Здравословната закуска съчетава четири неща: фибри от пълнозърнести храни като овесени ядки, елда или ръжен хляб, цвят от плодове и зеленчуци, полезни мазнини от орехи, семена или зехтин и протеин от кисело мляко, извара или яйца. Такава закуска пасва на противовъзпалителния начин на хранене. Добри примери са овесени ядки с кисело мляко и боровинки, извара с краставица и копър или омлет със спанак. Нито една закуска не лекува възпаление – ефектът идва от цялостното хранене.
Тук ще намериш десет идеи за здравословна закуска с българските продукти, които така или иначе са в хладилника ти, таблица с ключовите съставки и точни стойности, и пълна рецепта за овесени ядки за през нощта. Ако искаш първо голямата картина, прочети статията за храните, които намаляват възпалението.
Какво прави една закуска здравословна и противовъзпалителна?
Става дума за сутрешно хранене, което се вписва в модела, свързван с по-ниско хронично възпаление с времето. Важни са градивните елементи, не една специална съставка:
- Пълнозърнести храни с фибри. Овесените ядки, елдата и ръженият хляб засищат и хранят чревните бактерии. Овесът съдържа и бета-глюкан: Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) заключава, че поне 3 г овесен бета-глюкан на ден понижава LDL холестерола.
- Цвят от растенията. Горски плодове, киви, ябълки, домати, чушки и спанак носят витамин C, полифеноли и още фибри.
- Полезни мазнини. Орехите, лененото семе и чията дават растителната омега-3 мастна киселина ALA. Зехтинът добавя мононенаситени мазнини.
- Протеин и ферментирали храни. Киселото мляко, кефирът, изварата и яйцата засищат до обяд.
За ферментиралите храни има едно интересно изследване. В 17-седмично рандомизирано проучване, публикувано в списание Cell през 2021 г., здрави възрастни (по 18 души в група) се хранят или с много ферментирали храни като кисело мляко, кефир и кимчи, или с растителна диета с много фибри. Ферментиралите храни постепенно увеличават разнообразието на чревната микрофлора и понижават маркерите на възпаление. Диетата с фибри не променя основния имунен показател в проучването. Изследването е малко и при здрави хора, така че е обещаващо, но не е доказателство.
Какво работи срещу теб сутрин: баница и кифли всеки ден, вафли, сладки зърнени закуски, боза и сладки напитки, кафе с три лъжички захар, луканка и шпеков салам.
Кои храни за закуска дават най-много?
Това са съставките, които вършат основната работа в идеите по-долу, със стойности от Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH).
| Съставка | Порция | Хранително вещество | Количество |
|---|---|---|---|
| Семена от чиа | 28 г | ALA омега-3 / магнезий | 5,06 г / 111 мг |
| Орехи | 28 г | ALA омега-3 | 2,57 г |
| Ленено семе, цяло | 1 супена лъжица | ALA омега-3 | 2,35 г |
| Тиквени семки, печени | 28 г | Магнезий | 156 мг |
| Бадеми, печени | 28 г | Магнезий | 80 мг |
| Спанак, сварен | Половин чаша | Магнезий | 78 мг |
| Кисело мляко, нискомаслено | 227 г | Магнезий | 42 мг |
| Киви | 1 средно | Витамин C | 64 мг |
| Ягоди, нарязани | Половин чаша | Витамин C | 49 мг |
| Сардини в доматен сос | 85 г | EPA + DHA омега-3 | 0,45 г + 0,74 г |
Източник: NIH Office of Dietary Supplements, фактологични листове за омега-3 мастни киселини, магнезий и витамин C.
За сравнение: адекватният прием на ALA е 1,6 г на ден за мъжете и 1,1 г за жените, така че една супена лъжица ленено семе го покрива. Препоръката за витамин C е 90 мг за мъжете и 75 мг за жените – едно киви и шепа ягоди я надхвърлят.
Идеи за здравословна закуска
1. Овесени ядки за през нощта с кисело мляко и боровинки
Пълнозърнест овес, ферментирало мляко, плодове и ленено семе в един буркан. Приготвяш го вечерта, сутрин само отваряш. Рецептата е по-долу.
2. Кисело мляко с орехи, тиквени семки и сезонен плод
Българското кисело мляко е готова ферментирала основа. През зимата добави киви или ябълка, през май – ягоди. Подслаждай с плод, не с плодови кофички.
3. Извара с краставица, домат, копър и зехтин
Солена закуска с много протеин и малко сол, ако изварата е неподсолена. С филия ръжен хляб е пълно хранене.
4. Омлет със спанак и домат
Здравословна закуска с яйца: две яйца, шепа спанак (през пролетта лапад или коприва) и нарязан домат в лъжичка зехтин. Ако добавиш сирене, сложи малко – то е солено.
5. Елда с рохко яйце и задушени зеленчуци
Сварената елда е без глутен, засища и издържа в хладилника за няколко сутрини. Затопли я със зехтин и сложи отгоре яйце и спанак или тиквички.
6. Топла овесена каша с ябълка, канела и орехи
Овесени ядки, сварени с настъргана ябълка и канела, с натрошени орехи отгоре. Добър избор, когато навън е студено.
