Тиквени семки – ползи и по колко на ден

Тиквените семки са една от най-богатите на магнезий храни: шепа белени печени семки (28 г) дава около 154 мг магнезий – между една трета и половината от дневната нужда на възрастен, плюс около 8 г белтък, 2 мг цинк и 2 мг желязо (по данни на USDA). Разумното количество е около 28 г на ден. Проучванията за конкретни ползи, например при проблеми с простатата или кръвната захар, са малко и малки, затова гледай на семките като на хранителна храна, а не като на лекарство.

Ако купуваш тиквени семки от пазара или чоплиш печени солени семки пред телевизора и се чудиш какво всъщност получаваш, тук ще намериш реалните числа, какво показват проучванията (и за мъжете), по колко на ден, сурови или печени, аюрведичния поглед и бърза поръска с чубрица.

Какво съдържа шепа тиквени семки?

Важно е какво точно ядеш. Белените зелени ядки (пепитас) и цялата семка с бялата люспа са различни храни. Люспата добавя фибри, но на грам дава по-малко магнезий и желязо. Ето 28 г от всеки вид по данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

На 28 г	Сурови (сушени) белени	Печени белени, без сол	Цели печени, с люспата
Енергия	157 ккал	161 ккал	125 ккал
Белтък	8,5 г	8,3 г	5,2 г
Мазнини	13,7 г	13,7 г	5,4 г
Фибри	1,7 г	1,8 г	5,2 г
Магнезий	166 мг	154 мг	73 мг
Цинк	2,2 мг	2,1 мг	2,9 мг
Желязо	2,5 мг	2,3 мг	0,9 мг
Натрий	2 мг	5 мг	5 мг

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy: тиквени семки, белени, сушени (FDC 170556); белени, печени, без сол (FDC 170557); цели, печени, без сол (FDC 170188). Стойностите на 100 г са умножени по 0,28 и закръглени.

За сравнение: на възрастен човек са нужни 310 до 420 мг магнезий на ден, 8 до 11 мг цинк и 8 мг (мъже) до 18 мг (жени от 19 до 50 г.) желязо, според Службата за хранителни добавки на NIH.

Какви са ползите от тиквените семки?

Най-сигурната полза е хранителната: малка порция покрива голяма част от нуждата от няколко минерала.

Магнезий

Магнезият участва в над 300 ензимни системи – от производството на енергия до работата на мускулите и нервите, кръвната захар и кръвното налягане. В таблицата на NIH тиквените семки са на първо място със 156 мг на 28 г, пред семената чия (111 мг) и бадемите (80 мг). Повече източници ще намериш в статията ни за храни, богати на магнезий, а за другото популярно семе – в семена чия – ползи.

Цинк

Според NIH шепа печени тиквени семки дава 2,2 мг цинк, 20% от дневната стойност. Това е особено полезно, ако ядеш малко месо: при веганска и вегетарианска диета приемът на цинк обикновено е по-нисък, а фитатите в семената, зърнените и бобовите храни намаляват усвояването му. Сравнение с други източници има в храни, богати на цинк.

Белтък, желязо и добри мазнини

Около 8 г белтък в шепа е много за растителна закуска. Желязото е нехемово и се усвоява по-трудно от това в месото. NIH посочва, че витамин C помага, а фитатите пречат, затова семки в салата с печена чушка и лимонов сок са по-добрата комбинация. По-голямата част от мазнините са ненаситени.

Тиквени семки – ползи за мъже: какво показват проучванията?

Това е най-честото търсене и отговорът е по-скромен от рекламите.

Простата и уриниране

В германското проучване GRANU 1431 мъже на 50 до 80 години с оплаквания при уриниране заради увеличена простата (доброкачествена хиперплазия) приемат 5 г тиквени семки два пъти на ден, екстракт от семки или плацебо в продължение на 12 месеца. Екстрактът не се оказва по-добър от плацебото. При семките 58,5% от мъжете имат значимо подобрение на симптомите срещу 47,8% при плацебо, но заради статистическия план на проучването този резултат е само описателен, а авторите сами казват, че трябва да бъде потвърден.

