← ЕнциклопедияВитамини от А до Я
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026
Витамин B3 (ниацин, niacin) е общото име на две водоразтворими съединения – никотинова киселина (nicotinic acid) и никотинамид (nicotinamide), от които тялото прави коензимите NAD и NADP, нужни на повече от 400 ензима, най-вече за освобождаването на енергия от храната. EFSA определя референтен прием от 1,6 mg ниацинови еквиваленти (NE) на мегаджаул – около 13 mg NE на ден при 2000 kcal. Месото, пилешкото, рибата, фъстъците, гъбите и пълнозърнестите храни дават ниацин, а тялото прави част от него и от аминокиселината триптофан в белтъчните храни. При добавките формата е от значение: никотиновата киселина предизвиква зачервяване на кожата още при ниски дози, а горните граници на EFSA за двете форми са много различни.
За какво служи витамин B3
NAD и NADP участват в енергийната обмяна и в стотици други реакции в клетките (NIH). Тялото може да прави ниацин от триптофан: около 60 mg триптофан дават 1 mg ниацин, който се брои за 1 mg ниацинов еквивалент (EFSA). За това превръщане са нужни рибофлавин, витамин B6 и желязо, затова недостигът им може да понижи и ниацина (NIH). ЕС разрешава следните здравни претенции за храни, които са поне източник на ниацин (Регламент (ЕС) 432/2012). Формулировките са наш превод на официалния текст:
- „Ниацинът допринася за нормалния енергиен метаболизъм“
- „Ниацинът допринася за нормалното функциониране на нервната система“
- „Ниацинът допринася за нормалната психична функция“
- „Ниацинът допринася за поддържането на нормални лигавици“
- „Ниацинът допринася за поддържането на нормална кожа“
- „Ниацинът допринася за намаляване на умората и отпадналостта“
Колко ти трябва на ден
| Група | EFSA, референтен прием (PRI) | За справка: NIH, RDA (САЩ) |
|---|---|---|
| Мъже, 18+ | 1,6 mg NE/MJ | 16 mg NE |
| Жени, 18+ | 1,6 mg NE/MJ | 14 mg NE |
| Бременност | 1,6 mg NE/MJ | 18 mg NE |
| Кърмене | 1,6 mg NE/MJ | 17 mg NE |
| Деца от 7 месеца | 1,6 mg NE/MJ | – |
| Горна граница (UL), възрастни, никотинова киселина | 10 mg | 35 mg (ниацин от добавки) |
| Горна граница (UL), възрастни, никотинамид | 900 mg | 35 mg (ниацин от добавки) |
Стойността на EFSA е 6,6 mg NE на 1000 kcal – около 13,2 mg NE при 2000 kcal и 16,5 mg NE при 2500 kcal (наше изчисление). Същата стойност на MJ важи за децата, бременността и кърменето. Горните граници за двете форми са на Научния комитет по храните на ЕС (SCF, 2002) и са в обзора на EFSA; никотинамидът се понася в много по-високи дози от никотиновата киселина. Американската граница от 35 mg се отнася само за ниацин от добавки; не са съобщавани вредни ефекти от ниацина, който естествено се съдържа в храната (NIH). Според NHS до 17 mg никотинова киселина или до 500 mg никотинамид на ден от добавки едва ли ще навредят.
