Какао

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Какаото на прах се получава от смлени и обезмаслени какаови зърна – семената на дървото Theobroma cacao. Неподсладеното какао е изненадващо богато: на 100 g дава 37 g фибри, 13,9 mg желязо, 499 mg магнезий и много мед и манган, плюс 230 mg кофеин и 2060 mg теобромин. Порцията обаче е една-две лъжици, около 5-11 g, а повечето „какаови напитки“ в магазина са предимно захар. Единствената разрешена в ЕС здравна претенция за какаото е за какаовите флаваноли, при точно определени количества и за конкретен продукт.

Хранителна стойност на какаото на 100 g и на порция

Хранително вещество	Неподсладено какао на прах, 100 g	Порция: 1 супена лъжица (5,4 g)
Енергия	228 kcal	12 kcal
Белтъчини	19,6 g	1,1 g
Мазнини	13,7 g	0,7 g
от тях наситени	8,1 g	0,4 g
Въглехидрати (с фибрите)	57,9 g	3,1 g
от тях фибри	37 g	2,0 g
от тях захари	1,8 g	0,1 g
Желязо	13,9 mg	0,75 mg
Магнезий	499 mg	27 mg
Фосфор	734 mg	40 mg
Калий	1520 mg	82 mg
Цинк	6,8 mg	0,37 mg
Мед	3,8 mg	0,20 mg
Манган	3,8 mg	0,21 mg
Кофеин	230 mg	12 mg
Теобромин	2060 mg	111 mg

Източник: USDA FoodData Central, „Cocoa, dry powder, unsweetened“, FDC ID 169593, проверено на 04.11.2026. По записа 1 супена лъжица е 5,4 g; колоната за порция е изчислена. Във въглехидратите на USDA влизат и фибрите. Стойностите са закръглени.

Числата на 100 g изглеждат впечатляващо – на хартия покриват повече от целия референтен прием в ЕС за магнезий (375 mg), мед (1 mg) и манган (2 mg). Една лъжица обаче дава около 20% от референтния прием за мед, 10% за манган, 7% за магнезий и 5% за желязо (14 mg). Полезен принос, но какаото не е основен източник на минерали.

Гликемичен индекс

Какаото на прах не е включено в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008). Стойността 40 ± 3 в таблиците е за шоколад, не за какао, и зависи до голяма степен от захарта в него. В една лъжица неподсладено какао има около 1 g усвоими въглехидрати; захарта, която добавяш, е тази, която има значение за кръвната захар.

Полезни свойства на какаото: какво казват доказателствата

• Какаови флаваноли и кръвоносни съдове. EFSA е заключила, че има причинно-следствена връзка между консумацията на какаови флаваноли и поддържането на нормалната ендотелно-зависима вазодилатация. В ЕС е разрешена претенцията, че какаовите флаваноли помагат за поддържане на еластичността на кръвоносните съдове, което допринася за нормалния кръвоток – при дневен прием от 200 mg какаови флаваноли. Претенцията е разрешена по заявление на конкретна фирма (Barry Callebaut) и е обвързана с напитки с какао на прах, тъмен шоколад или капсули с екстракт, които осигуряват тези 200 mg (Регламент (ЕС) 2015/539). На обикновените опаковки какао съдържанието на флаваноли обикновено не е посочено, така че не можеш да знаеш колко получаваш.
• Голямото проучване COSMOS. В него 21 442 възрастни американци (жени над 65 и мъже над 60 г.) са приемали капсули с какаов екстракт с 500 mg флаваноли дневно или плацебо средно 3,6 години. Общият брой сърдечно-съдови събития не е намалял статистически значимо (HR 0,90; 95% CI 0,78-1,02), но смъртността от сърдечно-съдови причини е била с 27% по-ниска (HR 0,73; 95% CI 0,54-0,98). Авторите пишат, че са нужни още изследвания. Важно: това е екстракт в капсули, не какао на прах със захар.
• Фибри. 37 g на 100 g; две лъжици за чаша какао дават около 4 g, близо 16% от 25 g на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата.
• Желязо – с уговорка. Желязото в какаото е нехемово, растително. Според NIH то се усвоява по-слабо от хемовото желязо в месото, а витамин C подобрява усвояването му, докато някои полифеноли и калцият може да го намалят. На практика какаото с мляко не е добър начин да покриеш нуждите си от желязо.

