Кефир

← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Кефирът е кисела, леко газирана ферментирала млечна напитка, която се прави с кефирни зърна – малки грудки от бактерии и дрожди, които ферментират млякото. Нискомасленият кефир в базата на USDA дава 52 kcal, 3,6 g белтък и 124 mg калций на 100 g, така че една чаша (244 g) покрива близо 40% от референтния прием в ЕС за калций. В малко проучване кефирът е предизвикал много по-малко оплаквания от млякото при възрастни, които смилат лактозата трудно. Кефирът е ферментирала храна с живи микроорганизми, но това не прави всеки кефир доказан пробиотик.

Хранителна стойност на кефира на 100 g и на порция

Хранително вещество	Кефир (нискомаслен), 100 g	Порция: 1 чаша (244 g)
Енергия	52 kcal	127 kcal
Белтъчини	3,6 g	8,8 g
Мазнини	1,0 g	2,3 g
от тях наситени	0,6 g	1,5 g
Въглехидрати	7,5 g	18,3 g
от тях захари	6,9 g	16,9 g
Калций	124 mg	303 mg
Фосфор	100 mg	244 mg
Калий	159 mg	388 mg
Рибофлавин (B2)	0,17 mg	0,42 mg
Витамин B12	0,3 µg	0,73 µg
Селен	3,6 µg	8,8 µg
Натрий	38 mg	93 mg

Източник: USDA FoodData Central, „Kefir“ (FNDDS), FDC ID 2705394, проверено на 04.11.2026. Записът описва нискомаслен кефир с 0,96 g мазнини на 100 g; кефирът от пълномаслено мляко има повече мазнини и калории, затова гледай етикета на марката, която купуваш. По записа 1 чаша е 244 g; колоната за порция е изчислена. Стойностите са закръглени.

На 100 g този кефир дава около 15% от референтния прием в ЕС за калций (800 mg), 14% за фосфор (700 mg), 12% за рибофлавин (1,4 mg) и 12% за витамин B12 (2,5 µg). Една чаша дава около два пъти и половина повече.

Гликемичен индекс

Кефирът не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (Atkinson 2008). За ориентир в същите таблици пълномасленото мляко е с ГИ 39 ± 3, а плодовото кисело мляко – 41 ± 2. Това са само отправни точки: за самия кефир измерена стойност няма, а подсладените кефири са друг продукт.

Полезни свойства на кефира: какво казват доказателствата

• Калций за костите. При 124 mg калций на 100 g кефирът е източник на калций по правилата на ЕС, а в ЕС е разрешена претенцията, че калцият е необходим за поддържането на нормални кости (Регламент (ЕС) № 432/2012).
• Лактозна непоносимост. В проучване с 15 възрастни с лошо смилане на лактозата тестово хранене с 20 g лактоза под формата на кефир или кисело мляко е дало много по-малко водород в издишания въздух от млякото, а газовете са били с 54-71% по-малко; болките и диарията са били пренебрежими. Авторите заключават, че кефирът може да е още една възможност за хора с лактозна непоносимост (Hertzler и Clancy, 2003). Проучването е малко и кратко, така че го приемай като обнадеждаващо, но не окончателно.
• Живи микроорганизми, ограничени доказателства. Кефирът е ферментирала храна. Консенсусът на ISAPP за ферментиралите храни отбелязва, че млечният кефир е сред малкото ферментирали храни, тествани в поне едно рандомизирано проучване, но подчертава, че „ферментирала храна“ и „пробиотик“ не са взаимозаменяеми: пробиотикът изисква определени щамове, доказана безопасност и доказана полза. Твърденията, че кефирът оправя храносмилането, имунитета или теглото, надхвърлят доказателствата.
• Белтък в напитка. Една чаша дава почти 9 g белтък – кефирът е удобна част от закуската или от лека закуска след тренировка.

