Мака – ползи и какво казват проучванията

Маката (Lepidium meyenii) е корен от Андите, който у нас се продава най-често като прах или капсули. Най-добре подкрепените ѝ ползи са умерено подобрение на сексуалното желание, настроението и симптомите на менопаузата, но те идват от няколко малки и кратки проучвания със слабости, а систематичните прегледи определят доказателствата като ограничени. В проучванията маката не променя половите хормони. Понеже съдържа глюкозинолати, хората с проблеми с щитовидната жлеза, с хормонозависими заболявания и бременните трябва да внимават.

Тази статия е за теб, ако обмисляш мака за либидо, енергия или менопауза и искаш да знаеш какво реално показват проучванията. Ще видиш изследванията в таблица, защо цветът на маката има значение, как да я приемаш и кой е по-добре да я избягва.

Какво е корен от мака?

Маката расте високо в перуанските Анди – оттам и името „перуанска мака“. Тя е от семейството на кръстоцветните, също като ряпата и репичките, и прилича на малка сплескана ряпа. Корените са в няколко цвята, най-вече жълта, червена и черна мака, и химичният им състав се различава.

В Андите маката е преди всичко храна. Преглед от 2024 г. във Frontiers in Pharmacology отбелязва, че местните хора ядат средно над 100 г корен от мака на ден, и то само изсушен и после сварен, защото според традицията свежата мака е вредна. Това е доста далеч от навика да се сипва лъжица суров прах в студено смути.

Какви хранителни вещества има в маката?

Сушената мака е предимно нишесте, с доста фибри и малко белтък. Числата варират силно според цвета, района и обработката, затова преглед от 2024 г. в списание Nutrients дава диапазони, а не една стойност.

Сушена мака на прах	Диапазон (г на 100 г)
Въглехидрати (главно нишесте)	55 до 73
Фибри	8,2 до 25,6
Белтък	8,9 до 21
Мазнини	0,6 до 2,2

Източник: Minich DM et al. Not All Maca Is Created Equal: A Review of Colors, Nutrition, Phytochemicals, and Clinical Uses. Nutrients, 2024.

Маката съдържа и калций, желязо, магнезий, калий и цинк, но в няколкото грама, които хората приемат, тя не е значим източник на нито едно от тях. Интересът към нея е заради растителните ѝ вещества – макамиди и глюкозинолати, същата група серни съединения като в зелето и броколите.

Черна, червена или жълта мака – има ли значение цветът?

Изглежда, че има, и това е една от причините резултатите да се разминават. При животни черната мака има най-последователните данни за спермата, червената намалява теглото на простатата, а жълтата има най-много въглехидрати в едно сравнение. Уловката: от 30 клинични проучвания, разгледани през 2024 г., само половината посочват кой цвят са използвали. Резултатът с един продукт не може да се пренесе автоматично върху друг.

Мака за мъже – повишава ли либидото?

Може би малко, но доказателствата са оскъдни. Систематичен преглед от 2010 г. открива само 4 рандомизирани проучвания. Две показват положителен ефект върху желанието или сексуалната дисфункция – едно при жени в менопауза и едно при здрави мъже. Едно, при здрави колоездачи, не открива ефект. Четвърто, при мъже с лека еректилна дисфункция, съобщава за по-добри резултати по стандартен въпросник.

Дозите са 1,5 до 3,0 г на ден, а ефектът върху желанието се появява след поне 6 седмици. В проучванията участват между 8 и 57 души, нито едно не описва как са разпределени участниците и нито едно не проследява страничните ефекти. Авторите заключават, че ограниченията са твърде много за категорични изводи.

По-новите проучвания, обобщени в прегледа в Nutrients, сочат в същата посока: желатинизирана мака повишава желанието след 8 и 12 седмици при мъже на 21 до 56 години, а черна мака подобрява показателите за ерекция при мъже над 40. И в двата случая тестостеронът не се променя. Комбинираните продукти, които често се срещат у нас, например мака с трибулус, не са изследвани в тези проучвания.