Какаото в аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад шоколадът е в списъка за избягване и за трите доши, а рожковът (carob) е препоръчан и за трите – като алтернатива с подобен цвят и вкус. Какао на прах не е изброено отделно, така че тук ползваме записа за шоколад като най-близък. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да избереш и ползваш какаото

• Натурално какао или какаова напитка. В съставката на натуралното какао пише само „какао на прах“. Разтворимите какаови напитки често са подсладени – провери дали захарта не е на първо място в съставките. СЗО препоръчва свободните захари да са под 10% от дневната енергия.
• Чаша какао: разбъркай 1-2 лъжици какао с малко топла вода или мляко до гладка паста, после долей останалото мляко. Подслади умерено – с лъжичка мед, когато напитката поизстине, или с намачкан банан.
• Закуска: лъжица какао в овесена каша с банан и орехи или в кисело мляко с плодове.
• Сладкиши: какаото в домашния кекс или в мъфините дава шоколадов вкус. Щипка канела засилва аромата.
• Съхранение: в затворена кутия, на сухо и хладно място, далеч от влага и силни миризми.

За кого е нужно внимание

• Кофеин. Една лъжица какао има около 12 mg кофеин, а чаша с две лъжици – около 25 mg. Според EFSA единични дози до 200 mg и дневен прием до 400 mg са безопасни за здрави възрастни, а при бременност и кърмене горната граница е 200 mg на ден от всички източници. Ако си чувствителен към кофеин, не пий какао вечер.
• Деца. EFSA предлага 3 mg кофеин на килограм телесно тегло на ден като безопасно ниво за деца и юноши. За дете от 20 kg това са 60 mg на ден; чаша с две лъжици какао дава около 25 mg. Внимавай и със захарта в готовите напитки.
• Лекарства МАО инхибитори. Хората, които пият фенелзин, са предупредени да избягват храни и напитки с кофеин (MedlinePlus). Попитай лекаря си за какаото и шоколада.
• Захар и калории. Какаото само по себе си е с малко захар, но подсладените напитки, сладкишите и шоколадът не са.

Свързани записи и статии

• Овес – овесена каша с какао
• Банани – естествено подслаждане за какао и смути
• Мед
• Орехи
• Канела
• Храни за енергия без кафе
• 7 здравословни храни за закуска

Често задавани въпроси

Колко кофеин има в какаото?

Неподсладеното какао на прах съдържа 230 mg кофеин на 100 g по данните на USDA, тоест около 12 mg в една супена лъжица. Чаша какао с две лъжици има около 25 mg.

Полезно ли е какаото за сърцето?

В ЕС е разрешена претенцията, че какаовите флаваноли помагат за еластичността на кръвоносните съдове, но при 200 mg флаваноли на ден и за конкретни продукти. В голямото проучване COSMOS капсули с какаов екстракт не са намалили значимо общия брой сърдечно-съдови събития, макар смъртността от сърдечно-съдови причини да е била по-ниска. Чаша подсладено какао не е лекарство за сърцето.

Каква е разликата между какао и какаова напитка?

Натуралното какао е само смлени обезмаслени какаови зърна, с около 1,8 g захар на 100 g. Какаовите напитки обикновено са смес от какао със захар, а често и със сухо мляко и ароматизанти. Гледай списъка със съставки – на първо място трябва да е какаото.

Източници

1. USDA FoodData Central: Cocoa, dry powder, unsweetened (FDC ID 169593). fdc.nal.usda.gov
2. Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII – референтни приеми на витамини и минерали. EUR-Lex
3. EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on the modification of the authorisation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation. EFSA Journal 12(5):3654. efsa.europa.eu
4. Регламент за изпълнение (ЕС) 2015/539 на Комисията за разрешаване на здравна претенция за какаови флаваноли. legislation.gov.uk
5. Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2022;115(6):1490-1500. PubMed
6. EFSA: Caffeine. efsa.europa.eu
7. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
8. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
9. MedlinePlus: Phenelzine. medlineplus.gov
10. Световна здравна организация: Healthy diet, информационен лист. who.int
11. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
12. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.