← ЕнциклопедияЕнциклопедия на храните
Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026
Нарът (Punica granatum) е кръгъл плод с кожеста кора, пълен със сочни рубиненочервени зърна. Ядат се зърната: 100 g дават 83 kcal, 4 g фибри, 236 mg калий, 38 µg фолат и 16 µg витамин K. Една чаша зърна (87 g) има около 72 kcal и 3,5 g фибри. Повечето проучвания са с наров сок: мета-анализ от 2023 г. показва, че сокът понижава горното (систолното) налягане средно с около 5 mmHg. Тук ще намериш и какво всъщност показват данните за наровия сок и лекарствата.
Хранителна стойност на нара на 100 g и на порция
| Хранително вещество | Зърна, 100 g | Чаша зърна, 87 g | Цял плод, 282 g |
|---|---|---|---|
| Енергия | 83 kcal | 72 kcal | 234 kcal |
| Белтъчини | 1,7 g | 1,5 g | 4,7 g |
| Мазнини | 1,2 g | 1,0 g | 3,3 g |
| Въглехидрати (с фибрите) | 18,7 g | 16,3 g | 52,7 g |
| от тях захари | 13,7 g | 11,9 g | 38,6 g |
| Фибри | 4,0 g | 3,5 g | 11,3 g |
| Калий | 236 mg | 205 mg | 666 mg |
| Фолат | 38 µg | 33 µg | 107 µg |
| Витамин K | 16,4 µg | 14,3 µg | 46,2 µg |
| Витамин C | 10,2 mg | 8,9 mg | 28,8 mg |
| Мед (минерал) | 0,16 mg | 0,14 mg | 0,45 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy, „Pomegranates, raw“, FDC ID 169134, проверено на 04.11.2026. Според USDA една чаша зърна е 87 g, а един нар с диаметър около 10 cm – 282 g; колоните за порция са изчислени от стойностите на 100 g. Въглехидратите в USDA се дават заедно с фибрите. Наровият сок има различен състав и не е включен в таблицата. Стойностите са закръглени.
Гликемичен индекс
Нарът не е включен в международните таблици за гликемичния индекс (Atkinson 2008), затова не даваме число. Чаша зърна носи около 16 g въглехидрати с 3,5 g фибри – умерено количество. Цял нар има около 53 g въглехидрати, а сокът дава захарта без фибрите. Виж Какво е гликемичен индекс (с таблица).
Ползи за здравето
- Кръвно налягане (сок). Мета-анализ от 2023 г. на 14 клинични проучвания с 573 участници (Ghaemi и съавт., Phytotherapy Research) показва, че наровият сок понижава систолното налягане средно с около 5 mmHg. Ефектът се вижда в проучвания с продължителност до два месеца и при прием до 300 ml на ден; при по-голямо количество систолното налягане не спада значимо. Проучванията са малки, със сок, а не с цели плодове, и ефектът е умерен – сокът не замества лечението на високо кръвно.
- Фибри. С 4 g на 100 g зърната на нара имат повече фибри от ябълките (2,4 g) и бананите (2,6 g). EFSA приема 25 g фибри на ден за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни; чаша зърна дава 3,5 g.
- Фолат, витамин K и калий. Чаша зърна дава 33 µg фолат, 14 µg витамин K и 205 mg калий.
- По-добре плодът, отколкото сокът. В три големи американски кохорти целите плодове се свързват с по-нисък риск от диабет тип 2, а плодовите сокове като цяло – с леко по-висок (Muraki 2013). Нарът не е анализиран отделно, но това е добра причина да ядеш зърната и да пиеш сока в малки чаши.
Нарът в аюрведа
В хранителните насоки на Уша и Васант Лад нарът е подходящ за Пита и Кафа и е в списъка за избягване при Вата. Това е традиционен възглед, не клиничен извод. За основите – Аюрведично хранене за начинаещи.