7. Ръжен хляб с авокадо, домат и сардини
Половин авокадо върху препечена филия, домат и няколко сардини от консерва. Това е една от малкото закуски с омега-3 мазнините EPA и DHA.
8. Зелено смути с кефир
Здравословно смути за закуска: кефир или кисело мляко, шепа спанак, замразени горски плодове, половин банан и супена лъжица смляно ленено семе. Без сок и без мед в големи количества.
9. Чиа пудинг с боровинки
Две супени лъжици чиа в 150 мл прясно или растително мляко, оставени през нощта, с боровинки отгоре. Чията дава ALA, магнезий и фибри.
10. Бърза закуска за децата
Кисело мляко с нарязан банан и лъжица овесени ядки или пълнозърнеста филия с фъстъчено масло без захар и резени ябълка. Готови са за пет минути и са много по-добър избор от кифла и сок.
Как се правят овесени ядки за през нощта с кисело мляко?
Тази сутрешна здравословна закуска отнема пет минути вечерта и засища до обяд.
Продукти (1 буркан)
- 50 г овесени ядки
- 150 г кисело мляко или кефир
- 100 мл прясно мляко или неподсладено овесено мляко
- 1 супена лъжица смляно ленено семе
- 1 чаена лъжичка чиа
- Половин чаена лъжичка канела
- 80 г боровинки или горски плодове, пресни или замразени
- 15 г орехи, натрошени
Приготвяне
- Сложи в буркан овесените ядки, лененото семе, чията и канелата и разбъркай.
- Добави киселото и прясното мляко, разбъркай добре, за да няма сухи бучки, и затвори.
- Остави в хладилника през нощта или поне 4 часа.
- Сутринта разбъркай, разреди с малко мляко, ако е много гъсто, и сложи плодовете и орехите.
Вариации: за „златна“ версия добави четвърт чаена лъжичка куркума и щипка черен пипер – защо точно така, обясняваме в статията за усвояването на куркумата. Ако през зимата искаш топла напитка към закуската, опитай златно мляко. Повече за семето има в статията за ползите от лененото семе.
Какво казва аюрведа за закуската?
Това е традиционният аюрведичен възглед, не научно доказателство. Аюрведа нарича ранната сутрин време на капха, когато тялото е по-тежко, а храносмилателният огън (агни) тепърва се разпалва. Затова класическият съвет е лека, топла и лесна за смилане закуска, а не голяма и студена.
- Топла каша от овес или ориз с джинджифил, канела или кардамон е типичният избор за вата и капха.
- На хората с изразена пита, на които често им е горещо, се препоръчват сладки и охлаждащи храни като накиснат овес, круша или задушена ябълка, без много люто и кисело.
- Плодовете се ядат самостоятелно или със зърнени храни, а не с тежки млечни продукти.
Голяма част от това съвпада със съвременните съвети: пълнозърнесто, плодове, подправки, без тестени изделия. Ако студените овесени ядки ти тежат, затопли ги леко.
Кой трябва да внимава?
- Яйца: според Harvard до едно яйце на ден не е свързано с по-висок риск от сърдечни болести при здрави хора. При хора с диабет обаче едно и повече яйца на ден се свързват с по-висок риск, а при диабет и сърдечно заболяване се съветва до около три жълтъка седмично.
- Лекарства за разреждане на кръвта: NIH отбелязва, че добавките с рибено масло може да удължат съсирването (по-висок INR) при прием на варфарин. Говори с лекаря си, преди да добавиш капсули омега-3.
- Алергии: много от идеите съдържат ядки, семена или мляко. Замени ги със слънчогледово семе или растително кисело мляко.
- Кръвна захар: ако имаш диабет, следи количеството плод в смутитата и кашите. Помага и статията за плодовете с нисък гликемичен индекс.
Прочети още: противовъзпалителна диета – меню за 7 дни, храни за здраво черво и по-старата ни статия 7 здравословни храни за закуска.
Често задавани въпроси
Здравословна закуска ли е овесената каша?
Да, ако е от обикновени овесени ядки: те са пълнозърнести и богати на фибри, а EFSA потвърждава, че 3 г овесен бета-глюкан на ден понижават LDL холестерола. Избягвай подсладените пакетчета с вкусове.
Вредни ли са яйцата на закуска?
За повечето здрави хора до едно яйце на ден не е показало ясна вреда. Harvard подчертава, че по-важно е с какво ги ядеш: домат, авокадо и пълнозърнест хляб са по-добра компания от наденица, кашкавал и бял хляб.
Бърза здравословна закуска – какво да хапна, ако нямам време?
Буркан овесени ядки или чиа от предната вечер, кисело мляко с плод и орехи или ръжена филия с фъстъчено масло и ябълка. Всичко отнема под пет минути.
Става ли смутито за здравословна закуска?
Да, ако е направено като хранене: кефир или кисело мляко за протеин, зелени листа, цели плодове и лъжица ленено семе. Смути главно от сок и сладки плодове е по-близо до десерт.
Източници
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on oat beta-glucan and lowering blood cholesterol. EFSA Journal, 2010. efsa.europa.eu
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eggs. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu
Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.
