Какво е DASH диета
Диетата DASH е гъвкав и балансиран хранителен план, който помага за създаването на здравословен за сърцето стил на хранене за цял живот. DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията, които са разработени през 90-те години от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) заедно с няколко университета в Съединените щати. Целта на тази програма e да проучи дали диетата DASH действително може да понижи кръвното налягане при хора с хипертония или предхипертония. По принцип диетата DASH е разработена чрез изследване на това което се случва, когато хората се хранят с пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, докато намаляват приема на сол. Диетата DASH е популярна, защото основната й концепция – тази, която насърчава плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни пред преработените храни – съвпада перфектно с това, което диетолозите проповядват от години за здравословни хранителни навици. Диетата DASH е много повече от план за хранене с ниско съдържание на натрий. Хранителния режим DASH се фокусира върху консумацията на пълнозърнести, непреработени храни, които съдържат фибри и здравословни мазнини в умерени количества, като същевременно намалява солта и захарта. DASH режима ви позволява да се храните с висококачествени протеини като риба, постни червени меса и пилешки гърди, които могат да ви помогнат да поддържате енергийните си нива през целия ден. Диетата DASH включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, птиче месо, бобови растения, ядки, семена, билки, подправки и т.н. Диетата DASH препоръчва ограничаване на приема на червено месо до 200-250 грам на седмица поради причини, свързани със сърдечното здраве.
Ползи и рискове от диетата DASH
Основната цел на диетата DASH е да намали кръвното налягане чрез консумация на храни с ниско съдържание на натрий(сол) и мазнини. Може да бъде наистина полезно за хора с проблеми с кръвното налягане, но също така е здравословен и пълноценен подход към храненето, който може да предотврати инфаркт или инсулт и при по-здрави хора. Освен това няма особени странични ефекти от спазването на плана. Ако имате високо кръвно налягане, е добре да държите под око приема на сол – използвайте само морска сол, не добавяйте допълнителна сол в храната си – и пропуснете джънк фуд храните като картофен чипс и други преработени храни. Диетата DASH не се различава много от редовните диетични съвети, които лекарите дават на пациентите си относно отслабването или цялостната грижа за здравето. Диетата DASH включва някои доста прости промени в ежедневното ви хранене – трябва да избягвате преработени храни и да включвате повече плодове, зеленчуци, постно месо и пълнозърнести храни.
Ползи от диетата DASH
Основната цел на диетата DASH е да намали кръвното налягане чрез консумация на храни с ниско съдържание на натрий и мазнини. Може да бъде от полза за хора с проблеми с кръвното налягане. Все пак това е също здравословен и пълноценен подход към храненето, който може да предотврати инфаркт или инсулт и при по-здрави хора. Освен това няма особени странични ефекти от спазването на плана. Ако имате високо кръвно налягане, е добре да държите под око приема на сол.
Проучванията показват, че диетата DASH е по-ефективна от други диети за насърчаване на отслабването. Това също е ефективен начин за подобряване на нивата на холестерола, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои форми на рак. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва този хранителен план, тъй като набляга на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни; включва обезмаслени или нискомаслени млечни продукти; елиминира трансмазнините; ограничава червено месо, сладкиши и захар; и ограничава приема на натрий. Тъй като диетата DASH получава приблизително 40 процента от калориите си от въглехидрати (предимно от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни), вие получавате това, което AHA счита за добре балансиран план за хранене. Освен това, следвайки насоките за хранене с ниско съдържание на натрий на диетата DASH, вие ще се възползвате от намаленото задържане на течности в цялото тяло – включително стените на артериите – което трябва да ви помогне да дишате по-лесно.
Рискове от диетата DASH
Въпреки че диетата DASH е добре балансиран хранителен план за повечето хора, трябва да се погрижите да я следвате разумно. Ето някои предпазни мерки:
Добре е да коментирате с вашия лекар или диетолог, ако имате хронично бъбречно заболяване, тъй като тази диета може да съдържа много фосфор и калий. В допълнение, хората с подагра може да се наложи да избягват специфични източници на протеини при тази диета, като месо от органи. В книгата “DASH diet For Dummies” се отбелязва, че е известно, че вегетарианците развиват здравословни проблеми от ограничаване на протеините или преяждане със соя. За да се гарантира, че вегетарианците получават достатъчно йод, те трябва да добавят морски зеленчуци – като комбу, нори и уакаме към диетата си, докато следват тази програма. Бременните жени не трябва да приемат по-малко от 1200 калории на ден и трябва да говорят с лекаря си, преди да направят каквито и да било промени в хранителните си навици.
Високото съдържание на фибри и ниското съдържание на мазнини в диетата DASH може да доведе до странични ефекти като спазми и диария. За да избегнете подобни рискове, можете да изберете версия с по-ниско съдържание на фибри или да се консултирате с вашия лекар за съвет относно отделните странични ефекти. Внимавайте да не елиминирате напълно цели групи храни от диетата си, тъй като това може да ви накара да се почувствате лишени и да доведе до преяждане.
Произходът на диетата DASH
Този диетичен подход е разработен съвместно с Националния институт по сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) в отговор на изследване, което свързва нивата на кръвното налягане с приема на натрий. Както се оказва, консумацията на твърде много сол може да накара тялото ви да задържа течности; това кара сърцето ви да работи повече от необходимото, повишавайки нивото на кръвното ви налягане.
Какво да ядете, когато сте на диета DASH
Храните, разрешени в диетата DASH, включват пресни плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постно птиче месо и меса без кожа, риба и миди, яйца, бобови растения (боб, грах и леща), семена и ядки, полезни за сърцето мазнини като масло от канола и зехтин, пълнозърнести храни, кафяв ориз и други пълнозърнести продукти като хляб и тестени изделия. Диетата DASH позволява ограничен прием на червено месо, сладкиши и захар. Диетата DASH се фокусира върху питателни храни с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий. Диетата DASH предполага увеличаване на приема на фибри от 35 грама на ден за диета DASH с 2000 калории до 50 грама на ден за диета DASH с 2500 калории.
Храни препоръчани в плана за хранене DASH:
- Плодове
- Зеленчуци
- Пълнозърнести храни
- Риба
- Птиче месо(от домашни животни)
- Нискомаслени млечни продукти
- Фасул и варива
- Ядки и семена
- Растителни масла
Храни, които трябва да избягвате, когато сте на диета DASH
Диетата DASH не позволява неограничени количества хранителни групи или съставки. Разрешените храни са с ограничение по съдържание на мазнини (без трансмазнини), нива на холестерол (не повече от 2 грама на ден), съдържание на захар (без добавени захари) натрий (около 2400 mg/ден). Храните, които трябва да ограничите до размера на порциите, включват: сол (под 2300 mg/ден); Алкохол: трябва да се консумира само в умерени количества; червени меса; млечни храни с високо съдържание на мазнини.
Ограничете тези храни в плана за хранене DASH:
- Тлъсти меса
- Обработени меса
- Преработените храни
- Пълномаслен дневник
- Подсладени със захар напитки
- Захарни изделия
- Вредна храна (Джънк фуд)
- Транс мазнини
Надяваме се, че тази статия е била едновременно информативна и полезна; със сигурност се забавлявахме да я напишем (вероятно си личи). Моля, не се колебайте да я споделите с хора, на които държите и искате да знаете повече за здравето.
❤️Споделянето е грижа!❤️