Европейската агенция по лекарствата (EMA) признава тиквеното семе само като традиционен растителен продукт за облекчаване на оплаквания при уриниране, свързани с увеличена простата или свръхактивен пикочен мехур, и то след като лекар е изключил сериозно заболяване. Затова и „лекарство от тиквени семки“ в аптеката е регистрирано въз основа на дългогодишна употреба, а не на доказана ефективност. Традиционната доза е 2,5 до 7,5 г цяло или натрошено семе два пъти на ден.

А тестостеронът и плодовитостта? Не открихме добри проучвания при хора, които да показват, че тиквените семки повишават тестостерона или подобряват качеството на сперматозоидите.

Кръвна захар след хранене

В малко кръстосано проучване 15 здрави млади хора изяждат богато на въглехидрати хранене (мъфин и шейк) със или без 65 г натрошени печени тиквени семки. Със семките покачването на кръвната захар за два часа е с около една трета по-малко. Това е един кратък тест при хора без диабет и с голямо количество семки – интересен знак, не доказателство.

Самите семки почти не вдигат кръвната захар. Шепа от 28 г съдържа само около 2 г усвоими въглехидрати, а гликемичният товар е гликемичният индекс, умножен по грамовете въглехидрати и разделен на 100. Дори при най-висок възможен индекс товарът остава около 2, което е много ниско. За плодовете, при които индексът има значение, виж плодове с нисък гликемичен индекс.

По колко тиквени семки на ден?

Официална препоръка за тиквени семки няма. Практичната порция е 28 г – една шепа или около четвърт чаша белени семки. Това са около 161 ккал и близо половината от нуждата на една жена от магнезий.

• За всеки ден: 1-2 супени лъжици върху салата, супа или каша, или шепа от 28 г като междинна закуска.
• В проучванията: 10 г на ден в проучването за простатата; традиционната доза на EMA е 5 до 15 г на ден.
• Ако следиш теглото: отмери шепата, вместо да ядеш от пликчето.

Магнезият от храна не е опасен за здрави хора, защото бъбреците изхвърлят излишъка. Горната граница от 350 мг на ден се отнася само за добавки (NIH).

Сурови или печени тиквени семки – кои са по-полезни?

Суровите и печените белени семки са много близки. По данните на USDA печенето намалява магнезия от 166 на 154 мг на 28 г, а белтъкът, цинкът и желязото остават почти същите. Избери тези, които ти харесват повече. Ако ги печеш вкъщи, контролираш температурата и не ги загаряш.

Истинската разлика е солта. USDA дава 256 мг натрий на 100 г за солени печени семки срещу 18 мг за несолени, тоест около 72 мг в шепа. Солените семки в пликче от магазина варират силно, затова гледай етикета. Ако обичаш да чоплиш цели семки с люспата, получаваш повече фибри (5,2 г на 28 г), но по-малко магнезий. Така че отговорът на „печени тиквени семки – ползи и вреди“ е: ползите остават, вредата идва от солта и количеството.

Какво казва аюрведа за тиквените семки?

Тиквените семки не са сред основните храни в класическите аюрведични текстове, затова тук прилагаме общите принципи на традицията. Семената се смятат за тежки (гуру), маслени (снигдха) и подхранващи, с леко сладък вкус (мадхура раса) – профил, който според аюрведа успокоява сухата и лека Вата. За Пита се препоръчват несолени, леко запечени семки, защото солта и силното печене се смятат за загряващи. За Капха – малко количество, запечено на сухо с кимион, джинджифил или черен пипер, за да е по-леко за агни, храносмилателния огън. Това са традиционни идеи, а не проверени научни твърдения.

Как да ядеш тиквени семки всеки ден?

