Сух бял боб в купичка и ленена торбичка до купа супа от бял боб с домат, морков и мащерка

Бял боб

Никола · Precision Nutrition L1 · Обновено: 04.11.2026

Белият боб е бобовата култура на боб чорбата, плакията и боба на фурна: мек, кремообразен и много засищащ. На 100 g сварен дребен бял боб дава 142 kcal, 9 g белтък и 10,4 g фибри, почти без мазнини (USDA). Половин чаша сварен боб покрива повече от една трета от 25-те грама фибри, които са нужни на възрастен на ден. „Бял боб“ в магазина е общо название: USDA води отделни данни за дребен бял боб, за боб тип navy и общ запис „бял боб“, а стойностите се различават повече, отколкото би очаквал.

Хранителна стойност на белия боб на 100 g

Хранително вещество Дребен бял, сух Дребен бял, сварен Navy, сварен Бял, сварен Бял, консерва
Енергия 336 kcal 142 kcal 140 kcal 139 kcal 114 kcal
Вода 11,7 g 63,2 g 63,8 g 63,1 g 70,1 g
Белтъчини 21,1 g 9,0 g 8,2 g 9,7 g 7,3 g
Мазнини 1,2 g 0,6 g 0,6 g 0,4 g 0,3 g
Въглехидрати 62,2 g 25,8 g 26,0 g 25,1 g 21,2 g
от тях фибри 24,9 g 10,4 g 10,5 g 6,3 g 4,8 g
Натрий 12 mg 2 mg 0 mg 6 mg 340 mg
Калий 1540 mg 463 mg 389 mg 561 mg 454 mg
Калций 173 mg 73 mg 69 mg 90 mg 73 mg
Желязо 7,73 mg 2,84 mg 2,36 mg 3,70 mg 2,99 mg
Магнезий 183 mg 68 mg 53 mg 63 mg 51 mg
Цинк 2,81 mg 1,09 mg 1,03 mg 1,38 mg 1,12 mg
Фолат 386 µg 137 µg 140 µg 81 µg 65 µg
Тиамин (витамин B1) 0,74 mg 0,24 mg 0,24 mg 0,12 mg 0,10 mg

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: „Beans, small white, mature seeds, raw“ (FDC 173749), „Beans, small white, mature seeds, cooked, boiled, without salt“ (FDC 173750), „Beans, navy, mature seeds, cooked, boiled, without salt“ (FDC 173746), „Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt“ (FDC 175203) и „Beans, white, mature seeds, canned“ (FDC 175204), проверени на 30.10.2026. Сварените стойности са без сол. USDA не посочва кои сортове стоят зад общите записи „бял боб“. Стойностите са закръглени.

Колко дава една порция

Половин чаша сварен дребен бял боб (около 90 g) дава 127 kcal, 8,0 g белтък, 9,3 g фибри (около 37% от 25 g), 123 µg фолат (около 37% от 330 µg), 2,5 mg желязо, 414 mg калий и 61 mg магнезий. Желязото е около 23% от 11 mg за мъже и 16% от 16 mg за жени преди менопауза. Теглото на чашата (179 g сварен боб) е от записа на USDA, а процентите са спрямо референтните стойности на EFSA за възрастни.

Дребен, navy, „бял“, консерва: каква е разликата

  • Дребният бял боб и бобът тип navy са почти еднакви на хартия: около 140 kcal, 8-9 g белтък, 10,5 g фибри и 140 µg фолат на 100 g сварен. И двата се сваряват до кремообразна консистенция и стават за чорби.
  • Общият запис „бял боб“ има повече белтък, желязо и калий на 100 g сварен, но около 40% по-малко фибри и под две трети от фолата. Ако на етикета пише само „бял боб“, в буркана може да е всеки от двата вида.
  • Консервираният бял боб съдържа около 340 mg натрий на 100 g срещу 2-6 mg за боб, сварен у дома без сол. По данните на USDA има и по-малко фибри и фолат на 100 g, отчасти защото съдържа повече вода.
  • Сух и сварен. При варене бобът поема вода. Ако сравниш белтъка в записите за сух и сварен дребен бял боб, 100 g сух дават приблизително 235 g сварен.

Гликемичен индекс на белия боб

Белият боб не е включен в международните таблици за гликемичен индекс (2008), затова не даваме стойност. За ориентир: в същите таблици червеният боб е 24 ± 4, а нахутът 28 ± 9 – и двете са ниски стойности.

