Скумрия

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 05.11.2026

Атлантическата скумрия (Scomber scombrus) е мазна морска риба със стегнато, наситено на вкус месо, която у нас се продава най-често замразена, пушена и в консерва, а по-рядко прясна. Тя е един от най-богатите всекидневни източници на омега-3 мазнините EPA и DHA: 2,3 g на 100 g сурова риба, повече от сьомгата от ферма. Дава и 16 µg витамин D на 100 g – около три пъти референтния прием в ЕС – и много витамин B12 и селен. Атлантическата скумрия е в групата „Най-добър избор“ на американската FDA по отношение на живака. Кралската скумрия (king mackerel) е друг, много по-едър вид и при нея е обратното: FDA я поставя сред рибите, които да се избягват.

Хранителна стойност на скумрията на 100 g и в едно филе

Хранително вещество (сурова)	Атлантическа скумрия, 100 g	1 филе (112 g)	Дял от референтния прием в ЕС на 100 g*
Енергия	205 kcal	230 kcal
Белтъчини	18,6 g	20,8 g
Мазнини	13,9 g	15,6 g
от тях наситени	3,3 g	3,7 g
от тях мононенаситени	5,5 g	6,1 g
от тях полиненаситени	3,4 g	3,8 g
EPA (омега-3)	0,90 g	1,01 g
DHA (омега-3)	1,40 g	1,57 g
Въглехидрати	0 g	0 g
Витамин D	16,1 µg	18,0 µg	около 320% от 5 µg
Витамин B12	8,7 µg	9,8 µg	около 350% от 2,5 µg
Селен	44,1 µg	49,4 µg	около 80% от 55 µg
Магнезий	76 mg	85 mg	около 20% от 375 mg
Калий	314 mg	352 mg	около 16% от 2000 mg
Натрий	90 mg	101 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Fish, mackerel, Atlantic, raw“ (FDC 175119), проверено на 05.11.2026. Теглото на филето (112 g) е от записа на USDA, а колоната за филе е изчислена. *Референтни приеми за етикетиране в ЕС (Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII). Стойностите са закръглени. Записът не обхваща пушена скумрия и скумрия от консерва; пушената е много по-солена, затова гледай етикета.

В сравнение със сьомгата от ферма (208 kcal на 100 g) скумрията има почти същите калории, но повече EPA и DHA (2,3 g срещу 2,0 g) и повече витамин D (16 µg срещу 11 µg). Обикновено е и по-евтина.

EPA и DHA в една порция

Стандартна порция от 85 g сурова атлантическа скумрия дава около 1,95 g EPA и DHA, 174 kcal и 15,8 g белтък, а едно филе от 112 g – около 2,6 g (изчислено от записа на USDA). Седмица по 250 mg на ден прави 1,75 g, така че една порция скумрия покрива повече от цялото седмично количество. NHS препоръчва поне 2 порции риба седмично, едната от които мазна.

Гликемичен индекс

Скумрията няма гликемичен индекс: не съдържа въглехидрати. Рибата не е включена в международните таблици за гликемичен индекс. С ориз, картофи или хляб гарнитурата определя как ще се промени кръвната захар след храненето. Повече в статията Какво е гликемичен индекс (с таблица).

Полезни свойства на скумрията: какво показват доказателствата

• Работа на сърцето. ЕС разрешава твърдението „EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето“ за храни, които са поне източник на омега-3 мазнини, като ефектът се постига при 250 mg EPA и DHA на ден (Регламент (ЕС) № 432/2012). Скумрията дава около девет пъти повече на 100 g.
• Мозък и зрение. Според същия регламент DHA допринася за поддържането на нормалната мозъчна функция и на нормалното зрение, при 250 mg DHA на ден. Скумрията има 1,4 g DHA на 100 g.
• Витамин D. Малко храни съдържат значимо количество витамин D, а мазната риба е основният естествен източник. 100 g скумрия дават 16 µg. Витамин D допринася за поддържането на нормалните кости и за нормалната функция на имунната система – и двете са разрешени здравни претенции в ЕС.
• Витамин B12 и селен. 100 g дават около три и половина пъти референтния прием за B12 и около 80% от този за селен.
• Малко живак. FDA поставя атлантическата и тихоокеанската (chub) скумрия в „Най-добър избор“, испанската скумрия – в „Добър избор“, а кралската скумрия е с най-много живак и е в списъка за избягване.

