Какао на прах – ползи и как да избереш

Ползите от какаото на прах идват главно от флаванолите – растителни вещества, за които ЕС приема, че поддържат еластичността на кръвоносните съдове и нормалния кръвоток при прием от 200 мг на ден. Натуралното какао на прах е богато и на фибри, магнезий и желязо: една супена лъжица (5,4 г) дава около 27 мг магнезий и 2 г фибри. Суровото какао и натуралното какао са близки; голямата разлика идва от алкализирането (холандския метод), при което се губи по-голямата част от флаванолите.

Тази статия е за всеки, който избира между „сурово какао“, „био какао“, „нискомаслено какао“ и обикновеното какао за кекс. Ще намериш хранителните стойности на лъжица, какво показват проучванията, колко кофеин има, какво да знаеш за кадмия и рецепта за домашно какао без захар.

Каква е разликата между сурово какао и какао на прах?

И двете се правят от едни и същи какаови зърна. След бране зърната ферментират и се сушат, после обикновено се пекат, натрошават и смилат. От получената маса се изцежда част от мазнината (какаовото масло), а сухият остатък се смила на прах. Надписите на опаковката описват какво е станало след това:

• Сурово какао на прах: обикновено от непечени зърна или обработени при ниска температура. „Сурово“ е търговски термин, а не измерено качество, и зърната пак са ферментирали.
• Натурално какао на прах: от печени зърна, без алкализиране. По-светлокафяво, с по-кисел и плодов вкус.
• Алкализирано (холандско) какао: обработено с алкална сол, за да е по-меко и по-тъмно. На етикета пише „алкализирано“ или „обработено с алкализиращ агент“.

А „нискомаслено какао“? Всяко какао на прах вече е частично обезмаслено. Надписът казва колко какаово масло е останало, но нищо за флаванолите. За тях въпросът е един: алкализирано ли е.

Какви хранителни вещества има в какаото на прах?

За нещо, което слагаш с лъжичка, какаото е богато на минерали и фибри.

Хранително вещество	Натурално какао, на 100 г	Натурално какао, на супена лъжица (5,4 г)	Алкализирано какао, на 100 г
Енергия	228 ккал	12 ккал	220 ккал
Белтъчини	19,6 г	1,1 г	18,1 г
Фибри	37,0 г	2,0 г	29,8 г
Захари	1,75 г	0,1 г	1,76 г
Мазнини	13,7 г	0,7 г	13,1 г
Магнезий	499 мг	27 мг	476 мг
Желязо	13,9 мг	0,75 мг	15,5 мг
Калий	1520 мг	82 мг	2510 мг
Кофеин	230 мг	12 мг	78 мг
Теобромин	2060 мг	111 мг	2630 мг

Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy – какао на прах, неподсладено (FDC 169593) и алкализирано (FDC 169594). Стойностите на лъжица са изчислени по теглото на супена лъжица в USDA (5,4 г).

На 100 г какаото има повече магнезий от повечето ядки и семена, затова присъства в нашия списък с храни, богати на магнезий. Но го ядеш с лъжица, не с шепа, така че реалната порция е добра добавка, а не дневната ти нужда. Същото важи за желязото и калия; по-големи всекидневни източници ще намериш в статията за храни, богати на калий.

Какви са доказаните ползи от какаото?

Повечето проучвания тестват какаови флаваноли (главно епикатехин, катехин и процианидини), а не какаото като храна.

Кръвоток: одобрената в ЕС здравна претенция

През 2012 г. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) заключава, че е доказана причинно-следствена връзка между какаовите флаваноли и нормалното ендотел-зависимо разширяване на съдовете – способността на артериите да се отпускат, когато трябва. Нужни са 200 мг какаови флаваноли на ден, които според EFSA се набавят от 2,5 г какао на прах с високо съдържание на флаваноли или 10 г такъв черен шоколад. През 2014 г. EFSA разширява това и за екстракт от какао в капсули или таблетки, където под 1 г дава 200 мг. Претенцията в ЕС гласи, че какаовите флаваноли помагат за поддържане на еластичността на кръвоносните съдове, което допринася за нормалния кръвоток.