Помага ли маката при менопауза и за настроението?

Тук изследванията са най-интересни, но и групите са най-малки. Систематичен преглед от 2011 г. в Maturitas открива 4 рандомизирани проучвания при жени около и след менопаузата. Всички съобщават за благоприятен ефект върху симптомите, но авторите преценяват, че броят, размерът и качеството им са твърде ограничени, и отбелязват, че безопасността не е доказана.

Проучване	Участници	Доза и продължителност	Основен резултат
Brooks и съавт., Menopause, 2008	14 жени след менопауза	3,5 г/ден за 6 седмици, кръстосано с плацебо	По-ниски резултати за тревожност, депресия и сексуална дисфункция; без промяна в естрадиол, FSH, LH и SHBG
Stojanovska и съавт., Climacteric, 2015	29 жени след менопауза в Хонконг	3,3 г/ден за 6 седмици, кръстосано с плацебо	По-ниски резултати за депресия и по-ниско диастолно налягане; без промяна в хормоните, захарта и липидите
Преглед Shin и съавт., 2010	4 проучвания, по 8 до 57 души	1,5 до 3,0 г/ден, до 12 седмици	Ограничени данни за желанието; малки групи
Преглед Lee и съавт., 2011	4 проучвания при жени в менопауза	Различни	Всички благоприятни, но твърде малко и твърде малки

Източници: Brooks 2008 (PubMed 18784609); Stojanovska 2015 (PubMed 24931003); Shin 2010 (PubMed 20691074); Lee 2011 (PubMed 21840656).

Общото между тях: маката не действа като хормон. Двете кръстосани проучвания не откриват промяна в естрогена и свързаните хормони, така че каквото и да прави маката, тя не е хормонозаместителна терапия. И двете са пилотни, а авторите им настояват за по-големи и по-дълги изследвания. За естествените начини за хормонален баланс виж 4 начина хормоните да регулират теглото.

Дава ли маката енергия?

Маката често се рекламира като корен за енергия. Идеята идва от малки проучвания при спортисти и на голяма надморска височина с черна и червена мака, но те са твърде малко и твърде различни, за да я препоръчаме за енергия. Ако търсиш равномерна енергия без кафе, храната има по-голяма тежест – виж храни за енергия без кафе. За мъжката плодовитост едно проучване с 2 г на ден за 12 седмици променя само концентрацията на сперматозоидите, а систематичен преглед определя данните като неясни и оскъдни.

Какво казва аюрведа за маката?

Класическата аюрведа няма описание на маката. Тя е южноамериканско растение, непознато за старите текстове, така че всичко, което четеш за „дошата на маката“, е съвременно тълкуване, не традиция.

Днешните практикуващи често я поставят до расаяна билките, подмладяващите тоници, и я сравняват с ашваганда. По аюрведичните принципи един нишестен, подхранващ корен би се смятал за заземяващ и градивен – подходящ за лекия, неспокоен вата тип, а при тежкия, бавен капха тип – в по-малко количество. Ако термините са ти нови, виж трите доши в аюрведа.

Андската практика и аюрведа споделят един полезен инстинкт: корените се приготвят с топлина. Сварената мака или желатинизираната мака на прах, която е термично обработена, отговаря и на двете традиции.

Как се приема мака на прах?

В проучванията при хора се използват около 1,5 до 3,5 г на ден, обикновено за 6 до 12 седмици. Започни с по-ниската доза и я слагай в храна. Желатинизираната мака е по-лесна за храносмилане, а според прегледа в Nutrients суровата мака може да съдържа около 20% повече глюкозинолати. Вкусът е малцов, леко орехов и върви с какао, банан, канела и овесени ядки. Капсулите с мака са удобни, но провери на етикета колко мака има в една доза.

Рецепта: топла напитка с какао и мака

За 1 чаша. Уютна замяна на второто кафе в зимен следобед.

