Сардини

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Сардините са дребна мазна морска риба, която у нас се купува най-вече в консерва – в олио или зехтин, в доматен сос или в собствен сос – а по Средиземноморието и прясна, на скара. Сардините в консерва, с меките кости, които се ядат, са един от най-евтините източници на белтък, витамин B12, витамин D и омега-3 мазнините EPA и DHA. Понеже ядеш и костите, те дават и калций: 382 mg на 100 g, близо половината от референтния прием в ЕС. Една консерва от 92 g в олио дава около 0,9 g EPA и DHA, а американската FDA поставя сардините в групата „Най-добър избор“ – рибите с най-малко живак.

Хранителна стойност на сардините на 100 g: в олио и в доматен сос

Хранително вещество	Атлантически сардини в олио, отцедени, с костите, 100 g	Тихоокеански сардини в доматен сос, отцедени, с костите, 100 g
Енергия	208 kcal	185 kcal
Белтъчини	24,6 g	20,9 g
Мазнини	11,4 g	10,4 g
от тях наситени	1,5 g	2,7 g
EPA (омега-3)	0,47 g	0,53 g
DHA (омега-3)	0,51 g	0,86 g
Въглехидрати	0 g	0,5 g
Калций	382 mg	240 mg
Витамин D	4,8 µg	4,8 µg
Витамин B12	8,9 µg	9,0 µg
Селен	52,7 µg	40,6 µg
Натрий	307 mg	414 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone“ (FDC 175139) и „Fish, sardine, Pacific, canned in tomato sauce, drained solids with bone“ (FDC 175140), проверено на 05.11.2026. Стойностите са закръглени. В записа за сардини в олио има и 2,9 mg желязо, 397 mg калий и 142 mg холестерол на 100 g. USDA отбелязва, че стойността за витамин D е изчислено приближение. В SR Legacy няма запис за пресни сардини и за сардини в собствен сос (във вода), затова не даваме числа за тях – гледай етикета на консервата.

На 100 g сардините в олио покриват около 48% от референтния прием в ЕС за калций (800 mg), почти целия референтен прием за витамин D (5 µg) и селен (55 µg) и над три пъти този за витамин B12 (2,5 µg). Натрият – 307-414 mg на 100 g – отговаря на около 0,8-1 g сол.

В една консерва и в една сардина

	В олио, 1 консерва (92 g)	В олио, 2 сардини (24 g)	В доматен сос, 1 сардина (38 g)
Енергия	191 kcal	50 kcal	70 kcal
Белтъчини	22,6 g	5,9 g	7,9 g
EPA + DHA	0,90 g	0,24 g	0,53 g
Калций	351 mg	92 mg	91 mg
Витамин D	4,4 µg	1,2 µg	1,8 µg

Изчислено от същите записи на USDA и техните мерки (1 консерва = 92 g; 2 сардини в олио = 24 g; 1 сардина в доматен сос = 38 g). Консервите в магазините у нас често са 90-125 g, така че колоната за консерва е близък ориентир.

Една консерва седмично дава около 0,9 g EPA и DHA – около половината от 1,75 g, които прави седмица по 250 mg на ден. NHS препоръчва поне 2 порции риба седмично, едната от които мазна, и консерва сардини се брои за мазната.

Гликемичен индекс

Сардините нямат гликемичен индекс: не съдържат въглехидрати, освен следи в доматения сос. Рибата не е включена в международните таблици за гликемичен индекс. С хляб, картофи или паста гарнитурата определя как храненето ще повлияе на кръвната захар. Повече в статията Какво е гликемичен индекс (с таблица).