Обърни внимание на „с високо съдържание“: обикновеното какао от магазина може да има много по-малко.

Кръвно налягане: малък ефект

Преглед на Cochrane от 2017 г. обединява 35 проучвания с 1804 предимно здрави възрастни, които са приемали какао или шоколад, богати на флаваноли, за 2 до 18 седмици. Систолното и диастолното налягане са спаднали средно с 1,76 mmHg. Авторите оценяват доказателствата като умерени по качество, а ефекта – като малък. Реален, но скромен в сравнение с хранене като DASH диетата.

Сърдечни заболявания: изследването COSMOS

COSMOS (2022 г.) дава на 21 442 възрастни американци екстракт от какао с 500 мг флаваноли на ден или плацебо за средно 3,6 години. Сърдечно-съдовите събития като цяло са с 10% по-малко, но разликата не е статистически значима (HR 0,90, 95% CI 0,78 до 1,02). Смъртните случаи от сърдечно-съдови причини са с 27% по-малко (HR 0,73, 95% CI 0,54 до 0,98) – вторичен резултат, който според авторите трябва да се потвърди.

Обобщение: обещаващо за съдовете и кръвното, но не е доказано, че предпазва от инфаркт – и то с концентриран екстракт, а не с какао в сладка напитка.

Губи ли алкализираното какао флаванолите си?

Да, и то много. Проучване на Miller и колеги от 2008 г. измерва какао на прах от търговската мрежа: средно около 34,6 мг флаваноли на грам в натуралното какао, 13,8 мг/г в леко алкализираното, 7,8 мг/г в средно и 3,9 мг/г в силно алкализираното.

На хартия това означава, че 200 мг флаваноли има в около 6 г средно натурално какао (една препълнена супена лъжица) срещу около 50 г силно алкализирано. Приеми го като ориентир: марките се различават, лабораториите мерят по различен начин, а претенцията на ЕС важи само за специално тествани продукти.

А суровото какао? Без печене може да се запазят повече флаваноли, но не открихме проучване при хора, което да сравнява сурово с натурално какао. Неалкализираното натурално какао е разумен и по-евтин избор.

Има ли кофеин в какаото на прах?

Малко. Според USDA натуралното какао има 230 мг кофеин на 100 г, тоест около 12 мг в супена лъжица, срещу около 95 мг в чаша (237 г) шварц кафе. Основният стимулант в какаото е теоброминът – около 111 мг на лъжица, по-мек от кофеина, но вечер пак може да ти развали съня. Ако искаш да намалиш кафето, виж храни за енергия без кафе.

Има ли кадмий и олово в какаото?

Какаото може да съдържа кадмий – тежък метал, затова ЕС (включително България) има законови максимални нива за какаовите продукти в Регламент (ЕС) 2023/915:

• Какао на прах за крайния потребител, включително какаови напитки на прах: 0,60 мг/кг
• Шоколад с поне 50% какаови сухи вещества: 0,80 мг/кг
• Шоколад с под 50% какаови сухи вещества: 0,30 мг/кг
• Млечен шоколад с под 30% какаови сухи вещества: 0,10 мг/кг

Регламентът няма отделна граница за олово в какаото и шоколада. На практика: купувай какао от проверени търговци в ЕС, сменяй марките и се спирай на лъжица-две на ден. Особено за децата, които ядат повече на килограм тегло.

Как да избереш качествено какао на прах?

• Търси думата „алкализирано“. Ако я има, флаванолите са по-малко.
• Една съставка. Чисто какао на прах, нищо друго. Какаовите напитки за деца са предимно захар – капан, за който пишем и в „здравословните“ храни, които всъщност не са.
• Не плащай за думи. „Сурово“ и „био“ говорят за отглеждането и обработката, не за флаванолите.

Какво казва аюрведа за какаото?