• 1 чаша (250 мл) прясно или овесено мляко
• 1 чаена лъжичка желатинизирана мака на прах
• 1 чаена лъжичка натурално какао на прах
• щипка канела
• 1 чаена лъжичка мед

1. Затопли млякото в малко канче, без да завира.
2. В чашата разбъркай маката, какаото и канелата с 2 супени лъжици от топлото мляко до гладка паста.
3. Долей останалото мляко, като бъркаш.
4. Остави за минута да поизстине и подслади с меда.

Повече за какаото има в статията какао на прах – ползи и как да избереш.

Мака – странични ефекти и кой да я избягва

В проучванията маката като цяло се понася добре. Прегледът във Frontiers не съобщава за сериозни нежелани реакции, а в едно проучване с 3 г на ден за 12 седмици се появяват преходно стомашно неразположение, главоболие и раздразнителност. Внимавай в тези случаи:

• Щитовидна жлеза: маката съдържа глюкозинолати и е сред растенията с гойтрогени, които могат да пречат на хормоните на щитовидната жлеза. Топлината и влагата ги намаляват, а ефектът на маката върху щитовидната жлеза е слабо изследван. При заболяване на щитовидната жлеза питай лекаря си.
• Хормонозависими състояния: маката не променя хормоните в проучванията, но прегледът в Nutrients съветва да се избягва при анамнеза за хормонозависим рак. Описан е и случай, в който тя вероятно повлиява изследване на тестостерон.
• Бременност и кърмене: няма данни за безопасност при хора. Избягвай я.
• Описани случаи: прегледът във Frontiers описва един случай на вагинално кървене при млада жена и един маниен епизод при млад мъж, свързани с мака.
• Лекарства: за взаимодействията се знае много малко. Кажи на лекаря си, ако приемаш антидепресанти, хормони или лекарства за щитовидната жлеза.
• Качество: някои проби надвишават нормите за кадмий и олово, а мака на прах е откривана разредена с царевично, пшенично и ямсово брашно. Избирай продукти с анализ, произход и посочен цвят.

Прочети още: моринга – ползи и как се използва, спирулина – ползи, вреди и как се приема и нашия списък със суперхрани от обикновени храни, които заслужават името повече.

Често задавани въпроси

Какви са ползите от маката?

Малки проучвания показват, че маката може умерено да подобри сексуалното желание и да облекчи настроението и симптомите на менопаузата след 6 до 12 седмици. Доказателствата са ограничени, а половите хормони не се променят.

Черна мака или жълта мака – коя е по-добра?

Черната мака има най-последователните данни за качеството на спермата, но при животни. Директни сравнения при хора липсват, а половината проучвания дори не посочват цвета.

Мака капсули или прах – кое да избера?

Прахът се слага в храна, а капсулите са удобни. Провери колко мака има в една капсула и сравни с дозите от проучванията, 1,5 до 3,5 г на ден. Желатинизираната форма е по-лесна за стомаха.

Влияе ли маката на щитовидната жлеза?

Маката съдържа глюкозинолати, които са гойтрогени, така че на теория може да повлияе щитовидната жлеза, макар това да е слабо изследвано. При заболяване на щитовидната жлеза се посъветвай с лекар преди прием.

Източници

1. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010. PubMed 20691074
2. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas, 2011. PubMed 21840656
3. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 2008. PubMed 18784609
4. Stojanovska L, Law C, Lai B, Chung T, Nelson K, Day S, Apostolopoulos V, Haines C. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric, 2015. PubMed 24931003
5. Minich DM, Ross K, Frame J, Fahoum M, Warner W, Meissner HO. Not All Maca Is Created Equal: A Review of Colors, Nutrition, Phytochemicals, and Clinical Uses. Nutrients, 2024. mdpi.com/2072-6643/16/4/530
6. Ulloa del Carpio N, Alvarado-Corella D, Quiñones-Laveriano DM, et al. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Frontiers in Pharmacology, 2024. frontiersin.org

Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.