Кокосовото масло не е здравословна храна, но малко от време на време е напълно приемливо за повечето хора. В 100 г има около 82,5 г наситени мазнини, а в една супена лъжица – около 11 г. Мета-анализ от 2020 г. на 16 клинични проучвания показва, че то вдига LDL („лошия“) холестерол средно с около 10 mg/dL в сравнение с обикновените растителни масла като слънчогледово олио и зехтин.
Преди десетина години кокосовото масло беше навсякъде – в кафето, в кашата, в сладкишите без захар. После дойдоха заглавията, че е „чиста отрова“. Истината е по-спокойна. Ако ти харесва вкусът му в къри или в домашна гранола, няма нужда да изхвърляш буркана. Но ако го ползваш, защото някой е казал, че пази сърцето или топи мазнините, данните сочат обратното. Тук ще намериш какви са реалните ползи и рискове на кокосовото масло (наричано понякога и кокосово олио), точните числа, какво показват проучванията, защо историята за MCT мазнините е за друг продукт, сравнение със зехтин, краве масло и гхи, и как гледа на него аюрведа.
От какво е съставено кокосовото масло?
Кокосовото масло е почти чиста мазнина: според USDA FoodData Central в 100 г има 99,1 г мазнини, без холестерол, без фибри и практически без белтък. Необичайното е видът на мазнините. От тези 99,1 г цели 82,5 г са наситени, само 6,3 г са мононенаситени и 1,7 г – полиненаситени. Затова то е по-наситено дори от кравето масло и свинската мас.
Най-много е лауриновата киселина (C12) – 41,8 г на 100 г. След нея идват миристиновата (16,7 г) и палмитиновата (8,6 г), две наситени мазнини, които вдигат LDL холестерола. По-късите каприлова (C8) и капринова (C10) киселина заедно са около 12 г.
Колко наситени мазнини има в една супена лъжица кокосово масло?
Една супена лъжица без връх тежи около 13,6 г и дава 121 kcal и 11,2 г наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация (AHA) съветва хората, които трябва да свалят LDL холестерола си, да държат наситените мазнини до 5-6% от дневните калории. Според Harvard Nutrition Source 6% са около 13 г при 2000 kcal на ден. С други думи, една щедра лъжица кокосово масло в сутрешното кафе изразходва почти целия дневен лимит още преди закуска.
Вдига ли кокосовото масло холестерола?
Да, в сравнение с повечето масла за готвене. Най-ясният отговор идва от систематичен преглед и мета-анализ на Neelakantan, Seah и van Dam, публикуван в списание Circulation през 2020 г. Авторите обединяват 16 клинични проучвания с продължителност поне две седмици, в които кокосовото масло е сравнено с други мазнини.
- Спрямо нетропическите растителни масла (слънчогледово олио, зехтин, рапично масло) кокосовото масло вдига LDL холестерола средно с 10,47 mg/dL.
- Вдига и HDL („добрия“) холестерол – с около 4 mg/dL.
- Няма значим ефект върху теглото, кръвната захар и C-реактивния протеин (маркер за възпаление).
Покачването на HDL често се представя като плюс. Аргументът е слаб: рискът за сърцето се движи главно от LDL, а авторите заключават, че кокосовото масло не бива да се смята за полезно за сърцето. Още през 2017 г. AHA стига до същия извод в своя президентски съвет за хранителните мазнини (Sacks и колектив). Там е посочено, че около 82% от мастните киселини в кокосовото масло са наситени, и препоръката е да не се използва, защото вдига LDL и няма известни ползи, които да компенсират това. Същият документ отчита, че в рандомизирани проучвания замяната на наситените мазнини с полиненаситени растителни масла намалява сърдечно-съдовите инциденти с около 30%.
По-лошо ли е от кравето масло?
Не категорично. В кратките проучвания, обобщени от Harvard Nutrition Source, кокосовото масло не вдига холестерола повече от кравето масло и действа подобно на говеждата лой и палмовото масло. Затова честното сравнение е такова: кокосовото масло е на един рафт с кравето масло – мазнина за малки количества, а не на рафта със зехтина.