Най-добри източници в храната
| Храна | Ниацин, 100 g | Порция | В порцията |
|---|---|---|---|
| Телешки черен дроб, пържен | 17,5 mg | 85 g | 14,9 mg |
| Пилешко филе, печено | 13,7 mg | 1/2 гърди, 86 g | 11,8 mg |
| Фъстъци, сурови | 12,1 mg | 28 g | 3,4 mg |
| Светла риба тон, консерва във вода | 10,1 mg | 85 g | 8,6 mg |
| Атлантическа скумрия, сурова | 9,08 mg | 1 филе, 112 g | 10,2 mg |
| Атлантическа сьомга от ферма, сурова | 8,67 mg | 85 g | 7,4 mg |
| Слънчогледово семе, белено | 8,34 mg | 1/4 чаша, 35 g | 2,9 mg |
| Свинско филе, постно, печено | 7,43 mg | 85 g | 6,3 mg |
| Пълнозърнест хляб | 4,44 mg | 1 филия, 32 g | 1,4 mg |
| Печурки (бели гъби), сурови | 3,61 mg | 1 чаша нарязани, 70 g | 2,5 mg |
| Кафяв ориз, дългозърнест, сварен | 2,56 mg | 1 чаша, 202 g | 5,2 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, проверено на 05.11.2026: черен дроб FDC 168627, пилешко филе FDC 171477, фъстъци FDC 172430, светла риба тон FDC 173709, скумрия FDC 175119, сьомга FDC 175167, слънчогледово семе FDC 170562, свинско филе FDC 168250, пълнозърнест хляб FDC 172688, печурки FDC 169251, кафяв ориз FDC 169704. Стойностите са за готовия ниацин в храната; триптофанът добавя ниацинови еквиваленти отгоре. Порциите са мерките на USDA (1/4 чаша е изчислена от теглото на чашата); стойностите на порция са изчислени и закръглени.
Едно филе скумрия, порция пилешко, риба тон от консерва или сьомга покриват около половината от дневния ниацин или повече, още преди да броиш триптофана. Белтъчните храни дават и отгоре: печеното пилешко филе има 0,362 g триптофан на 100 g, което прави още около 6 mg NE (наше изчисление по USDA FDC 171477). Ако ядеш растително, комбинирай фъстъци, слънчогледово семе, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и гъби. В някои зърнени храни голяма част от естествения ниацин е свързан и трудно достъпен (NIH). Класическият пример е царевицата: в нея има малко триптофан, а ниацинът е здраво свързан, но накисването на царевицата във варна вода го освобождава (MedlinePlus).
Недостиг: признаци и кой е в риск
Тежкият недостиг води до пелагра (pellagra) – пигментиран обрив и люспести рани по кожата, изложена на слънце (NIH, MedlinePlus). Други признаци са диария, болки в корема, възпалени лигавици, яркочервен език, слабост, липса на апетит, депресия, обърканост и налудности (MedlinePlus, NIH). В миналото пелаграта се свързва с хранене, основано главно на царевица.
Групи в риск (NIH, MedlinePlus):
- Хората с недохранване, включително при алкохолна зависимост.
- Хората с нисък прием на рибофлавин, витамин B6 или желязо, които са нужни за превръщането на триптофана в ниацин.
- Хората с болест на Хартнъп (Hartnup) или карциноиден синдром.
- Хората, които приемат изониазид за туберкулоза, както и при заболявания на червата, след операция за отслабване или при анорексия.
Добавки: кога имат смисъл
В добавките се използват никотинова киселина или никотинамид (наричан още ниацинамид, niacinamide); никотинамид рибозидът (nicotinamide riboside) е сродна форма (NIH). Разликата има значение:
- Никотиновата киселина зачервява кожата (flushing). При 30-50 mg кожата на лицето, ръцете и гърдите може да почервенее, с парене, мравучкане и сърбеж (NIH). Използва се и като лекарство в дози от 1000 mg на ден и повече, когато може да предизвика гадене, киселини и болки в корема.
- Никотинамидът има по-малко странични ефекти от никотиновата киселина (NIH), а горната граница на EFSA за него е 900 mg срещу 10 mg за никотиновата киселина. Много високите дози – 3000 mg на ден и повече – все пак може да предизвикат гадене, повръщане и увреждане на черния дроб.
Сърдечно-съдови заболявания. Проучванията с високи дози никотинова киселина при сърдечно болни не показват по-малко сърдечни инциденти. В проучване с 3414 пациенти с установено сърдечно-съдово заболяване добавянето ѝ не намалява инцидентите, а най-голямото проучване досега, HPS2-THRIVE, не открива значимо намаление на тежките съдови инциденти (NIH). Експертите не препоръчват високи дози никотинова киселина на хора, които пият статини (NIH).