Какаото идва от Америка и го няма в класическите аюрведични текстове. Затова това е тълкуването на съвременните аюрведични практици по качествата му – традиция, а не научно доказателство.

Чистото какао обикновено се описва като горчиво (тикта) и стипчиво (кашая) на вкус, затоплящо (ушна вирия) и стимулиращо. В този прочит малки количества подхождат на капха, на която помагат топлината и лекотата. На пита, която и без това е „гореща“, се препоръчва какаото да е от време на време, а на вата, която лесно се превъзбужда – да избягва силно какао късно вечер. Практиците го съчетават с канела, кардамон или джинджифил, за да подкрепят агни, храносмилателния огън.

Как да използваш какаото всеки ден?

Добави го в овесена каша, кисело мляко или смути, или го сложи в нашите енергийни топчета с овесени ядки и фурми. Още идеи за сладко без захар има в здравословни десерти без захар, а за цялото утро – в идеи за здравословна закуска. Ето едно топло какао за студена сутрин, без захарта от детството.

Домашно какао без захар (1 чаша)

• 250 мл прясно мляко (или неподсладена овесена или соева напитка)
• 1 препълнена супена лъжица (около 6 г) натурално какао на прах
• Щипка канела и щипка сол
• 1 мека фурма, ситно нарязана, или половин много зрял банан

1. В малко канче разбъркай какаото, канелата и солта с 2-3 супени лъжици студено мляко до гладка паста.
2. Добави останалото мляко и фурмата и загрявай на слаб огън, като разбъркваш, без да завира.
3. Пий го сутрин или следобед, не преди сън.

Шестте грама какао добавят около 30 мг магнезий и 2 г фибри.

Кой трябва да внимава с какаото?

• Ако кофеинът ти пречи да спиш: лъжица какао има около 12 мг кофеин и 111 мг теобромин. Пий го до ранния следобед.
• Бременност и кърмене: включи какаото в границата за кофеин, която ти е дал лекарят, особено ако пиеш и кафе или чай.
• Деца: малки порции заради кофеина, теобромина и кадмия и без готови подсладени напитки.
• Добавки с екстракт от какао: те са концентрирани. Ако пиеш лекарства за кръвно или имаш сърдечно заболяване, първо попитай лекаря.
• Кучета: теоброминът е отровен за кучета, затова пази какаото и всичко с него далеч от тях.

Често задавани въпроси

Сурово какао или обикновено какао – кое е по-полезно?

Не е ясно. Суровото и натуралното какао имат сходни минерали и не открихме проучване при хора, което да ги сравнява. Голямата измерена разлика е между натуралното и алкализираното какао, което губи повечето флаваноли.

Колко какао на прах на ден е добре?

Една-две супени лъжици на ден са разумно количество. Претенцията на ЕС е за 200 мг флаваноли дневно, което в средно натурално какао е приблизително една препълнена супена лъжица.

Има ли кофеин в какаото?

Малко – около 12 мг в супена лъжица натурално какао срещу около 95 мг в чаша шварц кафе, плюс около 111 мг по-мекия стимулант теобромин.

Полезно ли е какаото за деца?

Домашно какао с мляко и чаена лъжица натурално какао е добър избор. Готовите какаови напитки обаче са предимно захар.

Източници

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation. EFSA Journal, 2012; и Cocoa flavanols and endothelium-dependent vasodilation, EFSA Journal 2014;12(5):3654. efsa.europa.eu (2012), efsa.europa.eu (2014)
2. Ried K, Fakler P, Stocks NP. Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. cochranelibrary.com
3. Sesso HD, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2022. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Miller KB, Hurst WJ, Payne MJ, et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Европейска комисия. Регламент (ЕС) 2023/915 относно максимално допустимите количества на определени замърсители в храните. EUR-Lex, 2023. eur-lex.europa.eu
6. USDA Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: cocoa, dry powder, unsweetened (169593); processed with alkali (169594); coffee, brewed (171890). fdc.nal.usda.gov

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.