Днес, повече от всякога, хората са загрижени за теглото си. Все по-голям брой хора са с наднормено тегло или затлъстяване и се очаква разпространението на този проблем само да се влоши в бъдеще. За да отслабнат и да задържат килограмите, много хора се обръщат към нисковъглехидратната диета като ефективен метод за постигане на тази цел.
Нисковъглехидратната диета изисква да ограничиш приема на въглехидрати и ги заместиш с протеини и мазнини. Популярността на този начин на хранене бързо нараства през последните няколко години, защото се харесва на много хора, търсещи начини да отслабнат, без да се отказват от храните, които обичат. Също така доста от медицинските специалисти считат, че сме в началото на нова ера, в която храненето с храни с ниско съдържание на въглехидрати ще се приема като норма, а не като мода или екстремен метод, запазен за тези, които търсят начини да ядат по-малко и да отслабнат, като същевременно се наслаждават на храните, които обичат. Дали обаче това наистина е здравословен начин на хранене? Продължи да четеш, за да научиш повече за това какво представлява нисковъглехидратната диета, рисковете и ползите от нея и дали може да е подходяща за теб…
Какво представлява нисковъглехидратната диета?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава приема на въглехидрати (като тези, които намираш в захарните храни, десерти, плодове, нишестени храни(картофи, ориз) и всички високо обработени храни от супермаркета) и го замества с белтъчини(протеини) и мазнини. Въглехидратите могат да бъдат групирани като прости естествени (фруктоза в плодовете, зърнените храни, семената) и рафинирани (трапезна захар, царевичен сироп и т.н.), а от друга страна има сложни естествени въглехидрати (пълнозърнести храни, боб, бобови растения и овесени ядки).
Сложните въглехидрати се усвояват много по-бавно и допълнително осигуряват фибри. Тяхното въздействие върху кръвната захар е по-слабо изразено.
Въглехидратите се използват от тялото ви като основен източник на енергия. Те се усвояват от червата и се разграждат до глюкоза, след което се освобождават в кръвния поток.
Ако консумирате повече въглехидрати, цялата допълнителна глюкоза завършва в черния дроб и мускулите и част от нея се превръща в телесни мазнини.
Нисковъглехидратните диети имат различни посоки на приложение в зависимост от това какъв тип диета избереш да следваш. Има и различни етапи на нисковъглехидратните диети, така че не всеки ще може да следва един и същ план.
Защо да използваш нисковъглехидратна диета? Какви са ползите от нисковъглехидратната диета?
Нисковъглехидратните хранителни планове елиминират повечето зърнени храни и нишестени зеленчуци, като същевременно насърчават висококачествените източници на белтъчини като месо, птици, морски дарове и яйца. Консумацията на здравословни мазнини като масла, ядки, авокадо, маслини и мазна риба също се насърчава, тъй като тези богати на хранителни вещества храни могат да помогнат за поддържане здравето на мозъка и намаляване на възпалението в цялото тяло.
Нисковъглехидратната диета може да има множество предимства като:
- Отслабване;
- Повишаване на метаболизма;
- Повишена енергия;
- Повече фокус и яснота;
- Умствена острота;
- Намален риск от диабет тип 2;
- намален риск от сърдечни заболявания.
Какви са рисковете от нисковъглехидратната диета?
Ако решиш да се подложиш на нисковъглехидратна диета, трябва да имаш предвид няколко важни фактора, които могат да ти помогнат да решиш дали това е правилният хранителен режим за теб. Например, не всички хора реагират добре на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, така че е важно да наблюдаваш как тялото ти ще реагира на този тип диета и дали това е нещо, което можеш да спазваш в дългосрочен план. Друго затруднение е, че някои хора ограничават повечето видове въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, докато други ги смятат като съществена част от здравословната диета. Трябва също така да имате предвид факта, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да допринесат за други здравословни проблеми като:
- запек
- Главоболие
- Мускулни крампи
Внезапното ограничаване на въглехидратите може да накара тялото ти да започне да използва мазнините в кетони и да ги използва за енергия (вижте кето диети). Кетозата също може да причини нежелани реакции като
- Умора и слабост
- лош дъх
- Главоболие
Ще отслабнеш ли, когато си на нисковъглехидратна диета?
Нисковъглехидратна диета като стратегия за отслабване е успешна за повечето хора. Но и вероятността да възстановиш килограмите в последствие е голяма. Особено, ако не въведеш цялостна промяна в начина си на хранене и отношението си към ежедневието и живота. Смята се че ограничаването на въглехидратите в храненето може да накара тялото ти да изгаря повече мазнини, като същевременно щади мускулната маса. Все пак трябва да имаш предвид, че този успех може да е ограничен и много хора, които опитат нисковъглехидратна диета, може да се окажат неспособни да задържат килограмите след няколко седмици или месеци опити.
Освен това, когато следваш нисковъглехидратен хранителен режим, е добре да наблюдаваш колиочеството белтъчини, които консумираш, защото приема на прекалено много или прекалено малко белтъчини може да повлияе на резултатите от диетата. Добавянето на белтъчини към твоето хранене, особено когато приемът на въглехидрати е намален, може да помогне за дългосрочното намаляване на теглото ти..
Нисковъглехидратните диети обикновено се правят за кратки периоди от време с идеята, че методът ще работи само за тези, които се придържат към него и правят промени в начина си на живот след това, за да запазят килограмите си постоянни. За съжаление често хора, които са били на нисковъглехидратна диета, заменят въглехидратите с преработени храни с високи нива на захар и наситени мазнини, които след това бързо се разграждат до глюкоза от тялото, причинявайки скокове на нивата на кръвната захар и спадане на нивата на инсулина – което води до повишен апетит.