Полезни свойства на белия боб

  • Фибри. Дребният бял боб и бобът тип navy са сред бобовите с най-много фибри в данните на USDA: 10,4 g на 100 g сварен, повече от сварената леща (7,9 g) или черния боб (8,7 g). Половин чаша дава над една трета от 25-те грама на ден, които EFSA смята за достатъчни за нормална работа на червата при възрастни.
  • Белтък. Около една четвърт от енергията в сварения дребен бял боб идва от белтък. С хляб, булгур или ориз през деня той дава пълноценен растителен белтък.
  • Фолат и калий. Половин чаша сварен дребен бял боб покрива повече от една трета от референтния прием на фолат и дава над 400 mg калий, почти без натрий, ако го вариш сам.
  • Желязо. Желязото в боба е нехемово и се усвоява по-слабо от това в месото. В ЕС е прието, че витамин C подобрява усвояването на желязото, затова домати, чушки или лимонов сок в същото хранене помагат – например шопска салата до боб чорбата.

Белият боб в аюрведа

В хранителните насоки на Уша и Васант Лад белият боб и бобът тип navy са подходящи за Пита и Кафа и са в списъка за избягване за Вата. Както при другите бобови, традиционният съвет е бобът да се накисне, да се свари до много меко и да се овкуси със затоплящи подправки и малко мазнина – близо до начина, по който се прави една хубава боб чорба. Това е традиционен възглед, не клиничен извод.

Как да избереш, свариш и използваш белия боб

  • Киснене: накисни сухия боб в много студена вода за 8-12 часа, отцеди го и го изплакни.
  • Варене: вари го в прясна вода първо на силен огън до кипване, после на тих огън, докато стане кремообразен отвътре – обикновено 1-1,5 часа според размера и възрастта на зърната. Старият боб се вари по-дълго. Соли накрая.
  • Съхранение: сухия боб пази в затворен съд на хладно и сухо. Свареният издържа 3-4 дни в хладилник и се замразява добре във водата, в която е варен.
  • Идеи: боб чорба с чубрица и джоджен, боб яхния, плакия с моркови и домати, боб на фурна, салата от боб с червен лук, магданоз и зехтин или разядка от пасиран боб със зехтин и чесън.

За кого е нужно внимание

  • Никога не яж боба суров или недоварен. Сухият боб съдържа лектин (фитохемаглутинин), който може да предизвика повръщане и диария. Най-много има в червения боб, но го има и в белия. Накисни го и го вари добре, докато омекне.
  • Газове и подуване. Като другите бобови бобът съдържа ферментиращи въглехидрати. Обикновено помага порцията да се увеличава постепенно.
  • Консервите обикновено са със сол; гледай етикета, избирай варианти с по-малко сол и изплаквай боба.

Свързани записи и статии

Често задавани въпроси

Колко калории има в сварения бял боб?

Около 140 kcal на 100 g сварен без сол (дребен бял, navy и общият запис „бял боб“ са между 139 и 142 kcal) и 336 kcal на 100 g сух дребен бял боб (USDA). Консервираният бял боб има 114 kcal на 100 g.

Колко белтъчини има в белия боб?

8-10 g на 100 g сварен според вида и около 21 g на 100 g сух дребен бял боб.

Трябва ли бобът да се кисне преди варене?

Киснето е обичайният начин и скъсява варенето. Каквото и да избереш, вари боба, докато омекне напълно: от суров или недоварен боб може да ти стане лошо.

Източници

  1. USDA FoodData Central, SR Legacy: Beans, small white, mature seeds, raw (FDC 173749). fdc.nal.usda.gov
  2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Beans, small white, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173750). fdc.nal.usda.gov
  3. USDA FoodData Central, SR Legacy: Beans, navy, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173746). fdc.nal.usda.gov
  4. USDA FoodData Central, SR Legacy: Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 175203). fdc.nal.usda.gov
  5. USDA FoodData Central, SR Legacy: Beans, white, mature seeds, canned (FDC 175204). fdc.nal.usda.gov
  6. USDA FoodData Central, SR Legacy: Black beans, cooked, boiled, without salt (FDC 173735). fdc.nal.usda.gov
  7. EFSA NDA Panel (2010). Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. efsa.europa.eu
  8. EFSA NDA Panel (2014). Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 12(11):3893. efsa.europa.eu
  9. EFSA NDA Panel (2015). Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 13(10):4254. efsa.europa.eu
  10. Регламент (ЕС) № 432/2012 – разрешени здравни претенции (витамин C и усвояването на желязото). EUR-Lex
  11. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281-2283. PMC
  12. Lad U, Lad V. Food Guidelines for Basic Constitutional Types, от Ayurvedic Cooking for Self-Healing, 2-ро изд. The Ayurvedic Institute. ayurveda.com

Тази страница е с информационна цел и не е медицински или диетичен съвет.

Енциклопедия на храните

Нахут Леща Зехтин Морков Домати Зехтин Домати

Scroll to Top