Дръж буркан запечени семки до котлона и слагай по лъжица в зеленчукова супа, салата, овесена каша или печена тиква. Можеш да ги добавиш и в енергийни топчета с овесени ядки и фурми.

Рецепта: тиквени семки с чубрица и кимион

Около 100 г, достатъчно за седмица.

• 100 г сурови белени тиквени семки
• 1 чаена лъжица зехтин
• 1 чаена лъжица сушена чубрица
• 1/2 чаена лъжица смлян кимион
• 1/2 чаена лъжица сладък червен пипер
• щипка черен пипер
• малка щипка сол (по желание)
• настъргана кора от половин лимон

1. Загрей сух тиган на среден огън и сложи семките на един пласт.
2. Препичай 3-4 минути, като разбъркваш често, докато се надуят и започнат да пукат. Не ги оставяй да потъмнеят.
3. Свали тигана от огъня, добави зехтина и подправките и разбъркай, докато всяка семка се покрие.
4. Изсипи в чиния, добави лимоновата кора и остави да изстинат напълно.
5. Съхранявай в затворен буркан и използвай по 1-2 супени лъжици на ден.

Кой трябва да внимава с тиквените семки?

• При оплаквания при уриниране. Не се лекувай сам, преди да те прегледа лекар. EMA съветва да потърсиш лекар, ако оплакванията се влошат или има температура, кръв в урината, болка при уриниране или задържане на урина.
• Алергия. Свръхчувствителността е единственото противопоказание, посочено от EMA.
• Храносмилане. При лекарствени продукти от тиквено семе са описани леки стомашни оплаквания.
• Бъбречно заболяване. Шепа белени семки съдържа около 330 мг фосфор и 220 мг калий (USDA). Ако ти е казано да ги ограничаваш, попитай нефролога си за порцията.
• Добавки с цинк. Горната граница за възрастни е 40 мг на ден, а високите дози в продължение на седмици могат да намалят медта в организма. С храна не можеш да стигнеш дотам.
• Деца и бременност. Като храна семките са подходящи за повечето хора, но EMA не препоръчва лекарствени продукти от тиквено семе под 18 години и по време на бременност без ясна нужда.

Прочети още: ленено семе – ползи и как се яде.

Често задавани въпроси

Полезни ли са тиквените семки за мъжете?

Дават цинк и магнезий, а едно голямо проучване подсказва, че могат леко да облекчат оплакванията при увеличена простата. Доказателствата са ограничени и няма данни, че повишават тестостерона.

Може ли да ям тиквени семки всеки ден?

Да, за повечето хора шепа от около 28 г на ден е добра част от разнообразното хранене. Предпочитай несолени семки и ги брой към калориите за деня.

Колко магнезий има в 100 г тиквени семки?

По данни на USDA 592 мг в суровите белени семки, 550 мг в печените белени и 262 мг в целите печени семки с люспата.

Може ли да се яде люспата на тиквените семки?

Да, добре изпечените цели семки се ядат и имат повече фибри, но на грам дават по-малко магнезий. Дъвчи ги добре и ги избягвай при чувствителен стомах.

Източници

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556); roasted, without salt (FDC 170557); roasted, with salt added (FDC 169415); whole seeds, roasted, without salt (FDC 170188). fdc.nal.usda.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Zinc and Iron: Fact Sheets for Health Professionals. Magnesium, Zinc, Iron
3. Vahlensieck W, Theurer C, Pfitzer E, Patz B, Banik N, Engelmann U. Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urologia Internationalis, 2015;94(3):286-295. karger.com
4. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Community herbal monograph on Cucurbita pepo L., semen. EMA/HMPC/136024/2010, 2012. ema.europa.eu
5. Cândido FG, de Oliveira FCE, Lima MFC, et al. Addition of pooled pumpkin seed to mixed meals reduced postprandial glycemia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Nutrition Research, 2018;56:90-97. Full text (UFV)
6. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008;31(12):2281-2283. PMC2584181

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.