Какви храни трябва да приемаш, когато си на нисковъглехидратна диета?
Нисковъглехидратната диета обикновено ограничава приема на въглехидрати и го замества с протеини и мазнини. Храните, които трябва да ядетш, са тези, които осигуряват голямо количество мазнини и протеини, като по-тлъсто месо или риба, яйца, сирене, масло или зехтин. Някои зеленчуци като карфиол и броколи могат да се консумират, но не в неограничени количества.
Някои хора може също да изберат да ограничат приема на повечето плодове поради високото им съдържание на захар. Плодове като ябълки, банани, портокали и ананаси имат много захар, която може да бъде трудно да се контролира, когато сте на нисковъглехидратен хранителен режим. Други варианти с по-ниско съдържание на захар са горски плодове, боровинки, ягоди, малини.
Някои хора, които следят теглото си, може да намерят за полезно да консумират протеинови шейкове преди хранене, тъй като те ти дават необходимата енергия, без да добавят допълнителни калории.
Какви храни да ядеш когато си на Нисковъглехидратна диета?
- месо
- Риба
- яйца
- Зеленчуци – моркови, спанак, зеле, броколи, карфиол
- Плодове (с ниско съдържание на фруктоза)
- Ядки
- семена
- Високомаслен дневник: сирене, сметана, кисело мляко, масло
- мазнини
- Здравословни масла
- Зърна без глутен
Приемай тези храни само от време на време, когато си на нисковъглехидратна диета:
- Сладки картофи, картофи
- Кафяв ориз, киноа и овесени ядки
- Бобови растения: боб, леща и др
- Черен шоколад – над 70% какао
- Червено вино (само сухо)
Какви храни да избягваш, когато си на нисковъглехидратна диета?
Важно е да разбереш кои храни да избягваш когато си на нисковъглехидратна диета.
Някои храни, които не са разрешени при този хранителен план, включват хляб, тестени изделия, ориз, картофи, пица, зърнени храни и захар. Плодовете също са ограничени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това ограничение се основава повече на това как плодовете ще повлияят на кръвната захар, отколкото на това дали са здравословни или не.
Някои препоръчителни храни, които са разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са зелени зеленчуци и протеини от месо като риба, пиле и говеждо.
Какви храни да избягваш при нисковъглехидратна диета?
- Захар, всички десерти, безалкохолни напитки, бонбони, сладолед…
- Пшеница, ориз, хляб, паста и зърнени храни
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Трансмазнини (всички продукти, имащи на етикета думата хидрогенирани)
- Всички “диетични” и нискомаслени продукти
- Всички силно преработени храни
Колко упражнения трябва да правиш, когато си на нисковъглехидратна диета?
Нисковъглехидратните диети осигуряват различни ползи за здравето, но може да има и някои рискове. Най-важният риск от всъщност е свързан с вида упражнения, които се препоръчват от този начин на хранене. Вярно е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с високо съдържание на мазнини, което ги прави добър избор за тези, които искат да отслабнат бързо и не искат да правят допълнителни упражнения, за да постигнат целта си. Но това, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви кара да се чувствате сити, не означава, че тялото ви ще получава всички необходими хранителни вещества. Това е особено важно за хора, които имат определени здравословни проблеми, като диабет или сърдечни заболявания, за които поддържането на здравословна диета е важна част от поддържането на здравето, така че може да не е разумно тези хора да следват този тип диета.
Това означава, че хората на нисковъглехидратна диета трябва да спортуват, за да поддържат загубата на тегло и да цялостното си здраве под контрол. Какви спортове са препоръчителни? Най добре е да практикуваш йога – за цялостна поддръжка на тялото и духа.
Удобен и практичен начин е абонамента за онлайн йога студиото на Милена Голева – можеш да практикуваш от всяко място в удобно за теб време.
Препоръчвам повече разходки на чист въздух, винаги избирай стълбите пред асансьора.
Важно е да намериш правилния баланс между приема на храна и физическата активност, така че да можеш да останеш здрав като същевременно постигнеш дългосрочно отслабване. Освен грижата за тялото с приема на храна е добре да се погрижиш и за спокойствието на ума – тук също препоръчвам медитациите на Милена Голева – ето и линк до тях – Колекция Медитации Милена Голева
Какъв е произходът на нисковъглехидратната диета?
Корените на нисковъглехидратните диети са в далечното минало. Смята се, че първите гръцки олимпийци са консумирали храни с ниско съдържание на въглехидрати и богати на белтъчини и мазнини, за да имат мускулна сила и мускулести тела. Съвременната нисковъглехидратна диета. е следствие от диетата на Аткинс. Д-р Робърт Аткинс за първи път публикува диетата си в книгата си „Революцията на диетата на д-р Аткинс“ през 1972 г. Аткинс вярва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективна за отслабване и лечение на различни заболявания и здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания .
Заключение
Нисковъглехидратните хранителни режими, могат да ти помогнат да отслабнеш и да се почувстваш по-добре. Тази диета използва естествени и здравословни храни с цел изгаряне на повече мазнини и също така ограничава захарите и преработените храни.
Важно е да се храниш здравословно и да спортуваш редовно, докато си на нисковъглехидратна диета. Винаги слушай сигналите на тялото си и не залитай в крайности. Важно е. да можеш да внесеш промяната в ежедневието си постепенно с малки и реалистични стъпки, които могат да се спазват лесно във всяка ситуация.
Надявам се, че тази статия е едновременно информативна и полезна; със сигурност се забавлявах докато я писах (надявам си личи). Моля, сподели я с приятели и близки за да им помогнеш да научат повече за здравето и да се грижат с удоволствие за себе.
❤️Споделянето е грижа❤️