Как да готвиш и използваш скумрия

• Цяла на скара или във фурна: направи по два-три среза от всяка страна, натрий я със сол, чесън и зехтин и я печи около 15-20 минути в силно загрята фурна или на скара, докато месото започне да се отделя от костта.
• Филета в тиган: с кожата надолу в горещ тиган 2-3 минути, докато кожата стане хрупкава, после минута от другата страна. Скумрията е достатъчно мазна и иска почти никаква мазнина.
• С нещо кисело: наситеният вкус на скумрията върви с лимон, домати, туршия или кисело зеле.
• Пушена скумрия: на парченца в салата с варени картофи и лук или смесена с гръцко кисело мляко, лимон и копър като разядка. Дръж порцията малка заради солта.
• Свежест: прясната скумрия е с бистри очи, лъскава кожа и чиста морска миризма. Дръж я на студено и я сготви в същия или на следващия ден.

За кого е нужно внимание

• Кой вид скумрия. Съветите на FDA са по видове: атлантическата и тихоокеанската (chub) скумрия са с малко живак, кралската – с много. В магазините у нас скумрията почти винаги е атлантическа; ако на етикета пише king mackerel (кралска скумрия), избери друго, особено при бременност и за деца.
• Бременност и планиране на бременност. NHS съветва момичета, жени, които може да забременеят, бременни и кърмещи да не ядат повече от 2 порции мазна риба като скумрията седмично, защото мазните риби съдържат повече замърсители, които се натрупват в тялото.
• Пушена риба при бременност. Студено пушената и осолената сурова риба може да пренася листерия. NHS съветва бременните да ядат пушена риба само ако е сготвена, докато се загрее до пара.
• Сол. Прясната скумрия има 90 mg натрий на 100 g, а пушената и консервираната – много повече. Сравни етикетите, ако следиш солта.
• Алергия към риба. При алергия към риба скумрията се избягва под всякаква форма.

Традиционен поглед (аюрведа)

Аюрведичните хранителни насоки на Уша и Васант Лад не назовават скумрията, а морската риба като цяло е подходяща за Вата и е в списъка за избягване за Пита и Кафа. Това е традиционна система, не клинично доказателство.

Свързани записи и статии

• Сардини – мазна риба в консерва с калций от костите
• Сьомга – от ферма или дива
• Зехтин
• Кисело зеле
• Кои храни намаляват възпалението?
• Какво е гликемичен индекс (с таблица)

Често задавани въпроси

Има ли много живак в скумрията?

Зависи от вида. FDA поставя атлантическата и тихоокеанската (chub) скумрия в „Най-добър избор“ – групата с най-малко живак, а кралската скумрия е в списъка на рибите за избягване заради високото съдържание на живак.

Скумрията по-полезна ли е от сьомгата?

И двете са добри мазни риби. На 100 g суровата атлантическа скумрия има повече EPA и DHA (2,3 g срещу 2,0 g за сьомгата от ферма) и повече витамин D (16 µg срещу 11 µg), при сходни калории (USDA). Разумно е да ги редуваш.

Колко витамин D има в скумрията?

Суровата атлантическа скумрия има 16,1 µg витамин D на 100 g по данните на USDA – около три пъти референтния прием в ЕС от 5 µg. Едно филе от 112 g дава около 18 µg.

Източници

1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Fish, mackerel, Atlantic, raw (FDC 175119). fdc.nal.usda.gov
2. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията – списък на разрешените здравни претенции (EPA/DHA и функцията на сърцето; DHA, мозъчната функция и зрението; витамин D). EUR-Lex
3. Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII – референтни приеми на витамини и минерали. EUR-Lex
4. U.S. Food and Drug Administration: Advice about Eating Fish, съдържание към 05.03.2024. fda.gov
5. NHS: Fish and shellfish. nhs.uk
6. NHS: Foods to avoid in pregnancy. nhs.uk
7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
8. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.