Полезни свойства на сардините: какво показват доказателствата

• Работа на сърцето. ЕС разрешава твърдението „EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето“ за храни, които са поне източник на омега-3 мазнини, с уточнението, че ефектът се постига при 250 mg EPA и DHA на ден (Регламент (ЕС) № 432/2012). Една консерва сардини дава около 900 mg.
• Мозък и зрение. Според същия регламент DHA допринася за поддържането на нормалната мозъчна функция и на нормалното зрение, при 250 mg DHA на ден. Сардините съдържат 0,5-0,9 g DHA на 100 g.
• Калций и витамин D за костите. Заради костите сардините в консерва са една от малкото риби, които са истински източник на калций, а дават и витамин D. И калцият, и витамин D са нужни за поддържането на нормалните кости – това са разрешени здравни претенции в ЕС (Регламент 432/2012). За хора, които ядат малко млечни продукти, това е полезна алтернатива.
• Витамин B12 и селен. 100 g дават над три пъти референтния прием за B12 и почти целия за селен.
• Малко живак. FDA поставя сардините в „Най-добър избор“ – групата риби с най-малко живак, които могат да се ядат 2-3 пъти седмично, включително по време на бременност.

Как да използваш сардини

• Върху филия: намачкай сардини в олио с вилица, добави лимонов сок и черен пипер и намажи върху пълнозърнест хляб, отгоре резени домат.
• Салата: сардини с варени картофи, червен лук, магданоз и дресинг от зехтин и лимон.
• Паста: сардини в доматен сос, затоплени с чесън и люта чушка, разбъркани в пълнозърнеста паста.
• Пресни сардини: почисти ги, осоли ги и ги изпечи цели на скара или във фурна по няколко минути от всяка страна; поднеси с лимон и зелена салата.
• Коя консерва: сардините в зехтин или в доматен сос, с костите, дават най-много калций. Ако следиш солта, сравни натрия на етикетите.

За кого е нужно внимание

• Сол. Сардините в консерва носят около 0,8-1 g сол на 100 g. При високо кръвно налягане или диета с малко сол дръж порцията умерена и не добавяй още сол в ястието.
• Бременност. NHS съветва момичета, жени, които може да забременеят, бременни и кърмещи да не ядат повече от 2 порции мазна риба седмично, защото мазните риби съдържат повече замърсители, които се натрупват в тялото. Сардините са в групата „Най-добър избор“ на FDA по отношение на живака.
• Деца. FDA предлага по-малки порции за децата: около 28 g на 1-3 години, около 56 g на 4-7, около 85 g на 8-10 и около 113 g от 11 години нагоре, по 2 порции седмично от групата „Най-добър избор“. Намачкай добре сардините от консерва, за да са костите меки и ситни.
• Алергия към риба. При алергия към риба сардините се избягват под всякаква форма.

Традиционен поглед (аюрведа)

В аюрведичните хранителни насоки на Уша и Васант Лад сардините са подходящи за Вата, а за Пита и Кафа са в списъка за избягване. Това е традиционна система, не клинично доказателство.

Свързани записи и статии

• Скумрия – друга мазна риба с малко живак
• Сьомга – от ферма или дива, омега-3 в порция
• Зехтин
• Пълнозърнест хляб
• Кои храни намаляват възпалението?
• Какво е гликемичен индекс (с таблица)

Често задавани въпроси

Полезни ли са сардините от консерва?

Да. Една консерва от 92 g в олио дава около 23 g белтък, 0,9 g EPA и DHA, 351 mg калций и повече витамин B12, отколкото ти трябва за ден (USDA). Основното, което да следиш, е солта – около 0,8-1 g на 100 g.

Ядат ли се костите на сардините от консерва?

Да. Костите на сардините в консерва омекват при обработката и се ядат заедно с рибата. Заради тях сардините с костите имат 382 mg калций на 100 g.

Има ли много живак в сардините?

Не. FDA поставя сардините в „Най-добър избор“ – групата риби с най-малко живак, които могат да се ядат 2-3 пъти седмично, включително по време на бременност.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (FDC 175139). fdc.nal.usda.gov
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish, sardine, Pacific, canned in tomato sauce, drained solids with bone (FDC 175140). fdc.nal.usda.gov
3. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – списък на разрешените здравни претенции (EPA/DHA и функцията на сърцето; DHA, мозъчната функция и зрението; калций, витамин D и костите). EUR-Lex
4. Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII – референтни приеми на витамини и минерали. EUR-Lex
5. U.S. Food and Drug Administration: Advice about Eating Fish, съдържание към 05.03.2024. fda.gov
6. NHS: Fish and shellfish. nhs.uk
7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.