Как да ядем нар
- Как да извадиш зърната: разрежи нара напряко на две, хвани всяка половина с разреза надолу над купа и почукай силно кората с дървена лъжица – зърната падат в купата. Ако го правиш в купа с вода, сокът не пръска, бялата ципа изплува, а зърната потъват.
- Зимна салата: ситно нарязано зеле с нар, орехи и зехтин – свежа салата за студените месеци, когато нарът е по пазарите. Нарът върви и в зелена салата, със спанак или в салата с булгур.
- Закуска: зърна нар в кисело мляко с малко мед или върху овесена каша.
- Сок: ако пиеш наров сок, избирай 100% сок без добавена захар и пий малка чаша.
- Съхранение: целият нар се пази добре на хладно или в хладилника. Извадените зърна издържат няколко дни в затворена кутия в хладилника и могат да се замразят.
За кого не е подходящ нарът
- Лекарства и наров сок. В лабораторни проучвания и при животни наровият сок влияе на чернодробните ензими CYP3A4 и CYP2C9, които разграждат много лекарства. Обзор от 2023 г. на данните при хора (Mansoor и съавт., Molecules) установява, че клиничните проучвания, повечето с еднократна доза сок, не показват значим ефект върху мидазолам, флурбипрофен, симвастатин и други лекарства, но описва единични случаи с варфарин и такролимус. Общият ефект при хората е неясен. Ако пиеш варфарин, такролимус или друго лекарство с тесни граници на безопасност и искаш да пиеш наров сок редовно, първо попитай лекаря или фармацевта.
- Варфарин и витамин K. NIH дава 19 µg витамин K за ¾ чаша наров сок и съветва хората на варфарин да поддържат постоянен прием на витамин K от храната.
- Бъбречно заболяване и калий. Един цял нар съдържа около 666 mg калий. NIH посочва, че при хронично бъбречно заболяване или при прием на ACE инхибитори, сартани или калий-съхраняващи диуретици може да се стигне до висок калий в кръвта дори при обичаен прием. Ако това се отнася за теб, уточни приема на калий с лекаря или диетолога.
Свързани записи и статии
- Боровинки – друг плод, изследван за сърцето и обмяната
- Ябълки – всекидневен плод с по-малко калории
- Кисело мляко – с нар за закуска
- Орехи – за зимна салата с нар
- DASH диета – хранене, изследвано при високо кръвно
- Кои храни намаляват възпалението?
- 7 здравословни храни за закуска
Често задавани въпроси
Наровият сок понижава ли кръвното?
Умерено, според сегашните проучвания. Мета-анализ от 2023 г. на 14 малки проучвания показва средно понижение на систолното налягане с около 5 mmHg, най-вече при прием до 300 ml на ден за до два месеца. Може да помогне като част от здравословното хранене, не вместо лечение.
Може ли да пия наров сок с лекарства?
За повечето лекарства проучванията при хора не намират значимо взаимодействие, но данните са ограничени и има описани случаи с варфарин и такролимус. Ако пиеш лекарство за разреждане на кръвта, след трансплантация или друго, при което малките промени в нивото са важни, попитай лекаря или фармацевта, преди да пиеш сок редовно.
Колко калории има в един нар?
Според USDA един нар с диаметър около 10 cm тежи 282 g и дава около 234 kcal и 11 g фибри. Чаша зърна (87 g) има около 72 kcal.
Източници
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Pomegranates, raw (FDC ID 169134). fdc.nal.usda.gov
- Ghaemi F, Emadzadeh M, Atkin SL, Jamialahmadi T, Zengin G, Sahebkar A. Impact of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res 2023;37(10):4429-4441. doi.org
- Mansoor K, Bardees R, Alkhawaja B и съавт. Impact of Pomegranate Juice on the Pharmacokinetics of CYP3A4- and CYP2C9-Mediated Drugs Metabolism: A Preclinical and Clinical Review. Molecules 2023;28(5):2117. mdpi.com
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Muraki I, Imamura F, Manson JE и съавт. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001. PMC
- EFSA NDA Panel (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
- Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com
Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.