бременност.
• Алергия към риба. При алергия към риба се избягват рибата и рибеното масло; растителните източници на ALA и продуктите от водорасли са алтернативите, които да обсъдиш с лекар.
• Калории. Храните с омега-3 са мазни храни. Една супена лъжица масло е около 124 kcal, а 28 g орехи – около 180 kcal, затова порцията има значение.

Свързани записи и статии

• Сьомга, скумрия и сардини
• Риба тон от консерва – светла срещу бяла
• Ленено семе, чия и орехи
• Ленено семе – ползи, вреди и как се яде
• Семена чия – ползи и как да ги ядеш
• Кои храни намаляват възпалението?

Често задавани въпроси

Кои храни имат най-много омега-3?

За EPA и DHA – мазните риби: на 100 g атлантическата скумрия има 2,3 g, а сьомгата от ферма – 2,0 g (USDA). За ALA – лененото семе (22,8 g на 100 g), чията (17,8 g), орехите и рапичното масло (по около 9 g).

Колко омега-3 ми трябват на ден?

EFSA определя адекватен прием от 250 mg EPA и DHA на ден за възрастни, плюс 100-200 mg DHA при бременност и кърмене, и 0,5% от дневната енергия от ALA – около 1,1 g при 2000 kcal.

Мога ли да си набавя омега-3 без риба?

ALA можеш да си набавиш от ленено семе, чия, орехи и рапично масло. Тялото превръща само малка част от ALA в EPA и DHA, затова хората, които не ядат риба, понякога пият масло от водорасли, което дава EPA и DHA директно; попитай лекаря си дали е подходящо за теб.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish, mackerel, Atlantic, raw (FDC 175119). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw (FDC 175167). fdc.nal.usda.gov
3. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (FDC 175139). fdc.nal.usda.gov
4. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish, tuna, white, canned in water (FDC 175158) и Fish, tuna, light, canned in water (FDC 173709). fdc.nal.usda.gov
5. USDA FoodData Central, SR Legacy: ленено семе (FDC 169414), чия (FDC 170554), орехи (FDC 170187), рапично масло (FDC 172336). fdc.nal.usda.gov
6. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8(3):1461. efsa.europa.eu
7. Европейска комисия, Knowledge for Policy: Dietary fats – референтни стойности (ред EFSA 2010). knowledge4policy.ec.europa.eu
8. Регламент (ЕО) № 1924/2006, приложение – хранителни претенции. legislation.gov.uk
9. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции. legislation.gov.uk
10. U.S. Food and Drug Administration: Advice about Eating Fish, съдържание към 05.03.2024. fda.gov
11. NHS: Fish and shellfish. nhs.uk
12. NHS: Foods to avoid in pregnancy. nhs.uk

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.