MCT маслото и кокосовото масло едно и също ли са?
Оттук започва голямата част от объркването. Много от проучванията за тегло, ситост и енергия използват специално произведено масло, съставено 100% от средноверижни триглицериди (MCT). Шишетата с надпис MCT масло са такъв продукт, а бурканът кокосово масло от магазина – не. Основната му мазнина, лауриновата киселина, е най-дългата от средноверижните и според Harvard Nutrition Source тялото я усвоява по-скоро като дълговерижна мазнина. По-късите C8 и C10, които се държат като „истинските“ MCT, са едва около 12 г на 100 г.
Резултатите от проучванията с MCT масло не важат за буркана в кухнята ти. Ако спазваш нисковъглехидратна диета или кето и търсиш MCT, кокосовото масло е слаб заместител и носи пълния товар наситени мазнини.
Кокосово масло, зехтин, краве масло или гхи – кое е по-добре?
Ето какво дава една супена лъжица от всяка мазнина. Лъжиците тежат малко различно, затова и калориите се различават.
| В 1 супена лъжица | Тегло | Калории | Наситени мазнини | Мононенаситени | Полиненаситени | Холестерол |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Кокосово масло | 13,6 г | 121 kcal | 11,2 г | 0,9 г | 0,2 г | 0 mg |
| Зехтин | 13,5 г | 119 kcal | 1,9 г | 9,9 г | 1,4 г | 0 mg |
| Краве масло, солено | 14,2 г | 102 kcal | 7,3 г | 3,0 г | 0,4 г | 31 mg |
| Гхи (безводно масло) | 12,8 г | 112 kcal | 7,9 г | 3,7 г | 0,5 г | 33 mg |
Източник: USDA FoodData Central, SR Legacy (Oil, coconut, FDC 171412; Oil, olive, FDC 171413; Butter, salted, FDC 173410; Butter oil, anhydrous, FDC 173412). Стойностите за лъжица са изчислени от данните за 100 г.
Две неща се открояват. Кокосовото масло има около шест пъти повече наситени мазнини от зехтина и повече от кравето масло и гхи. Зехтинът пък е предимно мононенаситена мазнина, както и авокадото, а това са мазнините, на които си струва да заложиш всеки ден. За кравето масло и неговия „пречистен“ вариант виж новото ни ръководство гхи – ползи и употреба.
Какво казва аюрведа за кокосовото масло?
В аюрведичната традиция кокосът (нарикела) и маслото от него (нарикела тайла) се описват като сладки на вкус (мадхура раса), тежки и мазни, с охлаждащо действие (шита вирия). Според класическите текстове, обобщени в преглед на K.B. Bibin от 2022 г., маслото успокоява Вата и Пита. За Капха източниците не са единни: някои го смятат за намаляващо Капха, други – за увеличаващо.
Затова аюрведичните практици по-често го препоръчват в горещите месеци и при изразена Пита, и по-често върху кожата и косата, отколкото с лъжица в храната. Дългата му традиция като масло за коса и масаж е добре описана. Ако тепърва се запознаваш с тези понятия, започни с аюрведично хранене за начинаещи. Имай предвид, че това е традиционна система, а не научно доказателство, и тя не отменя данните за LDL по-горе.
Как да ползваш кокосовото масло за готвене?
Мисли за кокосовото масло като за вкус, а не като за здравословен навик. Нерафинираното дава кокосов аромат, рафинираното е с неутрален вкус. Ползвай го там, където вкусът му има значение – къри, печена тиква, домашна гранола, а за всекидневно готвене и салати дръж зехтин или слънчогледово олио. Ако заменяш краве масло в сладкиш, Harvard Nutrition Source съветва да сложиш около 25% по-малко кокосово масло. А ако обичаш кокосовия аромат, златно мляко с кокосово мляко го дава без лъжицата масло.
Рецепта: тиква на фурна с кокосово масло и кимион (за 4 порции)
Една супена лъжица кокосово масло, разделена на четири чинии, прави около 2,8 г наситени мазнини на порция. Есенната тиква от пазара е идеална за това.