Храната е на първо място: повечето хора, които ядат месо, риба или разнообразни белтъчни храни, си набавят достатъчно. Добавка има смисъл, когато лекар я назначи при недостиг или при състояние, което го причинява.
За кого е нужно внимание
- Черен дроб. Дълготрайните високи дози никотинова киселина, особено формите с удължено освобождаване, може да увредят черния дроб (NIH).
- Диабет. Големите дози никотинова киселина – 1500 mg на ден и повече – може да повишат кръвната захар и да отслабят лечението на диабета; кръвната захар трябва да се следи (NIH).
- Подагра. Острата подагра е причина никотиновата киселина да се спре, а пикочната киселина трябва да се проверява по време на лечението (NIH).
- Очи. Високите дози се свързват със замъглено зрение и оток на макулата (NIH).
- Лекарства за туберкулоза. Изониазидът и пиразинамидът пречат на образуването на ниацин от триптофан (NIH).
- Диализа. В проучвания при хемодиализа никотинамид в дози 500-1500 mg на ден предизвиква диария и спад на тромбоцитите (NIH).
Често задавани въпроси
Каква е разликата между ниацин и ниацинамид?
И двете са витамин B3. Ниацин в тесния смисъл е никотиновата киселина, която зачервява кожата още от около 30 mg; за ниацинамида (никотинамид) това не е доказано и той има по-малко странични ефекти. Горните граници на EFSA отразяват разликата: 10 mg на ден за никотиновата киселина и 900 mg за никотинамида.
Защо ниацинът зачервява кожата?
Никотиновата киселина в дози от 30-50 mg и повече обикновено кара лицето, ръцете и гърдите да почервенеят, да парят, да мравучкат и да сърбят. За никотинамида такъв ефект не е доказан. Ако искаш добавка с B3 без зачервяване, провери на етикета коя форма е посочена.
В кои храни има най-много витамин B3?
На 100 g по данни на USDA телешкият черен дроб има 17,5 mg, печеното пилешко филе 13,7 mg, фъстъците 12,1 mg, а светлата риба тон от консерва 10,1 mg. Скумрията, сьомгата, слънчогледовото семе, свинското, кафявият ориз и гъбите добавят полезни количества.
Свързани записи и статии
- Скумрия, сьомга и риба тон
- Фъстъци и слънчогледово семе
- Кафяв ориз и гъби
- Витамин B2 (рибофлавин) и витамин B6
- Витамин B1 (тиамин) и желязо
- Рибена яхния със скумрия, домати и маслини
- Печена сьомга с кореноплодни
Източници
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, pub 3759. efsa.europa.eu
- EFSA: Summary of Dietary Reference Values, версия 4 (септември 2017). efsa.europa.eu
- EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF), версия 11 (август 2025). efsa.europa.eu
- VKM (Норвежки научен комитет по храните и околната среда): Nicotinic acid and nicotinamide – assessment of suggested maximum limits in food supplements. vkm.no
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – разрешени здравни претенции (официален текст на английски). legislation.gov.uk
- NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov
- MedlinePlus: Pellagra. medlineplus.gov
- NHS: Vitamin B. nhs.uk
- USDA FoodData Central, SR Legacy: черен дроб (FDC 168627), пилешко филе (FDC 171477), свинско филе (FDC 168250). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: светла риба тон (FDC 173709), скумрия (FDC 175119), сьомга (FDC 175167). fdc.nal.usda.gov
- USDA FoodData Central, SR Legacy: фъстъци (FDC 172430), слънчогледово семе (FDC 170562), пълнозърнест хляб (FDC 172688), печурки (FDC 169251), кафяв ориз (FDC 169704). fdc.nal.usda.gov
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.
Енциклопедия на храните
Скумрия Сьомга Риба тон (консерва) Фъстъци Слънчогледово семе Кафяв ориз Гъби