← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Боровинките (Vaccinium spp.) са малки тъмносини плодове, които се ядат пресни, замразени или в сладкиши. Една чаша (148 g) дава около 84 kcal, 21 g въглехидрати, 3,6 g фибри, 29 µg витамин K и 0,5 mg манган. Боровинките са богати на антоцианини – група полифеноли, които изследователите свързват с ползите им за сърцето и обмяната на веществата. В голямо американско проучване хората, които ядат по-често боровинки, имат по-нисък риск от диабет тип 2 – по-силна връзка, отколкото при гроздето, ябълките или бананите, макар че такова проучване не доказва причина и следствие.
Хранителна стойност на боровинките на 100 g и на чаша
| Хранително вещество | На 100 g | Чаша, 148 g |
|---|---|---|
| Енергия | 57 kcal | 84 kcal |
| Вода | 84,2 g | 125 g |
| Белтъчини | 0,7 g | 1,1 g |
| Мазнини | 0,3 g | 0,5 g |
| Въглехидрати (с фибрите) | 14,5 g | 21,5 g |
| от тях захари | 10,0 g | 14,7 g |
| Фибри | 2,4 g | 3,6 g |
| Витамин K | 19,3 µg | 28,6 µg |
| Витамин C | 9,7 mg | 14,4 mg |
| Манган | 0,34 mg | 0,50 mg |
| Витамин E | 0,57 mg | 0,84 mg |
| Калий | 77 mg | 114 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Blueberries, raw“, FDC ID 171711, проверено на 04.11.2026. Според USDA една чаша боровинки е 148 g; колоната за чаша е изчислена от стойностите на 100 g. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Стойностите са закръглени.
Важно за горските боровинки: данните на USDA са за култивираните боровинки, каквито се продават в кутийки в магазините. Ако береш боровинки в планината, тези числа не се отнасят непременно за тях – горските плодове може да са от друг вид и с различен състав, а данни за тях тук не даваме.
Гликемичен индекс
Боровинките не са включени в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. Една чаша съдържа около 21,5 g въглехидрати, от които 3,6 g фибри, така че шепа боровинки върху каша или кисело мляко добавя умерено количество въглехидрати. Сладкото от боровинки, мъфините и подсладените сушени боровинки са друго нещо заради добавената захар. Виж Какво е гликемичен индекс (с таблица).
Ползи за здравето
- Риск от диабет тип 2 (наблюдения). В три големи американски кохорти с над 187 000 души, проследени години наред, всеки три порции боровинки седмично се свързват с около 26% по-нисък риск от диабет тип 2. Връзката е по-силна, отколкото при гроздето, ябълките и бананите в същия анализ, а плодовите сокове се свързват с по-висок риск (Muraki 2013). Това е връзка, не доказателство, че боровинките предпазват от диабет.
- Сърце и обмяна на веществата. Обзор от 2020 г. в Advances in Nutrition (Kalt и съавт.) обобщава наблюдателни проучвания, които свързват редовния, умерен прием на боровинки и антоцианини с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, смърт и диабет тип 2, както и проучвания при хора с данни за полза за функцията на кръвоносните съдове и контрола на кръвната захар. Авторите казват, че са нужни още клинични данни при хора. Добре е да знаеш и че авторите на обзора са получили хонорари от Американския съвет за боровинките (US Highbush Blueberry Council).
- Витамин K и манган. Чаша боровинки дава около 29 µg витамин K и 0,5 mg манган.
- Фибри при малко калории. 3,6 g фибри за 84 kcal на чаша. EFSA приема 25 g фибри на ден за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни.
Боровинките в аюрведа
Хранителните насоки на Уша и Васант Лад дават горските плодове (berries) като група, а не боровинките поотделно. Те са подходящи за Вата и за Кафа. За Пита сладките плодове са подходящи, а киселите е по-добре да се избягват – узрелите сладки боровинки стават, а много киселите остави за другите типове. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.
Как да ядем боровинки
- Закуска: шепа боровинки в кисело мляко, върху овесена каша или в пудинг от чия. Замразените стават чудесно в топла каша – размразяват се за минута.
- Смути: в блендер с банан и кефир или мляко – сладко без добавена захар.
- Палачинки: вместо с шоколад, напълни палачинките с кисело мляко и пресни боровинки.
- Салати: пресни боровинки със спанак, орехи и малко сирене – сладко-солена салата.
- Сладко: домашното сладко от боровинки е вкусно, но е предимно захар – ползвай го с лъжичка, не с купичка.
- Покупка и съхранение: избирай твърди, сухи плодове без мухъл. Пази ги неизмити в хладилника и ги изплакни точно преди ядене. Извън сезона замразените боровинки са практичен избор.
За кого не са подходящи боровинките
- Варфарин и подобни лекарства против съсирване. Боровинките съдържат витамин K – NIH дава 14 µg за половин чаша. NIH съветва хората на варфарин да поддържат постоянен прием на витамин K от храната, защото резките промени могат да засилят или отслабят действието на лекарството. Не е нужно да спираш боровинките, но избягвай големите скокове – например изведнъж да ядеш много всеки ден – и говори с лекаря, преди да промениш храненето си.
- Диабет. Пресните боровинки са разумен избор на плод. Внимавай със сладкото, подсладените сушени боровинки, мъфините и соковете – в тях има добавена захар.
Свързани записи и статии
- Кисело мляко – най-лесният партньор на боровинките
- Овес – овесена каша с боровинки
- Чия – за пудинг с плодове
- Нар – друг плод с полезно количество витамин K
- Шипка
- 7 здравословни храни за закуска
- Кои храни намаляват възпалението?
Често задавани въпроси
Полезни ли са боровинките при диабет?
Те са разумен избор на плод. Чаша боровинки има около 21,5 g въглехидрати с 3,6 g фибри, а в голямо американско проучване приемът им се свързва с по-нисък риск от диабет тип 2. Брой ги като порция плод и избягвай вариантите с добавена захар.
Може ли да ям боровинки, ако пия варфарин?
Обикновено да, ако количеството е постоянно. Боровинките съдържат витамин K – около 29 µg на чаша, а NIH съветва хората на варфарин да поддържат постоянен прием на витамин K от храната. Голяма промяна в храненето обсъди с лекаря.
Горските боровинки същите ли са като тези от магазина?
Не непременно. Данните в тази страница са за култивираните боровинки от USDA. Горските боровинки може да са от друг вид, с различен вкус и състав, затова не пренасяй числата от таблицата директно върху тях.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Blueberries, raw (FDC ID 171711). fdc.nal.usda.gov
- Muraki I, Imamura F, Manson JE и съавт. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001. PMC
- Kalt W, Cassidy A, Howard LR и съавт. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr 2020;11(2):224-236. PMC
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.