- 800 г тиква (мускатна или от пазара), обелена и нарязана на кубчета по 3 см
- 1 супена лъжица нерафинирано кокосово масло, разтопено
- 1 чаена лъжица семена кимион
- Половин чаена лъжица смляна куркума
- Щипка люти чушки на люспи и щипка сол
- Шепа пресен магданоз или кориандър и малко лимонов сок за сервиране
- Загрей фурната на 170 °C с вентилатор. Това е под точката на димене от около 175 °C, която Harvard посочва за нерафинираното кокосово масло.
- Разбъркай тиквата с кокосовото масло, кимиона, куркумата, лютивото и солта в тава с хартия за печене.
- Печи 30-35 минути, като обърнеш веднъж, докато ръбовете се зачервят и вилицата влиза лесно.
- Поръси със зеленина и лимонов сок. Сервирай с леща или ориз.
Кой трябва да внимава с кокосовото масло?
- Хора с висок LDL холестерол или сърдечно заболяване. AHA съветва наситените мазнини да са до 5-6% от калориите и препоръчва да не се използва кокосово масло. Замени го със зехтин или рапично масло, а не с бял хляб и сладкиши: според Harvard Nutrition Source замяната на наситените мазнини с рафинирани въглехидрати не помага на сърцето.
- Ако следиш калориите. С около 121 kcal на супена лъжица то е толкова калорично, колкото всяко друго масло, а мета-анализът от 2020 г. не открива ефект върху теглото.
- Ако купуваш готови храни. Частично хидрогенираното кокосово масло съдържа трансмазнини, които Harvard Nutrition Source съветва да се избягват изцяло. Чети етикетите на бисквити, вафли и сметана за кафе на растителна основа.
- При пържене на силен огън. Нерафинираното кокосово масло започва да дими около 175 °C, а рафинираното издържа около 205-230 °C.
Ако искаш да видиш още храни с „здравословна“ слава, които не я заслужават, прочети 11 от най-разпространените „здравословни“ храни, които всъщност не са.
Често задавани въпроси
Вредно ли е кокосовото масло за сърцето?
Редовната и щедра употреба не е добра идея за сърцето. Кокосовото масло вдига LDL холестерола повече от растителните масла – с около 10 mg/dL в мета-анализ от 2020 г., и AHA препоръчва да не се използва. Чаена лъжица от време на време в иначе балансирано хранене едва ли има голямо значение.
Нерафинираното (студено пресовано) кокосово масло по-полезно ли е от рафинираното?
Нерафинираното (virgin) запазва повече аромат и вкус, но и двата вида са предимно наситени мазнини. Няма сериозни доказателства, че нерафинираното пази сърцето. Рафинираното понася по-висока температура.
Помага ли кокосовото масло за отслабване?
Данните казват, че не. В мета-анализа от 2020 г. на 16 проучвания кокосовото масло няма значим ефект върху теглото, обиколката на талията и телесните мазнини в сравнение с другите растителни масла. С около 121 kcal на супена лъжица то добавя калории като всяка друга мазнина.
Кокосово масло или краве масло за готвене?
За холестерола нито едното не е по-добър избор. В кратки проучвания кокосовото масло вдига холестерола приблизително колкото кравето, а има повече наситени мазнини на лъжица. Избирай по вкус и ползвай и двете пестеливо; за всеки ден зехтинът е по-добрият вариант.
Източници
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Oil, coconut (FDC 171412); Oil, olive (FDC 171413); Butter, salted (FDC 173410); Butter oil, anhydrous (FDC 173412). Кокосово масло, Зехтин, Краве масло, Безводно масло
- Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 2020;141(10):803-814. PubMed 31928080
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al.; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2017. AHA: Top things to know
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Coconut Oil. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Types of Fat. The Nutrition Source. nutritionsource.hsph.harvard.edu
- Bibin KB. A review on Narikela Thaila and Narikela regarding its use and properties. Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences, 2022;7(2):107-112. jaims.in
Тази статия е само за информация и не е медицински съвет. Ако имаш здравословен проблем, бременна си или приемаш лекарства, говори с лекаря или фармацевта си, преди да промениш храненето си или да започнеш добавка.