Кефир, кисело мляко и айрян

У нас кефирът често се бърка с айряна, но това са различни неща. Киселото мляко се ферментира с млечнокисели бактерии и е гъсто. Айрянът е кисело мляко, разредено с вода и обикновено подсолено. Кефирът се ферментира с кефирни зърна, в които освен бактерии има и дрожди – затова е по-рядък, по-кисел и леко газиран.

Кефирът в аюрведа

Кефирът не присъства в хранителните насоки на Уша и Васант Лад. Най-близките записи са за мътеницата (buttermilk) – подходяща за Вата, за избягване при Пита и подходяща в умерени количества за Кафа, и за обикновеното кисело мляко, което е в списъка за избягване и за трите доши, докато разреденото кисело мляко е препоръчано. Кефирът е по-рядък и по-кисел от киселото мляко и е някъде между двете, но това е наша аналогия, не директен запис. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да избереш и ползваш кефира

• Чети етикета. В обикновения кефир трябва да пише мляко и кефирни култури. Плодовите кефири често съдържат добавена захар.
• Масленост: нискомасленият и пълномасленият кефир се различават по калории – избери според останалото ти хранене.
• Закуска: залей овесени ядки с кефир вечерта или разбъркай в него чия и я остави да набъбне.
• Смути: пасирай кефир с боровинки или банан вместо с мляко или сок.
• Солено: пробвай таратор с кефир вместо кисело мляко, ползвай го за дресинг на салата или за марината на пилешко.
• Топлина: загряването убива живите микроорганизми, затова за живи култури пий кефира студен или го добавяй накрая.
• Съхранение: в хладилника и до срока на опаковката.

За кого е нужно внимание

• Алергия към млякото. Кефирът е млечен продукт и съдържа млечни белтъци. Не е подходящ при алергия към краве мляко. Алергията към млякото и лактозната непоносимост са различни състояния.
• Силна лактозна непоносимост. Кефирът все пак съдържа лактоза. Много хора с лошо смилане на лактозата го понасят по-добре от млякото, но започни с малка чаша.
• Отслабен имунитет. Според NCCIH рискът от вреда от пробиотици е по-голям при тежко болни хора и при хора с компрометиран имунитет. Ако това се отнася за теб, попитай лекаря, преди да пиеш продукти с живи култури.
• Добавена захар. Подсладените кефири могат да съдържат много захар. СЗО препоръчва свободните захари да са под 10% от дневната енергия.

Свързани записи и статии

• Кисело мляко – по-гъстата ферментирала млечна храна
• Кисело зеле – ферментирал зеленчук
• Овес – овесени ядки с кефир
• Чия
• Боровинки – за смути с кефир
• 7 здравословни храни за закуска
• Естествени средства за по-добро храносмилане

Често задавани въпроси

Каква е разликата между кефир и кисело мляко?

И двете са ферментирало мляко. Киселото мляко се прави с няколко вида бактерии и е гъсто; кефирът се прави с кефирни зърна, в които има бактерии и дрожди, и е по-рядък, по-кисел и леко газиран. Сравни мазнините, белтъка и захарта на етикетите, защото се различават много между марките.

Мога ли да пия кефир при лактозна непоносимост?

Много хора могат. В малко проучване възрастни с лошо смилане на лактозата са имали много по-малко водород в издишания въздух и по-малко газове след кефир, отколкото след мляко. Кефирът все пак съдържа лактоза, затова започни с малко количество и виж как се чувстваш.

Кефирът пробиотик ли е?

Кефирът съдържа живи микроорганизми, но учените запазват думата пробиотик за определени щамове с доказана полза за здравето. Кефирът е тестван в малко проучвания – добра ферментирала храна, не гарантирано лечение.

Източници

1. USDA FoodData Central: Kefir, FNDDS (FDC ID 2705394). fdc.nal.usda.gov
2. Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII – референтни приеми на витамини и минерали. EUR-Lex
3. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (калций). EUR-Lex
4. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc 2003;103(5):582-587. PubMed
5. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2021;18:196-208. nature.com
6. NCCIH: Probiotics: usefulness and safety. nccih.nih.gov
7. Световна здравна организация: Healthy diet, информационен лист. who.int
8. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
9. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.