Бадеми

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Бадемите са семената на бадемовото дърво (Prunus dulcis) – ботанически семе, в кухнята и в магазина ядка. 100 g бадеми дават 579 kcal, 21,2 g белтък, 12,5 g фибри и 25,6 mg витамин E. Една шепа от 28 g (около 23 бадема) осигурява 162 kcal и 7,2 mg витамин E – 60% от референтния дневен прием в ЕС. По-голямата част от мазнините им са мононенаситени, а в клинични проучвания менютата с бадеми са намалили умерено LDL холестерола.

Хранителна стойност на бадемите на 100 g и на шепа

Хранително вещество	На 100 g	На шепа 28 g (около 23 бадема)
Енергия	579 kcal	162 kcal
Белтъчини	21,2 g	5,9 g
Мазнини	49,9 g	14,0 g
от тях мононенаситени	31,6 g	8,9 g
от тях полиненаситени	12,3 g	3,4 g
от тях наситени	3,8 g	1,1 g
Въглехидрати (с фибрите)	21,6 g	6,0 g
от тях захари	4,35 g	1,2 g
Фибри	12,5 g	3,5 g
Витамин E	25,6 mg	7,2 mg
Рибофлавин (B2)	1,14 mg	0,32 mg
Магнезий	270 mg	76 mg
Калций	269 mg	75 mg
Фосфор	481 mg	135 mg
Калий	733 mg	205 mg
Желязо	3,71 mg	1,0 mg
Мед (Cu)	1,03 mg	0,29 mg
Манган	2,18 mg	0,61 mg

Източник: USDA FoodData Central, Nuts, almonds, FDC ID 170567 (fdc.nal.usda.gov), проверено на 04.11.2026. Мярката на USDA: 1 унция (23 цели бадема) = 28,35 g; един бадем тежи около 1,2 g. Колоната за шепа е изчислена от стойностите на 100 g. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени.

Спрямо референтните приеми в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII) 100 g бадеми покриват около два пъти референтния прием на витамин E (12 mg) и манган (2 mg), целия референтен прием на мед (Cu, 1 mg), 81% от рибофлавина (1,4 mg) и 72% от магнезия (375 mg). Една шепа дава около 20% от магнезия и 23% от рибофлавина.

Гликемичен индекс

Бадемите не са включени в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008). Повече от половината им въглехидрати са фибри, а в една шепа остават около 2,5 g други въглехидрати, затова порция бадеми почти не влияе на кръвната захар. Захаросаните бадеми и бадемите в шоколад са друга история.

Ползи за здравето

• Мазнини в кръвта. В мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (18 публикации, 27 сравнения, от 20 до 113 g бадеми на ден) менютата с бадеми са намалили общия холестерол с 0,153 mmol/l, LDL холестерола с 0,124 mmol/l и триглицеридите с 0,067 mmol/l в сравнение с контролните диети. HDL холестеролът не се е променил (Musa-Veloso и съавт., 2016). Ефектът е малък, но постоянен – бадемите помагат като част от цялостното хранене, не като лекарство.
• Ненаситени мазнини. От 49,9 g мазнини в 100 g бадеми само 3,8 g са наситени. Регламент (ЕС) № 432/2012 разрешава претенцията, че заместването на наситените мазнини в храната с ненаситени допринася за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта – за храни с високо съдържание на ненаситени мазнини. На практика това значи бадеми вместо вафла или кроасан, не след тях.
• Витамин E. NIH описва витамин E като мастноразтворим антиоксидант. Бадемите са сред най-богатите му източници: 6,8 mg в 28 g печени бадеми по данни на NIH. Според правилата на ЕС храна, която е източник на витамин E, може да посочва, че той допринася за защита на клетките от оксидативен стрес.
• Магнезий. NIH посочва, че много хора приемат по-малко магнезий от препоръчаното, и включва бадемите сред добрите му източници. Разрешените в ЕС претенции за магнезия включват нормална мускулна функция и намаляване на умората и отпадналостта.
• Фибри. Една шепа дава 3,5 g фибри – около 14% от 25 g на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормалната работа на червата при възрастни.

Аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад ядките като цяло са подходящи за Вата в умерени количества. За Пита бадемите с кожицата са в списъка за избягване, а накиснатите и обелени бадеми са подходящи. За Кафа накиснатите и обелени бадеми са допустими само рядко. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да ядем бадеми

• Закуска: шепа нарязани бадеми в овесена каша или в кисело мляко с настъргана ябълка и канела.
• Накиснати и обелени: залей сурови бадеми с вода, остави ги през нощта в хладилника, отцеди ги и натисни всеки между пръстите си – кожицата се плъзга. Стават по-меки и с по-мек вкус.
• Салати и зеленчуци: запечени бадемови филийки подхождат на зелен фасул, броколи или салата от спанак. Запичай ги 2-3 минути в сух тиган и не се отдалечавай – прегарят бързо.
• Бадемов тахан: търси буркани, в които съставката е само бадеми или бадеми и сол.
• Смлени бадеми: замести част от брашното в кекс, сладки или палачинки.
• Бадемово мляко: повечето хранителни вещества остават в ядката, затова чети етикета – колко бадеми има, има ли добавена захар и обогатено ли е.
• Покупка и съхранение: пази бадемите в затворен буркан на хладно и тъмно, а за по-дълго – в хладилника. Горчив мирис на боя означава, че мазнините са гранясали.

За кого не са подходящи

• Алергия към ядки. Бадемите са изрично посочени сред ядките в списъка на 14-те алергена, които в ЕС задължително се отбелязват в съставките (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение II). При алергия избягвай бадемите и продуктите с тях, чети етикетите и предупрежденията „може да съдържа“ и се посъветвай с алерголог.
• Ако следиш калориите. С 579 kcal на 100 g бадемите лесно се изяждат в повече направо от пакета. Отмери си шепа, вместо да ядеш от големия плик.
• Солени и глазирани бадеми. Солените, пушените, медените или шоколадовите бадеми добавят сол или захар. Сурови или печени без сол е изборът по подразбиране.

Свързани записи и статии

• Орехи – ядката с най-много растителна омега-3
• Лешници – другата ядка, богата на витамин E
• Тиквено семе – за още магнезий и цинк
• Овес – овесена каша с бадеми
• Кисело мляко
• 7 здравословни храни за закуска
• Кои храни намаляват възпалението?

Често задавани въпроси

Колко бадема на ден е добре да ям?

Официално количество няма. Обичайната порция е шепа от около 28 g – приблизително 23 бадема, които дават 162 kcal, 7,2 mg витамин E и 3,5 g фибри. В проучванията са ползвани от 20 до 113 g на ден, но за повечето хора една шепа е достатъчна.

Трябва ли бадемите да се накисват?

Не е задължително – сухите бадеми са напълно годни за ядене. Накисването ги прави по-меки и лесни за белене и е традиционният начин в аюрведа. NIH отбелязва, че накисването на семена може да намали свързването на цинка от фитатите, но преки доказателства, че накиснатите бадеми са осезаемо по-хранителни, почти няма.

Свалят ли бадемите холестерола?

Могат да помогнат малко. В мета-анализ на контролирани проучвания менютата с бадеми са намалили LDL холестерола с около 0,12 mmol/l и общия холестерол с около 0,15 mmol/l спрямо контролните диети. Ползата е най-голяма, когато бадемите заместват храни с много наситени мазнини.

Източници

1. USDA FoodData Central: Nuts, almonds (FDC ID 170567). fdc.nal.usda.gov
2. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016;5:e34. PMC
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
5. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
6. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции. EUR-Lex
7. Регламент (ЕС) № 1169/2011 – приложение II (алергени) и приложение XIII (референтни приеми). EUR-Lex
8. EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
9. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
10. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.